Fazit Woche 2 von 8 der Fitness Experts Rekomposition

Fazit 2

Ich möchte Euch heute mein Fazit der zweiten Woche meiner Fitness Experts Rekomposition vorstellen. Wie ich bereits bei Facebook und Instagram mit Euch geteilt habe, war die vergangene Woche nicht ganz so einfach für mich. Ich hatte total viel um die Ohren und habe daher meine Mahlzeitenplanung etwas vernachlässigt. Das Ergebnis war, dass ich an einigen Tagen zu wenig Eiweiß zu mir genommen habe und an manchen Tagen ein zu geringes Defizit gefahren habe. Ich war irgendwie so fokussiert auf dem Ziel abnehmen zu wollen, dass ich viele kleine Bausteine meiner Body Rekomposition vernachlässigt hatte. Ich habe bespielsweise viel zu wenig Wasser getrunken und kam manchmal gerade mal auf einen Liter am Tag.

Dementsprechend habe ich in der vergangenen Woche kaum ein Vorankommen bemerkt. Für die kommende Woche habe ich mir daher als Ziele gesetzt, mich um die kleinen Bausteine wieder intensiv zu kümmern und mich darauf zu konzentrieren. Die großen Dinge (das Abnehmen und der Gewichtverlust) wird dann schon von ganz alleine eintreten.

Eine Neuerung gibt es aus der letzten Woche noch zu berichten bezüglich meiner Ernährung:

Ich habe mich entschieden, die Ernährungform, die in der Rekomposition möglich ist zu wechseln. Ich hatte ja in meinem Eingangspost zur Fitness Experts Rekomposition schon erklärt, dass es verschiedene Wahlmöglichkeiten bei der Ernährung gibt, je nachdem mit was man besser zurecht kommt. Die von mir zuerst gewählte Möglichkeit war anscheinend nicht die optimale für mich. Es gab ja jeden Tag andere Werte bzgl. Kalorien und Makronährstoffen und ich hatte das Gefühl, dass mich das ganze permanente Ändern total stresst. Ich habe daher Anfang der Woche nochmal intensiv das Ebook durchgearbeitet und mich dann entschieden auf eine andere Methode zu wechseln. Bei dieser Methode werde ich nun jeden Tag ein Defizit von 20% einhalten. Mein Eiweißbedarf liegt nun täglich bei ca. 150 Gramm. Ich befolge dies nun seit Donnerstag und komme schon wesentlich besser klar. Wenn nun noch die Konzentration auf die kleinen Bausteine dazukommt, müsste es die kommenden 6 Wochen der Rekomposition besser laufen. Ich halte Euch natürlich wöchentlich up to date. Hier seht ihr auch wieder einmal, dass zwar zum Abnehmen natürlich grundsätzlich die gleichen Faktoren notwendig sind – ein Kaloriendefizit. Allerdings gibt es 1.000 Wege, die einen dort hinbringen. Ich habe nun festgestellt, dass Weg A für mich nicht funktioniert und probiere nun Weg B.

Nun aber zum Trainingsteil. Ich konnte schon einiges an Kraftsteigerung verbuchen. Habe mich vom Kurzhantelbankdrücken endlich an die Langhantel getraut. Klappt sehr gut und ich versuche mich nun wöchentlich ein wenig zu steigern. Auch bei allen anderen Übungen konnte ich mich steigern. Ich plane am Ende der Rekomposition in Form einer Tabelle/Übersicht meine Kraftsteigerung auf einen Blick zu präsentieren. Bei der Plankchallenge bin ich schon ganz schön an meinen Grenzen – also länger als 90 Sek. am Stück geht kaum. Ich setze dann meist ca. 1-2 Sekunden ab und ziehe dann die restliche Zeit noch durch. Aber wie das 4 Minuten gehen soll?? Hilfe – dafür brauche ich sicherlich noch etwas mehr Training. Aber möchte das Planking gerne dauerhaft beibehalten in meinem Trainingsplan. Die drei Mal pro Woche zu trainieren sind absolut kein Problem, aber fordert ganz schön Disziplin und am Montag war ich beispielsweise erst um 20 Uhr im Gym. Dadurch, dass ich nun die Ernährungsform gewechselt habe entfällt das Ausdauer/Cardio-Training wieder. Ich kann es aber bei Bedarf an meinen Restdays im leichter Form (60-70% der maximalen Herzfrequenz) einplanen. Das entscheide ich dann je nach Bedarf.

Insgesamt hat sich bzgl. der Umfänge/des Gewichts noch nicht viel getan. Anzumerken ist jedoch, dass es bei der Rekomposition auch wesentlich langsamer vorangeht, als bei der High Speed Diät, die ich im Januar durchgeführt habe. Das Defizit lag in der High Speed Diät bei ca. 7000 Kalorien (entspricht in etwa 1 Kilogramm reinem Fett) pro Woche und in der Rekomposition nur bei lediglich 2800 Kalorien wöchentlich. Man muss also schon 2,5 Wochen durchhalten, um ein Kilo Fett abgebaut zu haben. Hinzu kommt, dass das Ziel in der Rekomposition ja ebenfalls ist, während man Fett abnimmt auch Muskeln aufzubauen. Muskeln wiegen natürlich auch etwas. Somit kann es ein, dass sich auf der Waage sogar recht wenig tut und man sich am besten an Fotos sowie Umfängen orientiert und damit Vorher-Nachher-Vergleiche zieht.

Ich bin sehr gespannt, wie meine Endergebnisse der Rekomposition sind. Da ich noch 6 Wochen vor mir habe, werden noch ca. 16.800 Kalorien eingespart. Dies entspricht in etwa 2,5 kg reinem Fett. Klingt für 8 Wochen Diät wenig, aber parallel an Kraft und Muskelmasse aufzubauen und zeitgleich Fett zu verbrennen ist eben keine radikale Speed Diät.

Ich habe mir am Wochenende bereits Gedanken gemacht, wie es nach der Rekomposition weitergeht für mich. Ich möchte vom 05.04. (Ostersonntag) bis zum 11.04. (FIBO-Samstag) Erhaltungskalorien zu mir nehmen und meinem Körper eine kleine Pause ohne Defizit gönnen. Denn auch ein moderates Defizit spürt der Körper – insbesondere, wenn er zeitgleich beim Krafttraining so gefordert wird und eine regelmäßige Steigerung der Gewichte stattfindet. Ab Sonntag, dem 12.04. möchte ich dann nocheinmal 4 Wochen die High Speed Diät wiederholen – sozusagen 2.0! In dieser Zeit liegt nur ein einziger Tag an dem ich nicht konform essen werde. Ich bin nämlich Ende April auf einer Hochzeit eingeladen. Ansonsten wird die HSD komplett nach Plan durchgezogen mit dem Ziel 4×7000 kcal einzusparen. Müsste dann in erneuten ca. 4 Kilo reinem Fettverlust enden und mich dadurch meinem Ziel einen Riesenschritt näher bringen. Ich hoffe, ihr begleitet mich auf diesem noch langen Weg auch weiterhin und seid genauso gespannt auf die Ergebnisse wie ich!

Diese Woche bekommt ihr noch zwei leckere Rezepte für eine schnelle Thunfisch-Pizza sowie einem schnellen und eiweißhaltigen Flammkuchen (jeweils mit einem Wrap-Boden). Außerdem teste ich heute Abend für Euch Fischstäbchen mit Vollkornpanade und stelle das Ergebnis in meiner neuen Rubrik lovetobefit.de-tested morgen online. Einen Blogpost zum Thema Regeneration werde ich ebenfalls online stellen, denn die Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern in der Pause dazwischen!

Ich hoffe Eure Abspeckpläne/Muskelaufbaupläne oder sonstigen Ziele verfolgt ihr noch mit Elan. Seht ihr schon Ergebnisse?

Alles Liebe

Steph

D

D

 

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