Top 5 Rückbildungsübungen im Alltag
Steph
Der Beckenboden ist an quasi jedem unserer Bewegungen beteiligt und auch, wenn er nach der Geburt sehr schwach ist (ich hatte zeitweise das Gefühl, er sei nicht mehr vorhanden), benötigt er bereits im Wochenbett besondere Aufmerksamkeit und man sollte jede Möglichkeit nutzen, ihn nach der Geburt wieder zu kräftigen. Damit verhindert man mögliche spätere Inkontinenz und hat schnell wieder Kraft für die alltäglichen Herausforderungen als Mama.
Dabei geht es überhaupt nicht um (zeit-)intensive Workouts sondern vielmehr um kleine Übungen, die man in den Alltag (auch als frischgebackene Mama mit ganz wenig Zeit und Energie) einbinden kann.
Woher weiß ich überhaupt, wie es um meinen Beckenboden bestellt ist?
Wenn du dir nicht sicher bist, wie es um deinen Beckenboden bestellt ist, dann helfen dir diese Anhaltpunkte (u.a.). Je mehr Punkte auf dich zutreffen, desto eher solltest du die unten genannten Übungen durchführen, um wieder fit zu werden.
-beim Husten, Lachen und/oder Niesen verlierst du etwas Urin
-Schweregefühl im Becken (ähnlich der Schwangerschaft)
-Wenn du noch keine Wahrnehmung hast, wann deine Harnblase voll ist
-Wenn du den Harnstrahl nicht oder nur mit viel Anstrengung unterbrechen kannst
Sollte einer oder mehrere dieser Punkte auf dich zutreffen, dann helfen dir die 5 folgenden Übungen dabei deinen Beckenboden wieder zu stärken, damit auch andere Workouts und Sportartetn, wie bspw. Laufen wieder ohne “Probleme” klappen.
Zehenspitzen laufen
Einfach mal auf den Zehenspitzen durch die Wohnung schreiten, mit erhobenem Haupt, wie eine Prima Ballerina, ganz aufrecht. Du wirst merken, du spannst dabei automatisch deinen Beckenboden mit an und das Balancieren dabei hilft dir ebenfalls ganz automatisch dabei untenrum alles fest zu machen. Das geht genauso, wenn man draußen unterwegs ist. Ich mache es zB häufiger beim Gassi mit dem Hund.
Kinderwagen verkehrtherum greifen
Du bist vermutlich häufig mit dem Kinderwagen unterwegs. Man neigt dazu in gekrümmter Haltung das zusätzliche Gewicht vor sich herzuschieben! Versuch doch mal den Kinderwagen verkehrtherum zu greifen und so eine Weile zu schieben. Dadurch richtest du dich automatisch auf, ziehst die Schultern etwas zurück und wirst merken, dass du auch deinen Beckenboden ganz einfach mit anspannst.
Beckenboden anspannen zum Takt der Musik
Ich höre gerne Musik und nehme mir immer ein oder zwei Lieder am Tag vor während denen ich einfach mal meinen Beckenboden im Takt der Musik mit anspanne. Du wirst merken, dass bei sehr geschwächtem Beckenboden ein Lied von 3-4 Minuten ganz schön lang sein kann. Wenn du es Anfangs nur 1-2 Minuten schaffst ist das auch nicht schlimm. Stress dich nicht und mach einfach ganz langsam. Das funktioniert übrigens auch beim Autofahren.
Brücke
Dein Baby liegt gerne mal auf dem Boden und strampelt wild um sich? Meine Kleine macht das aktuell total gerne mit ihren 8 Wochen und bewegt sich was das Zeug hält. Dann leg dich doch einfach mal daneben. Dann geht es in die sog. Brücke. Dafür legst du dich daneben, stellst die Füße hinter deinem Po auf. Nun spannst du den Beckenboden an ziehst alles ein und Richtung Baunabel und beginnst dann mit der eigentlichen Übung. Langsam kippst du zuerst dein Becken und hebst dann nach und nach deinen Po, dann den Lendenwirbelbereich bis hoch zum Brustwirbelbereich vom Boden ab. In der umgedrehten Reihenfolge rollst du deine Wirbelsäule nun wieder zurück. Das Ganze wiederholst du dann 5-10 Mal und das für 3 Sätze.
Beinheben beim Zähneputzen
Du putzt dir vermutlich mind. zweimal am Tag die Zähne für ca. 3 Minuten. Dabei kannst du dich einfach mal am Waschbecken oder der Türklinke festhalten und deine Beine heben. Stelle dich mit dem einen Bein kurz auf die Zehenspitze und hebe das andere Bein dann langsam nach vorne und wieder runter und nach hinten und wieder zurück. Immer fünf Mal pro Seite bis gewechselt wird und das wiederholst du bis deine Zahnputzzeit vorbei ist.
Die ersten 2-3 Monate nach der Geburt sind die oben genannten Übungen für viele Mamas erstmal genug. Das Schleppen vom Baby plus der Babyschale und nicht zu vergessen die Wickeltasche ist bei gesundem Hochnehmen des Gewichts außerdem auch noch ein kleines Workout! Solange du noch Probleme mit dem Beckenboden hast, dann ist vielleicht auch dieser Artikel von mir interessant für dich: Uups Momente
Welche Übungen kennst du noch, um nach der Geburt wieder fit zu werden?
Bilder: me & Pixabay, Titelbild: Anne Fabian Photography
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