Proteinquellen für Veggies & Veganer

Ich esse persönlich sehr fleischlastig und muss zugeben, dass ich mir kaum vorstellen kann, wie man seinen Eiweißgehalt komplett ohne Fleischquellen oder gar ohne tierische Quelle decken soll. Deswegen habe ich mich mal genauer mit diesem Thema auseinandergesetzt, denn manchmal wird es selbst mir einfach zu viel Fleisch!

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Bohnen

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Ich hatte bereits meine Top 10 der Proteinquellen hier aufgeführt. Darunter waren bereits vegetarische oder sogar vegane Proteinquellen. Trotzdem habe ich gemerkt, dass der Trend immer mehr Richtung Veggie & Vegan geht und möchte Euch deswegen heute explizit eine Auflistung der Eiweißquellen für diese Bedürfnisse aufzählen.

Bevor es meine Auflistung gibt, möchte ich Euch jedoch noch erklären, wieso es eigentlich so wichtig ist über die Nahrung genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.

Inbesondere beim Muskelaufbau ist das Eiweiß einer der wichtigsten Nährstofflieferanten, da es das Material ist, das dafür sorgt, dass neues Muskelgewebe erschaffen wird. Durch einen Mangel wird die sog. Proteinsynthese behindert und dadurch der Muskelaufbau verschlechtert. Über den notwendigen Bedarf an Eiweiß gibt es in vielen Quellen jedoch recht unterschiedliche Ansichten. Ein Wert von 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist jedoch ein guter Richtwert, wenn ihr intensiv Kraftsport betreibt und noch an Kraft zulegen mögt. Wenn ihr nicht genau wisst, wie viel Gramm ihr zu Euch nehmt, empfehle ich Euch mal für einen gewissen Zeitraum Eure Ernährung zu tracken (lest meinen Artikel zum „Tracken“ hier). Danach solltet ihr recht schnell ein Gefühl dafür kriegen, ob Eure Eiweißzufuhr ausreicht.

Welchen Vorteil hat Eiweiß noch im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen Kohlenhydrate und Fett? Hier möchte ich auf die Kalorienzahl pro Gramm eingehen. 1 Gramm Fett enthält rund 9 Kalorien, wohingegeben 1 Gramm Eiweiß sowie Kohlenhydrate nur rund 4 Kalorien enthalten. Ihr habt also wesentlich schneller Euren täglichen Kalorienbedarf voll, wenn ihr fettreiche Nahrungsmittel zu Euch nehmt. Die Lösung ist allerdings auf keinen Fall, das Fett einfach wegzulassen. Fett ist genauso wichtig – in der richtigen Dosierung – um Eure Körper mit wertvoller Energie zu versorgen, die ihr bei einem aktiven Lebensstil benötigt. Nun aber zu einem wichtigen Unterscheid zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten. Der Körper kann aus den 4 Kalorien, die er aus einem Gramm Eiweiß gewinnt nicht tatsächliche 4 Kalorien „gewinnen“. Dies liegt daran, wie unser Körper das Eiweiß anders verstoffwechselt als Kohlenhydrate. Er muss für die Verarbeitung des Eiweiß mehr Energie aufbringen als er das bei Kohlenhydraten oder Fett tun muss. Der Körper verbrennt also Kalorien bei der Verarbeitung des Eiweiß und relativ gesehen entspricht 1 Gramm Eiweiß somit nicht 4 Kalorien sondern nur rund 75-80% davon, was rund 3 Kalorien pro Gramm Eiweiß entspricht.

Was bedeutet das für Euch?

Bei einer gleichen zugeführten Kalorienmenge könnt ihr je nach Zusammensetzung der Mahlzeit mehr oder weniger Fett verlieren, sollte Abnehmen Euer Ziel sein. Ihr könnt durch die Erhöhung des Eiweißanteils bei gleichzeitiger Senkung eines der anderen Makronährstoffe (wichtig: Kalorienmenge bleibt gleich) schneller abnehmen. Es sollte also Euer Ziel sein, den Eiweißanteil Eurer Nahrung recht hoch zu halten, wenn ihr Kraft aufbauen wollt und gleichzeitig den Körperfettanteil senken möchtet.

Hier nun meine Liste der veganen Eiweißquellen (Nummer 1-5) sowie vegetarischen Eiweißquellen (6 und 7):

1. Hülsenfrüchte – wie Erbsen, Bohnen & Linsen

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Erbsen

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100g Kidney-Bohnen liefern ca. 8 Gramm Eiweiß. Damit sind sie bestens geeignet, um eine eiweißreiche Ernährung zu unterstützen. Sie sind gleichzeitig auch noch super Kohlenhydratlieferanten. Besondere Eiweißbomben stellen in dieser Kategorie allerdings die Linsen dar. Sie haben rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Linsen. Kocht Euch doch mal wieder eine Linsensuppe – ich bin aktuell auch auf der Suche nach einem leckeren Rezept für meinen Blog.

2. Soja-Quellen

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TOFU

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Als Sojaquellen kommt vor allem das aus der Sojabohne gewonnene Tofu oder Sojamilch als eine hochwertige Proteinquelle in Betracht. Ich persönlich habe aus Tofu bereits eine Vegane Bolognese zubereitet, die wirklich lecker war. Da habe ich gemerkt, dass ich gar nicht immer Fleisch „brauche“.

3. Getreide – Hafer, Dinkel, Weizen, Quinoa & Amaranth

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Weizen

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In Getreide steckt neben Kohlenhydrathen auch Eiweiß. Je nach Getreideart kann man bis zu 15 Gramm pro 100 Gramm zu sich nehmen. Besonders hervorzuheben sind Dinkelvollkornmehl (14gr/100gr), Haferkleie (15gr/100 gr) sowie das aus Südamerika stammende Quinoa & Amaranth, die auch rund 12-15 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm haben. Ich habe Euch bereits an einem meiner Fit Food Fridays ein Rezept für einen leckeren CousCous Salat vorgestellt (nicht vegan, aber vegetarisch, Rezept findet ihr hier), da CousCous pro 100 Gramm auch auf stolze 11-12 Gramm Eiweiß kommt. Ich werde demnächst auf jeden Fall auch mal versuchen mit Amaranth und Quinoa zu kochen.

 

4. Nüsse – wie Walnüsse, Mandeln und Cashews

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Nuts

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Nüsse besitzen je nach Sorte bei 100 Gramm bis zu 15 Gramm Eiweiß. Aufgund des relativ hohen Fettgehaltes sollte mal allerdings ein wenig darauf achten, es nicht zu übertreiben, da man sonst schnell sein Kalorienmaximum am Tag überschritten hat. Sie sind allerdings bestens geeignet Euren täglichen Fettbedarf mit ihren ungesättigten Fettsäuren zu decken. Als Topping auf Eurem Essen/Salat oder als kleiner Snack ist eine handvoll super!

5. Brokkoli

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Brokkoli

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Bereits in meinem vergangenen Post zu den Top 10 Proteinquellen durfte der Brokkoli nicht fehlen. Natürlich kann Brokkoli nicht mit den absoluten Eiweißbomben mithalten, jedoch ist er gerade für Vegetarier oder Veganer eine Quelle, um die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen. Ein ganzer Kopf Brokkoli enthält fast 20 Gramm Eiweiß. Natürlich isst man meist keinen ganzen Kopf auf einmal. Doch auf Mittagessen und Abendessen aufgeteilt, kann man auf diese Weise ohne Fleisch, Käse und Co. noch weiter erhöhen zu müssen, noch einiges an Eiweiß mitnehmen.

6. Magerquark

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Magerquark

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Der Magerquark, mit 12 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm bei gerade mal 0,3 Gramm Fett und 4 Gramm Kohlenhydraten, darf auf dieser Liste auf keinen Fall fehlen. Auch heute möchte ich ihn Euch ans Herz legen, um auch als Veggie Euren Eiweißbedarf zu decken. Ich esse Magerquark häufig in Form meines Protein Bombers.

7.  Hüttenkäse

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Hüttenkäse

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Der körnige Frischkäse – auch Hüttenkäse genannt – hat rund 12,5 Gramm Eiweiß. Man kann ihn entweder herzhaft oder süß kombinieren – je nachdem, ob man ihn zB mit Zimt und Honig toppt oder mit herzhaften Kräutern und Salz & Pfeffer sowie Paprika. Der körnige Frischkäse steckt auch in meiner Low Carb Schüttelpizza. Das Rezept findet ihr hier.

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Ich hoffe ihr habt ein paar Inspirationen gefunden und neue Ideen, wie ihr auf Eure Eiweißquellen kommt und das ganz ohne Fleisch, Fisch & teilweise sogar ganz ohne Milchprodukte. Welche Eiweißquellen nutzt ihr noch, die vegetarisch oder vegan sind, um Euren Bedarf zu decken? Ich freue mich auf neue Ideen. 

In diesem Sinne: Guten Appetit und lasst die Muskeln wachsen!

Eure Steph

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4 comments on “Proteinquellen für Veggies & Veganer

  1. Sehr gute Liste. Ich bin selbst Vegetarier und finde auch, dass man allein schon mit Tofu eine super Eiweißquelle hat, die satt macht und, wenn richtig gewürzt, auch sehr ähnlich wie Fleisch schmeckt. Ich greife zumindest bei Tofu aber meist auf schon fertig gewürzte Produkte zurück, weil ich mich dann darauf verlassen kann, dass das Gericht dann auch gelingt. Ansonsten kann ich auch noch Sojafleisch empfehlen. Das Würzen finde dabei einfacher als bei Tofu und es enthält auf 100 Gramm sogar über 50 Gramm Eiweiß.

  2. Liebe Steph, vielen Dank für diesen Beitrag! Ich habe mich besonders darüber gefreut, da du selbst nicht Veganer bist – von Nicht-Veganern liest man nur selten Beiträge die zeigen, wie auch Veganer zu ihren Eiweißen kommen. Meistens wird da eher verteufelt. 😉 Deine Liste ist wirklich gut und zeigt die wichtigsten Nahrungsmittel dafür! Ich habe mir zum Beispiel angewöhnt jeden Salat mit Nüssen und Sojakeimen zu toppen. Ich mache mir oft „Bouletten“ oder Burgerpattis selbst aus Kidneybohnen und Erbsen. Morgens mache ich mir immer einen Milchshake selbst. Dafür verwende ich frisches Obst, Sojajoghurt, Hafermilch und gebe Hanfprotein dazu. (kann ich jedem Veganer empfehlen, Infos zu Hanfprotein gibt es hier: vitaminexpress.org/hanf-protein ). Ich gehe ein Mal jährlich zur Blutuntersuchung und lasse ein großes Blutbild machen. Bis jetzt waren meine Blutwerte immer optimal. Auch mein Arzt musste schon einige Vorurteile gegen Veganer fallen lassen und unterstellt mir bis heute noch spaßenshalber, dass ich doch ab und an Fleisch essen würde. 😀

    Danke für deinen tollen Blog!

    LG
    Susann

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