Kein Jojo Effekt nach der Diät – wie du dauerhaft schlank bleibst

Steph 21. September 2019 4 comments In Abnehmen, Ernährung, Uncategorized

Ich selbst habe schon oft abgenommen und auch oft wieder zugenommen. Und ich weiß, das kennen unter Euch auch sehr viele. Wie man es aber schafft, endlich keinem Jojo Effekt nach der Diät mehr zum Opfer zu fallen und wie du dauerhaft schlank bleibst, erkläre ich dir heute. 

Der Jojo Effekt bezeichnet das Phänomen, dass das Gewicht nach dem Sinken wieder ansteigt. Oft bis zum Ursprungsgewicht, bei vielen sogar darüber hinaus. Genauso, wie man das Jojo nach unten fallen lässt und es sich dann einfach wieder hoch rollt. Es kursieren außerdem die Standardaussagen, dass man nach dem abnehmen doppelt so schnell wieder zunimmt und und und. Dabei gibt es ganz einfache Gründe für den Jojo Effekt bzw. Mechanismen, die dir helfen, dem Jojo Effekt zu entkommen. 

Was passiert beim Jojo Effekt eigentlich – warum nimmt man nach der Diät oftmals wieder zu? 

Bei mir war es so, dass ich mich relativ strikt an eine gute Diät gehalten habe, habe sehr kalorienreduziert gegessen und natürlich purzelten die Pfunde. Es gab quasi keine Ausnahmen während der Diät. Eisern habe ich mich daran gehalten und meine ganzen schlechten Gewohnheiten für einen langen Zeitraum weggepackt. Ich habe mir Magerquark reingefahren bis er mir zu den Ohren rauskam und sogar Eiweißshakes getrunken, die mir eigentlich gar nicht schmecken. 

Dann kam dann irgendwann lang ersehnter Tag X, an dem ich wieder essen “durfte” und zack wurde die doppelte Käsepizza bestellt, eine riesen Flasche Cola getrunken und ich habe sogar beim Eis zugelangt und Nutella auf’s Brot gehauen (etwas was ich eigentlich nur sehr selten esse – ca 1 Glas im Jahr in der Summe). 

Und plötzlich esse ich diese ganzen Lebensmittel, die meinem Körper durch sehr viel Fett und Zucker sagen, dass sie nach dieser Phase mit wenigen Kalorien ja wirklich absolut perfekt sind und er schüttet natürlich entsprechend Hormone aus. Was merkt sich der Körper – welche Erfahrung macht er? Er lernt: Geil – diese ganzen Lebensmittel sind tausend mal geiler und die musst du jetzt erstmal richtig essen, wer weiß, wann es die das nächste Mal gibt.
Gerade nach der Diät will man dann gerne mal hier und da wieder etwas “besonderes” essen und so schleichen sich step by step wieder Dinge ein. Kalorien werden zB nicht mehr getrackt. 

Und wenn man zu den Stressessern und emotionalen Essern gehört, dann belohnt man sich jetzt auch gelegentlich wieder mal mit Essen, denn man “ist ja jetzt” schlank. 

Ich selbst habe in der Diät meist nicht das gegessen, was ich eigentlich gerne esse und es nur leicht abgewandelt oder die Menge etwas reduziert – nein ich habe oft Dinge gefuttert, die eigentlich gar nicht zu meinem Geschmack, meinen alten Gewohnheiten und mir passen. Gewohnheiten kann man natürlich auch ändern, doch ich werde immer jemand sein, der gerne Pizza isst, also brauche ich nun nicht sagen: ich esse jetzt 6 Monate keine Pizza. Dann lieber ½ jeweils an einem und dem anderen Tag und dazu noch einen leckeren grünen Salat.

Oft macht man die Diät vorm Urlaub. Dann fliegt man in den Urlaub und hat da vielleicht kein normales Fitnessstudio oder den Sportkurs zu dem man oft geht und rucki zucki ist man irgendwie aus der Routine, die man sich vorher mühsam aufgebaut hatte raus. 

Das ist der Klassiker, wieso ein Jojo Effekt entsteht. Man zieht diese “Diät” zwar durch, allerdings etabliert man keine wirklich nachhaltig gesunden neuen Gewohnheiten und lernt ein besseres Essverhalten, die dann danach dafür sorgen, dass es einfach fällt, das Gewicht zu halten. Gerade bei Extrem-Diäten oder festen Abnehm-Programmen mit genauen Essensvorgaben ist dies oft der Fall. Die meisten Diätprogramme haben nämlich keinen Plan für die Zeit danach 😉 ! Diese Erkenntnis kannst du nun aber nutzen, um dem Jojo Effekt ein für alle mal den Kampf an zusagen und wenn uns das nächste Mal Gewicht verloren hast, dann achte einfach auf diese Tipps, um im Anschluss dauerhaft schlank zu bleiben. 

Kein Jojo Effekt mehr – So hälst du nachhaltig dein Gewicht!

1. Wähle eine Diätform, die zu dir passt & etabliere neue Gewohnheiten

Wir fangen mal mit der Zeit vor bzw. während der Abnehmphase an. Du solltest deine Diätform oder deine Ernährungsform so wählen, dass sie relativ gut zu deiner bisherigen Ernährung passt. 

Du kannst also zB die Pizza beibehalten, wie oben gesagt, aber die Beläge etwas variieren oder etwas weniger Käse drauf machen. Anstatt frittierte Pommes gibt es welche aus dem Backofen. Anstatt Nudeln mischst du Nudeln mit Zoodles (Zucchini-Nudeln). Wenn du sonst zwei Teller isst, iss nur einen oder 1,5. 

Du wirst dadurch, dass du weiterhin für dich als lecker empfundene Lebensmittel einfach weiter isst und lediglich ein wenig variierst und schaust, dass du die Kalorien eben reduzierst deutlich bessere Erfolge erzielen als wenn du während der Diät die ganze Zeit denkst: Wenn ich das geschafft habe, dann kann ich endlich wieder XY essen. 

Denk dran:  „It’s not a diet – it’s a lifestyle change“

2. Verliere nicht die Kontrolle a.k.a. keine Cheatdays

Wenn du natürlich mehrere Wochen ein extremes Defizit hattest und dann einen oder zwei Tage cheatest und einfach “frisst”, was du willst, dann wirst du nicht gleich wieder 5 Kilo zunehmen. Doch es öffnet bei den meisten eine Art Schranke, die sie danach kaum noch zu kriegen. Dann verfällt man soooo schnell in einen Zustand in dem man keine Hemmungen mehr hat! Die Verbotszeit zahlt sich dann doppelt und dreifach zurück.

Wenn du immer 5-6 Tage im Defizit isst und nur 1-2 Tage “cheatest”, dann siehst du auf dem Bild ganz gut, wie du dir einfach dein Defizit kaputt machst. Somit nimmst du effektiv kaum etwas ab. Oder du nimmst nach dem Diätende, wenn du 4 Tage “clean” usw. isst, auch ganz schnell zu.

3. Reverse Dieting – Langsam wieder zurück zur Normalität

Einmal den Rückwärtsgang bitte einlegen. Reverse Dieting heißt, dass die Kalorien step by step nach der Abnehmphase wieder erhöht werden. So kannst du schrittweise schauen, dass du wieder zu deinem alten Ist-Bedarf zurückkehrst.  Dabei kannst du dann zB mit 100 kcal starten, oder auch erstmal 50. Man befindet sich noch im Defizit, aber durch die Erhöhung der Kohlenhydrate, bleibt das Gewicht auf der Waage meist gleich. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate Wasser binden. Nicht, dass du Fett zugelegt hast.

Das Reverse Dieting hilft gegen “Übertreiben”

Also ich esse einfach sehr gerne. Das hat gar nicht immer nur etwas mit Stress oder Emotionen zu tun. Ich finde Dinge einfach lecker und könnte stundenlang essen. Daher ist ein abruptes Diätende für Menschen wie mich oft ein Problem. Wenn du am Ende angelangt bist, dann hilft Reverse Dieting, dass du step by step deine gesunde neue Ernährungsweise beibehälst. Durch regelmäßiges Ausnahmen-einbauen anstatt in ein Fressanfall zu verfallen. Du kannst das Reverse Dieting je nach Diät-Dauer locker auf 2-4 Wochen ausdehnen. Es ist also nicht zu empfehlen bis zum Abflug in den Strandurlaub zu diäten und dann völlig zu eskalieren dort.

FAZIT

Wenn du dich an die oben genannten Tipps hälst, dann ist ein Diät Ende absolut kein Grund Angst vor dem Jojo Effekt zu haben.

Nutze Reverse Dieting, baue wirklich langfristig neue Gewohnheiten auf, die du dauerhaft beibehalten kannst. Wähle außerdem keine Diätform, die eigentlich gar nicht zu deinem Lebensstil passt!
Dein Defizit von ein paar Tagen mit einem Wochenende “cheaten” kaputt zu machen, bringt dich schnell in die Jojo-Falle. Damit machst du dir die ganze Anstrengung kaputt und es war im Prinzip umsonst. Einmal den Fehler machen kann passieren, zweimal den Fehler machen ist meistens doof!

Wenn es dir doch passiert ist, dann ist JETZT genau der Zeitpunkt es noch einmal zu probieren und nicht die gleichen Fehler zu machen!

Let’s do this!