Fit Food Friday: italienischer CousCous Salat

So langsam klettern die Temperaturen wieder in Bereiche um die 20 Grad und natürlich muss da der Grill auch wieder angeschmissen werden. Die Frage nur? Welcher Salat passt dazu? Klar der normale grüne Salat, ein Kartoffel- oder Nudelsalat sind die üblichen Verdächtigen. Ich habe mich allerdings mal auf die Suche begeben nach einem leckeren Fit Food Salat, der sowohl Kohlenhydrate liefert, die Euch Energie für lange Radtouren bei dem schönen Wetter geben, sondern auch eine gute Portion Eiweiß, damit die Muskeln wachsen können. Herausgekommen ist ein italienischer CousCous-Salat.

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CousCous Salat

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Für 6 Portionen des CousCous Salat als Beilage zu zB gegrilltem Fleisch, Grillkäse, Würstchen oder was ihr sonst mögt, benötigt ihr:

1 Packung Rucola (hatte hier nur noch ca. 1/2 übrig, aber würde wirklich den kompletten beim nächsten Mal nehmen)

1 Packung light-Mozzarella

1 Dose Tomatenmark (140 Gramm)

1 Knoblauchzehe

1 Zwiebel

frisches Basilikum (gerne auch mehr als auf meinem Bild)

375 Gramm Couscous (das war die Hälfte der Packung auf dem Bild)

6-8 große Tomaten (ich hatte nur noch diese hier übrig, aber es können gerne mehr rein 😉 )

ca. 25 Gramm Pinienkerne

ca. 30 Gramm geriebener frischer Parmesankäse

Weißer Balsamico-Essig (ca. 1-2 EL)

Olivenöl (ca. 5 EL)

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Anmerkung: ich habe den Salat in meinem Thermomix zubereitet, es geht aber auch genauso gut ohne den Thermomix! Ich beschreibe die Zubereitung ohne Thermomix.

Ihr hackt zunächst die Tomaten sowie den frischen Basilikum klein und gebt diese in eine große Schüssel, in der ihr später auch den Salat anrichten möchtet. Wirklich keine zu kleine Schüssel nehmen. Ich habe mich etwas verschätzt und habe dann nochmal die Schüsseln tauschen müssen.

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CousCous Salat

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Nun geht es an die Zubereitung des CousCous. Ihr hakt die Zwiebel sowie den Knoblauch klein und dünstet beides in 2 EL Olivenöl an. Dann gebt ihr 750 ml Wasser  sowie das Tomatenmark dazu und lasst das Ganz ca. 5-6 Minuten weiterköcheln. Nun gebt ihr den CousCous hinzu und gart ihn laut der angegebenen Zeit auf der Verpackung in dem Wasser – am besten immer schön umrühren dabei! Bei mir waren das 3 Minuten. Im Anschluss lasst ihr den CousCous ca. 10 Minuten abkühlen und nachquellen. Nun gebt ihr ihn auf Eure Basilikum und Tomaten-Masse und verrührt alles miteinander.

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CousCous Salat

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Nun könnt ihr den Mozarella in kleine Würfel schneiden und den Rucola schonmal waschen während Euer CousCous Salat noch ein wenig abkühlt. Ihr gebt dann alles mit in die Schüssel und vermengt es miteinander.

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CousCous Salat

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CousCous Salat

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An sich sieht er eigentlich schon fertig aus. Allerdings braucht er noch etwas mehr Gewürze und Geschmack. Deswegen bereitet ihr im nächsten Schritt die Sauce zu. Für die Sauce habe ich Pinienkerne zerkleinert. Ihr könnt sie natürlich auch im Ganzen dazugeben und zB vorher anrösten, dann benötigt ihr für eine gleichmäßige Verteilung vermutlich ein paar mehr. Dann gebt ihr 2 EL weißen Balsamico Essig dazu sowie 2-3 EL Olivenöl, 2-3 TL Salz und eine Prise Pfeffer. Ihr vermischt alles miteinander und erhaltet Euer Dressing für den Salat. Ihr könnt hier zB auch noch Chili mit reinmachen, um die nötige Schärfe zu erhalten. Das Dressing sieht zwar nicht mega appetitlich aus, aber es ist wirklich total lecker!

Nun gebt ihr das Dressing über den Salat und gebt den geriebenen Parmesan noch dazu. Davon braucht man wirklich nicht so viel, weil es sonst sehr Parmesan-lastig schmeckt. Lieber erstmal vorsichtig und bei Bedarf noch etwas mehr dranmachen. Dann alles noch einmal gründlich vermenden! Wir haben den Salat direkt an dem Abend gegessen – da war er noch lauwarm. Den Rest gab es am nächsten Tag dann. Gerade das Durchziehen über Nacht machte ihn noch etwas besser. Also ruhig am Vortag zubereiten. Man kann ihn auch super mit zur Arbeit nehmen. Hallo „Food-Prep“!

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CousCous Salat

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CousCous Salat

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Bei uns gab es Mini-Cordon Bleu dazu und am nächsten Tag Gegrilltes. Yummy!

Pro Portion (wenn ihr den Salat auf 6 Portionen aufteilt) erhaltet ihr folgende Nährwerte:

460 Kalorien, 19,5 gr Fett, 52 gr Kohlenhydrate, 17 gr Eiweiß

Für einen Salat, den ihr on top zu einer anderen Eiweißquelle esst, sind die 17 Gramm Eiweiß ein super Wert. Gerade auch für Veggies eine tolle Alternative noch etwas Eiweiß unterzuschmuggeln, denn CousCous hat auf 100 Gramm ganze 12 Gramm Eiweiß!!

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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