Top 10 Eiweiß-Lebensmittel!

Steph 17. Januar 2015 4 comments In Ernährung, Food Facts, Uncategorized

Da zum Muskelerhalt und erst recht zum Muskelaufbau insbesondere eiweißhaltige Lebensmittel wichtig sind, möchte ich Dir heute meine Top 10 an eiweißreichen Nahrungsmitteln vorstellen. Ihr werdet diese Nahrungsmittel auch häufig in meinen Rezepten wiederfinden.

1. Magerquark

Magerquark ist mit 12 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm bei gerade mal 0,3 Gramm Fett und 4 Gramm Kohlenhydrate ein wahres Kraftpaket, den man auf vielfältigste Weise zubereiten kann. Ob herzhaft oder süß, kann man mit entsprechender Zubereitungsweise und ein paar Tricks ein wirklich leckeres und nahrhaftes Superfood für Deine Fitnessernährung daraus zaubern. Erst gestern habe ich das Rezept für meinen Protein Bomber gepostet.

2. Harzer Käse

Harzer Käse ist mit 30 Gramm der König der eiweißreichen Lebensmittel. Es hat keine Kohlenhydrate und weniger als 1% Fett. Besteht also fast ausschließlich aus Eiweiß und Wasser. Das macht ihn zum Must-eat, wenn Du Dich nach dem Fitnesslifestyle ernähren willst. Ich esse ihn roh nicht allzu gerne, aber nutze ihn gerne zum Überbacken oder mache mir daraus Fake-Chips. Das Rezept dafür bekommt ihr am Transformation Tuesday, an dem ich Dir zwei gesunde Chips Varianten für die Low Carb Ernährung vorstelle. Vielleicht geht es Dir wie mir und er schmeckt Dir gut, wenn du ihn erwärmt hast.

3. Thunfisch

Thunfisch besteht zu 25%, also einem Viertel, aus Eiweiß. Ihn könnt ihr super in Saucen verarbeiten oder auch auf Pizza. Ich werde außerdem bald den Low Carb Pizzatest 2.0 mit Thunfischboden hier vorstellen. Ich habe mir selbst vorgenommen noch mehr mit Thunfisch zu experimentieren und mir leckere Rezepte zusammenzustellen. Kennst Du ein leckeres Rezept mit Thunfisch? Dann schick es mir an steph@lovetobefit.de.

4. Brokkoli

Brokkoli? Ein Gemüse mit viel Eiweiß, wirst Du dir jetzt denken. Natürlich kann Brokkoli nicht mit den absoluten Eiweißbomben mithalten, jedoch ist er gerade für Vegetarier oder Veganer eine Quelle, um die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen. Ein ganzer Kopf Brokkoli enthält fast 20 Gramm Eiweiß. Natürlich isst man meist keinen ganzen Kopf auf einmal. Doch auf Mittagessen und Abendessen aufgeteilt, kann man auf diese Weise ohne Fleisch, Käse und Co. noch weiter erhöhen zu müssen, noch einiges an Eiweiß mitnehmen.

5. Mandeln

Mandeln können Dir als kleinen Snack für Zwischendurch wertvolles Eiweiß zuführen. Aber ein wenig Achtung ist geboten. Mandeln haben, wie alle Nüsse, sehr viel Fett. Solltest Du also auf deinen Fettanteil in der Nahrung gering halten wollen, so würde ich eher zu fettärmeren Proteinquellen greifen. Also Ersatz für Süßigkeiten kann eine Handvoll Mandeln jedoch Wunder wirken. Langsam zerkaut schmecken Mandeln nach Marzipan, denn Mandeln sind der Hauptbestandteil von Marzipan. Im vergangenen Jahr habe ich außerdem Rauchmandeln entdeckt. Diese gibt es z.B. von der Firma Seeberger. Als Snack abends vorm Fernseh knabbere ich davon gerne eine Handvoll.

6. Rote Linsen

Mit roten Linsen habe ich persönlich noch nicht viele Erfahrungen. Sie stehen definitiv auf meinen Test-To dos. Sie sind zwar keine Low Carb Eiweißquelle, aber es muss sich ja auch nicht jeder Low Carb ernähren. Sie haben rund 1/4 Eiweißanteil. Wenn Du ein leckeres Rezept mit roten Linsen kennst, das ich nachkochen kann, dann freue ich mich, wenn Du es mit mir teilst.

7. Kidneybohnen

Kidneybohnen esse ich total gerne, da ich der mexikanischen Küche total verfallen bin. Leckere gefüllte Tortillas und Chili con Carne gehören zu meinen absoluten Leibspeisen. Kidneybohnen sind 8 Gramm Eiweiß auch eine Eiweißquelle, die sich für Vegetarier und Veganer anbietet, wenn man nicht gerade LowCarb-mäßig unterwegs ist.

8. Haferflocken

Haferflocken sind mit 13,5 Gramm Eiweiß optimal, um das tägliche süße Frühstück zu pimpen. Bei süßen Frühstückern fällt es sehr schwer, den Eiweißgehalt außer über Magerquark hochzuschrauben. Haferflocken bieten sich dafür super an. Probier es einfach mal aus. 1-2 Esslöffel zu Deinem Müsli – wenn nicht sowieso schon enthalten – können dein Frühstück super ergänzen.

9. Tofu

Ich habe mich erst im vergangenen Jahr an Tofu herangetraut. Mit  16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, kann Tofu zwar nicht völlig mit Fleisch mithalten, ebenso ist der Fettanteil höher im Vergleich zu mageren Hühnchen. Zur Abwechslung und zur Alternative für Vegetarier und Veganer ist Tofu fast nicht mehr wegzudenken.

10. mageres Fleisch

Mit rund einem Viertel Eiweiß ist Fleisch top geeignet Deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Dabei kannst Du zwischen Rind, Schwein, Geflügel oder anderen Fleischsorten wählen. Du solltest darauf achten, dass du magere Fleischsorten wählst. Schweinerückensteaks sind beispielsweise wesentlich besser hierfür geeignet als Schweinenackensteaks. Im Sommer solltest du darauf achten keine fettigen Marinaden zu verwenden, die den Kaloriengehalt unnötig in die Höhe treiben. Ein hochwertiges Steak schmeckt mit Salz und Pfeffer sowieso am besten.

Ich hoffe meine kleine Übersicht hat Dich etwas inspiriert.

Viel Spaß beim Kochen und Ausprobieren der Eiweiß-Kraftpakete!

Alles Gute

Eure Steph