Warum ist Protein in deiner Ernährung so wichtig?

Steph 12. März 2019 1 comment In Abnehmen, Ernährung, Food Facts, Uncategorized

Warum ist Protein so wichtig? Es scheint sich alles um Protein zu drehen. Proteinshakes, Proteinriegel, Proteinbrot oder Protein-Pudding. Protein bzw. auch Eiwieß genannt ist in aller Munde und zwar lange nicht mehr nur bei den klassischen Bodybuildern, sondern auch bei Diätgurus und auch in der alltäglichen Ernährung gewinnt es immer mehr an Bedeutung.

Mir selbst fällt es ehrlich gesagt sehr schwer, genug Protein zu mir zu nehmen. Gerade deswegen beschäftige ich mich auch damit, dass ich ausreichend Protein esse. Es gibt viele Mythen & Gerüchte um das Thema “Protein & Eiweiß” . Ich möchte dir heute zeigen, warum Protein in deiner Ernährung so wichtig ist. Außerdem erkläre ich dir, ob es wirklich ein “zuviel” an Eiweiß gibt und du kannst errechnen, wie hoch dein individueller Eiweißbedarf ist.

Vorteile von viel Eiweiß in deiner Ernährung!

Um die Vorteile von Eiweißreicher Nahrung in deiner Ernährung zu verstehen, möchte ich dir zunächst einige Fakten mit auf den Weg geben.

Die Basics über Eiweiß

Dein individueller Eiweißbedarf ist abhängig von einigen Faktoren. Dies sind zum Beispiel

• Dein aktueller Gesundheitsstatus
• Deine Körperzusammensetzung (mehr Muskeln = mehr Proteinbedarf)
• Dein Ziel (Muskelaufbau, Fettabbau oder Gewicht halten)
• Deine körperlichen Aktivitäten (wie häufig machst du wie viel Sport mit welcher Intensität?)
• Dein Alter
• Schwangerschaft & Stillzeit

Lange wurde als unterste Grenze der Proteinzufuhr 0,8g pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Aktuell geht man eher von einer Zufuhr von 1,2g pro kg Körpergewicht aus. Folgende Übersicht erleichtert dir, deinen individuellen Bedarf zu bestimmen:

Je niedriger dein Körperfettanteil ist und je höher dein Kaloriendefizit, desto höher sollte auch deine Eiweißzufuhr sein. Bist du sehr übergewichtig oder fettleibig, kannst du die Eiweißzufuhr ruhig etwas geringer ansetzen.

Eine hohe Proteinzufuhr hat nicht nur positive Effekte auf die Körperzusammensetzung wie mehr Muskeln, weniger Fett, sondern auch auf die Gesundheit an sich.

Protein übernimmt im Körper unterschiedlichste Aufgaben. Protein ist im Körper zuständig als Baustein für Muskulatur, Hormone, Enzyme & Antikörper. Du siehst, dass die Aufgaben so vielfältig sind, dass es absolut wichtig ist, dass du deinen Bedarf an Eiweiß deckst!

Eine hohe Proteinzufuhr reduziert beispielsweise LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) sowie Gesamtcholesterin im Blut. Dieser Bonus ist daher vor allem beim Abnehmen echt super.

Protein beim Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbaust, kannst du bei einem Kalorienüberschuss, der vor allem über Protein erreicht wird erreichen, dass du hauptsächlich Muskeln und verhältnismäßig wenig Fett aufbaust.

Protein beim Abnehmen

So hilft dir Protein beim Abnehmen:

• Beim Abnehmen hilft dir eine hohe Proteinzufuhr deine Muskeln zu erhalten. Als Anfänger kannst du es sogar schaffen Muskeln aufzubauen!
• Hohe Sättigung: Von allen Makronährstoffen hat Protein den höchsten Sättigungswert. Das liegt daran, dass dein Körper länger braucht, um Eiweiß zu verstoffwechseln.
• Der sog. “Thermic Effect of Food”: Wie oben geschrieben benötigt dein Körper länger, um Eiweiß zu verstoffwechseln im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen. Die Verdauung & Verstoffwechslung von Eiweiß verbraucht einen großen Teil der zugeführten Energie. Ein Gramm Eiweiß hat daher effektiv nicht 4,1 Gramm Kalorien sondern eher bis zu 3,2 Gramm.

Kann ich zu viel Eiweiß essen?

Durch viele Studien konnten rund 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm getestet werden. Hierbei wurden keine negativen Eigenschaften festgestellt werden. Es kann jedoch eine Höchstzufuhrmenge geben. Dies wäre beispielsweise der Fall, wenn bei dir Nierenschäden vorliegen.

Es gab auch keine negativen Effekte auf Leber oder Knochendichte.

Wichtig ist, aber auch die anderen Makronährstoffe nicht zu vernachlässigen und insbesondere die Untergrenze für Fett einzuhalten. Wie du deine Makronährstoffverteilung zum Abnehmen optimal berechnest, kannst du hier nachlesen: Makronährstoffverteilung

Fazit: So viel Protein solltest du zuführen

Deinen Mindestbedarf an Protein (ca. 1,2g prokg) solltest du in jedem Fall – egal, ob sportlich oder unsportlich und unabhängig deines Ziels – abdecken.

Deine ganz individuelle Proteinzufuhrmenge, die optimal für dich ist, kann variieren – je nachdem was du anstrebst, und ob du bereits schlank bist oder ggf. übergewicht hast.

Durch ausreichend Protein bleibst du langfristig gesund und kannst deine sportlichen Ziele (zB stärker werden/Muskeln aus optischen Gründen aufbauen) erreichen. Wenn du Lust hast, mehr Protein zu essen, dann hängt das vor allem von deinem individuellen Geschmack ab.

Die Top Veggie-Proteinquellen habe ich dir hier bereits mal zusammengefasst: Proteinquellen.

Isst du gerne Proteinquellen oder fällt es dir eher schwer, genug Protein zuzuführen?