Wie schaffe ich endlich einen Klimmzug?

Da quälte man sich früher stundenlang in Bauch-Beine-Po Kursen, kann zwei Stunden Spinning durchfahren und hat 3 Halbmarathons hinter sich. Irgendwie schon sportlich denkt man. Ein bisschen Krafttraining hier und da, 50 kg Kreuzheben klappen auch schon.

So auch meine Gedanken, bis ein Bekannter im Fitnessstudio mal meinte: „Einen Klimmzug kannst du doch bestimmt.“ Ähm nein, konnte ich nicht. Ich hing an der Stange, egal, in welcher der verschiedenen Varianten – nicht einen einzigen Zentimeter konnte ich meinen Körper hochziehen. Sowas kratzt am Ego und Sprüche wie „Du bist ja eine Frau, du musst das nicht können“ kann ich ja gar nicht leiden. Müssen tue ich gar nichts. Das stimmt, aber ich möchte gerne bzw. will es UNBEDINGT. Für mich ist der Klimmzug mittlerweile der Inbegriff, wenn mich jemand fragt, was für mich einen starken Körper ausmacht. Ich muss zugeben, die Anzahl der Frauen, die einen können ist extrem begrenzt. Aber es gibt sie, die Frauen, die sie können und trotzdem wunderschöne definierte Oberkörper haben ohne breit und bullig auszusehen. Davor warnen einen die Frauen nämlich, die keinen Klimmzug können.

Mein selbsternanntes Ziel bis Ende des Jahres ist es, wenigstens einen einzigen hinzubekommen. Ich weiß nicht einmal, ob mein Ziel realistisch ist. Doch mein aktuelles Wochenmotto, werde ich zu meinem Klimmzug-Motto für meinen Weg zum ersten richtigen Klimmzug machen:

„Wenn du Alles gibst, kannst du dir nichts vorwerfen“ – Dirk Nowitzki

Genau das werde ich tun: hart an meinen Klimmzügen arbeiten und alles geben und hoffentlich stolz am Ende des Jahres einen Klimmzug schaffen. Sollte ich es packen, gibt es natürlich einen Videobeweis!

Klimmzüge sind super vielfältig, da du sie z.B. mit verschiedenen Griffbreiten/-varianten ausführen kannst und dadurch immer wieder die beanspruchten Muskeln änderst. Außerdem kannst du sie zu Beginn mit Unterstützung machen (mehr dazu weiter unten), dann mit dem eig. Körpergewicht und je stärker du wirst auch mit zusätzlichem Gewicht, das du beispielsweise als Rucksack aufziehst oder mit einem Band um die Hüfte bindest. Der Preis für den Fleiß: eine Übung, die jede Menge Muskeln auf einmal anspricht -darunter den große Rückenmuskel, Bizeps, die Rotatorenmanschette rund um die Schultern, den Trapezmuskel und sogar die Bauchmuskeln. Welche der Muskeln am meisten beansprucht werden, kommt auf die Klimmzugvariante an. Gerade diese Muskeln am Rücken sind für alle Menschen mit Bürojobs, die lange sitzen, doppelt wichtig!

Die Klimmzugvarianten

Zunächst unterscheidet man zwischen dem Obergriff, Untergriff oder Parallel-/Hammergriff:

Beim Obergriff schaust du deine Handrücken an (engl. Pull ups), beim Untergriff sind deine Handinnenflächen beim Umgreifen der Stange zu dir gerichtet (engl. Chin ups) und beim Hammergriff schauen die Handflächen zueinander.

Dann kommt es auf die Griffweite an:

Beim Ober- und Untergriff kannst du komplett variieren, wie weit du greifst. Allerdings kannst du bei einem breiten Griff nicht den kompletten Bewegungsradius der Klimmzubewegung ausnutzen. Das bedeutet, dass die Übung für dich nicht so effektiv ist, wie bei der engeren Variante.

Ich versuche daher meine Klimmzüge mit ca. schulterbreitem Griff zu trainieren. Ich möchte gerne sowohl die Variante mit dem Obergriff als auch dem Untergriff beherrschen und deswegen gerne an beiden Varianten arbeiten.

Doch wie fängt man denn nun am besten an, wenn man noch gar keinen einzigen Klimmzug kann?

Auf der FIBO, auf der ich mich für Euch im April umgesehen habe (ausführlicher Bericht hier: Das war die FIBO 2015 & mein Interview mit Fernanda Brandao), konnte ich ein sog. Widerstandsband als Unterstützung für das Erlernen von Klimmzügen direkt vor Ort testen. Ermöglicht wurde mit das am coolen Stand der Firma ARTZT, bei der man sich eine Vielzahl an Trainingsequipment anschauen konnte. Die Widerstandsbänder (eng.: Resistance Band) gibt es in verschiedenen Stärken – man wählt die Stärke, die zum Körpergewicht und der bereits vorhandenen Kraft passt. Sie untertützen dich beim Klimmzug, indem du das Band einfach um die Klimmzugstange wickelst, das Knie oder die Füße hineinpackst und dann wird man mit Kraft des Gummibandes mithochgezogen, wenn man beginnt sich selbst hochzuziehen. Das Band ist quasi nur eine Hilfe. Natürlich sollte man eine Stärke wählen, die es einem nicht zu einfach macht. Schließlich ist das Endziel klar: Klimmzüge schaffen ohne Widerstandsband! So sehen die Teile aus!

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Gymstick Power Band

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Ich durfte mir ein Band in der für mich aktuell passenden Stärke aussuchen und es nun zum Training verwenden. Ein zweites mit anderer Stärke habe ich mir seperat noch bestellt, um ein wenig zu variieren mit der Anzahl an Wiederholungen.

Neben den Klimmzügen mit solchen Widerstandsbändern, helfen einem beim Kraftaufbau auch sog. negative Klimmzüge. Dabei springt ihr an die Klimmzugstange und versucht Euch in dieser Position einige Sekunden zu halten und lasst Euch dann ganz langsam runter.

Auf die Feinheiten kommt es an, um euch verletzungsfrei auf  den Weg zu Eurem ersten Klimmzug zu machen. Einer der Youtube Kanäle, denen ich Folge, hat ein Video dazu veröffentlicht, das ich euch hier nicht vorenthalten will. Es verdeutlicht auf welche Feinheiten ihr achten solltet, damit ihr die Muskeln trefft, die ihr stärken wollte und zeigt, welche Vorbereitungsübungen ihr gut machen könnt auf dem Weg zu Euren selbstständigen Klimmzügen.

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Ihr solltet das Klimmzugtraining mindestens zwei Mal in der Woche in Euren Trainingsplan einbauen, um schnell die ersten Erfolge zu sehen! Ich werde Euch auf dem Laufenden halten, was sich bei mir tut!

Vielen Dank an ARTZT, dass ich das Klimmzugband zum Trainieren verwenden kann und für die nette Zusammenarbeit. Das Klimmzugband wurde mir kostenlos zur Verfügung gestellt. Mehr über ARTZT erfahrt ihr hier.

Photocredit: Pixabay & ARTZT

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6 comments on “Wie schaffe ich endlich einen Klimmzug?

  1. Hey, super Sache, was du dir da vorgenommen hast! Ich finds auch wichtig, dass Frauen sich von solchen Vorurtieln nicht einschüchtern lassen. Stark und fit zu sein ist keine Männersache! Was die Klimmzüge angeht, hab ich mir das vor kurzem vorgenommen, bis zum Jahresende 10 zu schaffen. Allerdings hab ich jetzt auch gemerkt, dass die unterschiedlichen Griffe es schwerer oder leichter machen. An der Klimmzugsstange zu Hause schaffe ich schon 2-3, aber im Fitnesstudio gibt es nur Stangen mit Seitengriff. Da krieg ich kaum mit Hilfe welche hin… Insofern Danke für deine Tipps und die Motivation! Ich denk, es lohnt sich! 😉

  2. Hi Steph!
    Ja… Klimmzüge
    Der Horror. Die Tipps sind natürlich richtig und wer dranbleibt (Ich natürlich NICHT) wird innerhalb einiger Wochen die Fortschritte geniessen können. Man muss allerdings (wenn man nicht in der Muckibude ist) mit seltsamen blicken der Leute auf dem Spielplatz rechnen.
    Zitat: Coole Art Wäsche zu trocken, Digga! *Lach*
    Lieber Gruß aus Hamburg

    1. Hi Sönke, ja ich kann Klimmzüge leider auch NULL leiden, aber möchte sie trotzdem unbedingt schaffen 😀 Also muss ich einfach dranbleiben 😀 Grüße nach Hamburg und danke für deinen Kommentar! LG Steph

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