Deine optimale Makronährstoffverteilung zum Abnehmen richtig berechnen

Deine optimale Makronährstoffverteilung zum Abnehmen richtig berechnen


Grundsätzlich ist zum Abnehmen natürlich ein Kaloriendefizit entscheidend. Doch durch die Optimierung deiner Makronährstoffverteilung (d.h. wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate & Fett du zu welchen Anteilen in deine Ernährung integrierst) kannst du es dir deutlich einfacher machen und so Heißhunger vermeiden bzw. reduzieren. Außerdem verhinderst du, dass dein Körper zu viel Muskelmasse abbaut. Daher zeige ich dir in diesem Blogpost die optimale Makronährstoffverteilung zum Abnehmen.

Was sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette?

Diese drei sind die sog. Makronährstoffe, die primären Bestandteile, aus denen sich unsere Ernährung zusammensetzt. Sie liefern Energie und sind die Bausteine unserer Zellen. Energie bedeutet, dass sie Kalorien beinhalten. Je nach Aufteilung ergibt sich dann auch unsere tägliche gesamte Kalorienzufuhr.

  • Eiweiß = 4,1 kcal pro Gramm
  • Kohlenhydrate = 4,1 kcal pro Gramm
  • Fett = 9,3 kcal pro Gramm

Wenn du z.B. pro Tag 200g Kohlenhydrate, 140g Eiweiß und 65g Fett isst, so ergibt sich in der Summe eine Kalorienzufuhr von etwa 1950 Kalorien.

MakroChart

Mahlzeiten können sich nämlich ganz unterschiedlich zusammensetzen.Manche Lebensmittel enthalten vor allem einen Makronährstoff (z.B. Hähnchenfleisch vor allem Eiweiß), andere enthalten mehrere Makronährstoffe (z.B. Hülsenfrüchte eine Kombi aus Eiweiß & Kohlenhydraten). Wenn man dabei einen Makronährstoff sehr vernachlässigt oder es übertreibt kann dies Folgen haben, wie bspw. diese:

Zu wenig Eiweiß/Protein:

  • Abbau von Muskulatur statt von Fett
  • Verzögerte Regeneration sowie Wundheilung
  • Hunger während der Diät
  • Einschränkung der Fruchtbarkeit

Zu wenig Fett (bzw. Mangel essentieller Fettsäuren):

  • hormolle Störungen (zB Ausbleiben der Regelblutung)
  • höhere Neigung zu Entzündungen im Körper
  • schlechtere Hirnfunktion
  • erhöhte Blutfettwerte
  • höheres Risiko für psychische Störungen (Depression)

Zu viele Kohlenhydrate:

  • ein hoher Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung kann während dem Abnehmen leichter zu Heißhunger führen

Daher empfehle ich dir nachfolgende Nährstoffgrenzen, die du auch direkt für deine Werte berechnen kannst!

  • Fett: 0,8-1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Eiweiß: 1,7-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: restliche Kalorien auffüllen

Die Berechnung würde dann beispielsweise für eine 70 Kilogramm schwere Frau mit einer angepeilten Kalorienzufuhr von 1800 Kalorien so aussehen:

  • 70 kg * 0,8 g = 56 g Fett * 9,3 Kalorien = 520 kcal
  • 70 kg * 2 g = 140g Eiweiß * 4,1 Kalorien = 574 kcal
  • Differenz zu den 1800 und den bereits verbrauchten Kalorien:
  • 1800 – (520 + 574) = 706 kcal
  • geteilt durch 4,1 (kcal/g) = 172g Kohlenhydrate

Somit wären wir als optimale Makronährstoffverteilung zum Abnehmen in diesem Beispiel bei einer Verteilung von zirka 56 Gramm Fett, 140 Gramm Eiweiß und 172 Gramm Kohlenhydrate angelangt.

Makros zum Abnehmen

Ich habe dir ein Berechnungssheet erstellt, das du ausdrucken kannst und so deine ganz individuelle Makronährstoffverteilung berechnen kannst. Vor allem kannst du sie so immer wieder anpassen. Verändert sich nämlich dein Gewicht, so musst du auch die Menge an Makronährstoffen und im Ergebnis auch deine Kalorien anpassen. KLICKE DAZU EINFACH UNTEN AUF DAS BILD!

Makronährstoffe berechnen WOrksheet

Fazit

Die individuelle Makronährstoffverteilung zum Abnehmen ist auch etwas deine persönliche Präferenz. Manche wollen etwas mehr Fett und weniger Kohlenhydrate oder umgekehrt. Um die besten Erfolge zu erreichen, solltest du die oben genannten Richtwerte jedoch größtenteils einhalten. Am besten testes du es einfach mal aus. Wenn du doch Heißhunger entwickelst oder permanent nach Kohlenhydraten oder Fett gierst, dann würde ich die Makronährstoffverteilung nochmal anpassen.

Bildnachweis: Shutterstock

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