Dauerhaft motiviert bleiben mit diesen 6 ultimativen Tipps

Steph 9. Februar 2020 0 comments In Abnehmen, Fit Me, Fit Soul, Fit Talk, Motivation, Motivation, Uncategorized, Workout, Tipps & Tricks

Eine Frage, die mir sehr häufig gestellt wird, ist die Frage, wie ich die ganze Zeit so motiviert sein kann. Woher ich diesen Willen nehme, dauerhaft an meinen Zielen zu arbeiten.

Die Frage habe ich mir auch sehr lange gestellt bzw. habe andere dafür bewundert.. Mittlerweile ist Motivation für mich an den meisten Tagen kein Problem. Klar ist bei mir auch nicht immer Friede, Freude, Eierkuchen bezüglich des Themas “dauerhaft motiviert bleiben”. Es gibt Tage, da muss ich mich wirklich aktiv darum bemühen motiviert zu sein. Aber in der Regel, läuft es einfach. Ich habe ein bestimmtes Momentum aufgebaut. Wie du es auch schaffen kannst, dauerhaft motiviert zu bleiben, zeige ich dir in diesem Blogpost. Neben meinen Top 5+1 Tipps um dranzubleiben, erkläre ich dir grundlegend einige Fakten zu Motivation.

Was ist eigentlich Motivation?

Motivation bezeichnet die Gesamtheit aller Beweggründe (Motive), die zu einer Handlung führen. Soweit so gut. Diese Beweggründe können unterschiedlicher Natur sein. Dabei unterscheidet man zwischen extrinsischer und intrinsischer Motivation.

Definition extrinsische und intrinsische Motivation

Extrinsische Motivation bedeutet, dass du aufgrund von äußeren Anreizen (bspw, Belohnungen (Geld, Geschenke, etc.) oder dem Versuch eine Bestrafung abzuwenden (die folgen würde) etwas tust oder nicht tust.

Im Gegensatz dazu steht die intrinsische Motivation, die aus einer Tätigkeit selbst heraus entsteht. Das bedeutet, dass die Tätigkeit oder das Erleben an sich oder die Erwartung etwas zu tun oder zu erleben bereits motivierend für dich ist.

Bei der intrinsischen Motivation kann man als Beispiel Tiere oder Kinder nehmen. Tiere legen viele Verhaltensweisen an den Tag, wie Spiel oder neugieriges Erforschen der Umwelt, was letztlich als Erleben selbst Spaß macht und dadurch motivierend wirkt Bei Kindern ist ein ähnliches Verhalten ebenfalls ausgeprägt, doch auch Erwachsene zeigen dieses Spielverhalten oder die Neugier etwas zu entdecken teilweise noch. Man kann es so ausdrücken: Manchmal möchte der Mensch mit dem Auto nicht nur von einem Ort zum nächsten kommen, sondern hat bereits Freude am Fahrerlebnis selbst und fährt deswegen gerne Auto – ohne möglicherweise ein konkretes Ziel zu haben. Diese Freude kann auch im Rahmen von (auf den ersten Blick sehr unvernünftigen Dingen), wie riskantem Sport oder aus monetärer Sicht unsinnigen Dingen, wie ehrenamtlicher Arbeit entstehen.

Es gibt sogar Beispiele bei denen extrinsisch motiviertes Verhalten nach einer Zeit zu intrinsisch motiviertem Verhalten wird. Zum Beispiel der Sport bei Erwachsenen. Vielen Erwachsenen macht Sport keinen Spaß. Sie können sich über Belohnung extrinsisch motivieren. Zum Beispiel kann die Belohnung für’s Sportmachen sein, dass man sich mit Essen belohnt oder etwas neues kauft oder auch ein Ergebnis hat (wie das Abnehmen) Irgendwann sagt man, erfahren diese Menschen eine Motivation aus der Sache selbst. Man fühlt sich gut, entspannt danach, entwickelt ggf. wieder Freude an der Bewegung. Man fängt sogar an, sich schlecht zu fühlen, wenn man nicht gehen kann. Man kann daher zu Beginn extrinsische Anreize nutzen, um mit einer Gewohnheit zu starten.

Nachfolgend möchte ich dir noch einmal visualisieren, worin die Unterschiede zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation liegen.

Intrinsische Motivation entspringt also aus dem Verhalten selbst. Extrinsische Motivation entspringt aus dem Verhaltensergebnis bzw. den Konsequenzen von Außen. Es wird übrigens noch kontrovers diskutiert, ob eine Kombi aus beiden Motivationsarten demnach am besten wäre. Man hat aber gemerkt, dass eine Wechselwirkung nicht immer vorteilhaft ist.

Hier ein Beispiel (Quelle: WPGS – Wirtschaftspsychologische Gesellschaft)

Die Kinder in einem Kindergarten lieben es, zu malen. Sie malen einfach von sich aus, nehmen sich Papier und Stifte und genießen den Prozess. Sie sind also intrinsisch motiviert etwas zu malen.

Die Erzieherin kommt jetzt auf die Idee, die Tätigkeit (Malen) zusätzlich durch eine Belohnung (extrinsisch) zu motivieren. Sie kündigt den Kindern an, ab sofort für jedes gemalte Bild fünf Gummibärchen zu verteilen.

Was passiert?

Die Kinder malen mehr Bilder, aber die diese werden einfacher gestaltet und nicht mehr so sorgsam und komplex gemalt – es geht ja jetzt um die Gummibärchen und je mehr Bilder abgeliefert werden, umso mehr Gummibärchen bekommt das Kind.

Am Ende der Woche nimmt die Malleistung sogar wieder ab, denn die Kinder gewöhnen sich an die Gummibärchen und sie werden nicht mehr als etwas besonderes empfunden.

In der Woche drauf passiert folgendes: Es gibt plötzlich keine Gummibärchen mehr! Die meisten Kinder, die vorher ohne äußeren Anreiz gerne gemalt haben (aus einer intrinsischen Motivation heraus), hören jetzt auf zu malen. Es gibt schließlich keine Gummibärchen mehr dafür! Die intrinsische Motivation für ein Verhalten wurde also durch extrinsische Anreize letztlich zerstört.
(Lepper, Greene und Nisbett, 1973)

Das Gleiche passiert auch oft bei Leistungssportlern. Viele machen eine Sportart im Kindesalter einfach am Spaß an der Bewegung oder dem Spiel usw. Dann kommen irgendwann Wettkämpfe und Turniere dazu und man gewinnt Medaillen und Preise. Auf Leistungsniveau kommt es letztlich nur noch auf die Belohnung von Außen an. Ein Sieg, der mit einer Medaille, einem Rang, einem besseren Ruf, einem guten Image belohnt wird. Wenn diese Athleten in die Sportler-Rente gehen, betätigen sich Viele plötzlich GAR NICHT MEHR mit ihrer Sportart. Sprich: Ein Läufer geht nicht mehr gerne joggen, ein Schwimmer mag nicht mehr so gerne schwimmen gehen. Beziehungsweise wird es nur noch dann gemacht, wenn es zumindest um einen Hobby Cup geht.

Auch in diesem Beispiel könnte die intrinsische Motivation durch die extrinsische Motivation, die über Jahre im Leistungssport vorherrschte, abgenommen haben.

Hier meine Top 5+1 Tipps, um dauerhaft an etwas dranzubleiben:

1 ) Mini Jump in die nahe Zukunft!

Frage dich: Wie fühle ich mich, wenn ich es schon geschafft habe?

Stell es dir so vor: Du hattest geplant zum Sport zu gehen. Eigentlich bist du müde und willst nun doch nicht gehen. Ich stell mir dann vor, wie geil das Gefühl ist, wenn ich es gemacht habe. Das funktioniert vor allem immer dann super, wenn du etwas schonmal erlebt hast.

Aber du kannst es auch mit Dingen machen, die du noch nicht geschafft hast. Schließ einmal die Augen und stell dir nur für 1 Minute vor, wie es ist, Energie zu haben. Stell dir vor, wie du dich fühlst wenn du mega stolz bist auf das, was du geschafft hast. Wie du die letzte Wiederholung gemacht hast und aufhörst, wie du tief atmest, wie du dann deine verschwitzten Sachen ausziehst und in die Dusche kannst, wie schön es sich anfühlt, frisch geduscht auf dem Sofa zu sitzen, um den Abend zu genießen!

Nutze diese Gefühl, um den einen Startpunkt zu überwinden und die Entscheidung zu treffen.

2) Dich mit dem höheren Ziel dahinter verbinde

Denk darüber nach, was Motivation eigentlich bedeutet? Neben der Definition, die ich dir eingangs genannt hatte, finde ich es ein starkes Bild, wenn ich mir einmal wieder bewusst mache, dass in dem Wort Motivation ja das Wort MOTIV steckt und Motiv ist ein Bild. Habe daher eine ganz starkes Bild, eine starke Vision von etwas. Mach dir ein Bild davon, wie es ist, wenn du es schaffst, deine Sache durchzuziehen – dauerhaft! Hierbei kann dir beispielsweise ein Visionboard mega gut helfen (Wie du in 5 einfachen Schritten ein Visionboard erstellst, kannst du hier nachlesen: KLICKE HIER) und schaue es dir täglich an!

Also am besten nimmst du dir einmal täglich Zeit für das gedankliche Verbinden mit deiner größeren Vision. „Motivation“ kommt außerdem noch vom lateinischen Verb »movere«. Das bedeutet soviel wie “bewegen” oder “antreiben” und ich setze es auch gerne mit dem Wort “handeln” gleich, denn durch Handlung fängst du an etwas zu bewegen. Im Zweifel dich selbst.

Das Motiv ist bei Mördern immer der Grund, weshalb sie jemanden getötet haben – das Warum!. Dein Motiv für dein Ziel ist quasi dein Warum! Warum willst du deine Ziele überhaupt erreichen? Welches Gefühl steckt dahinter, viel Geld verdienen zu wollen? Finanzielle Freiheit, also Freiheit an sich? Warum willst du abnehmen? Anerkennung, Zufriedenheit, Glücksgefühle? Um das herauszfinden kannst du nach jeder Antwort wieder nach dme Warum dafür fragen. Das sieht dann ungefähr so aus:

Ich kann dir sagen: Ich bin NICHT immer motiviert. Es geht bei Motivation auch darum, dass DU nicht nur dann handelst, wenn du gerade in der Stimmung bist und Lust hast, denn das ist leicht. Es geht auch darum, dann zu handeln, wenn du eigentlich gar keinen Bock hast und es trotzdem durchziehst. Das ist wahre Motivation.

Und das zu schaffen, ist nicht einfach. Es setzt voraus, dass du die Anfangsmotivation nutzt und dann eine Disziplin aufbaust. Meist ist es so, dass wir ein bis zwei Wochen easy schaffen, etwas umzusetzen und dann passiert der normale Alltag. Eine unvorhergesehene Situation, mal etwas erkältet sein und Zack: Dein Ziel verlagert sich iwie total. Und ich kann dir sagen, dass alle Menschen, die nach außen hin immer top motiviert wirken, das nicht mit der Muttermilch eingesaugt haben, sondern sie haben sich die Gewohnheit etabliert motiviert zu sein. Sie haben es sich zur Gewohnheit gemacht, das langfristige Ziel im Blick zu behalten, die Vision dahinter und die darf auch sehr groß sein. Denn dann verlierst du sie nicht aus dem Blick. Siehe auch hierzu:

Ich entscheide mich jeden Tag neu mich mit meinem großen Ziel zu verbinden und deswegen meine Sachen zu machen!

„We feel motivated because we choose to, not because the sun happens to shine on our side of the street.“

3) Momentum entwickeln in dem du Disziplin entwickelst

Wenn du immer wieder – step by step – Dinge tust, im Kleinen, dann bringen dich diese in der Summe an dein Ziel. Das sind sogenannten Babysteps oder auch Turtlesteps. Immer mal wieder nein zu den kurzfristigen Bedürfnissen sagen (“Ich will Entspannung durch den Schokoriegel”).

Auch hier geht es wie bei den beiden vorher genannten Punkten im Prinzip darum, die Disziplin zu entwickeln, immer mal wieder kleine Dinge zu machen, um das Größere dahinter zu erreichen.

Das Zitat “Never give up what you want most for what you want now” beschreibt es super gut. und ich möchte dir in dem Zusammenhang von dem Marshmallow Experiment erzählen. Du hast sicherlich schon davon gehört.

Beim Marshmallow Experiment wurden Kindern die Möglichkeit gegeben entweder direkt jetzt sofort ein Marshmallow zu erhalten oder wenn sie eine bestimmte Zeit abwarten, dann bekämen sie zwei. Es gab dann entweder die Gruppe, die nicht widerstehen konnte und direkt zugriff und es gab die anderen, die widerstanden haben, für das “größere Ziel”, nämlich zwei Marshmallows.

Bei der zweiten Gruppe wurde in der Folge dann beobachtet, dass sie auch in Bezug auf andere Dinge im Leben deutlich erfolgreicher waren. Sie hatten den Weitblick kurzfristige Einschränkungen zu ertragen, um langfristig einen größeren Erfolg zu haben.

Es wird dich im Leben deutlich weiter bringen, wenn du es lernst, zu kurzfristigen Bedürfnissen immer wieder NEIN zu sagen. Und dabei kommt es auch darauf an, dass du dein Ziel, das du dir gesetzt hast, entsprechend ernst nimmt. Wenn du das Ziel für absolut wichtig und prioritär verstehst, dann bist du bereit diesen kurzfristigen Bedürfnisverzicht zu vollziehen! Also Nimm dein Ziel ernst!

„Je disziplinierter du wirst, desto leichter wird dein Leben!“

Und was das Tolle ist, dass du, wenn du diese Dinge immer und immer und immer wiederkehrend machst, ein Momentum aufbaust. Das bedeutet, dass aus einem Wunsch und einem neuen Anspruch an dich selbst, ein sogenannter Standard entsteht. Ein neuer Standard, den du im Leben lebst. Du kannst es auch Flow nennen. Das ist der Zustand, in dem es dir angenehm einfach fällt, Dinge zu tun. Und ich kann dir versprechen, das fühlt sich mega gut an.

Du kannst dir das vorstellen, wie eine schwere Eisenbahn. Sie benötigt erstmal extrem viel Zeit und Energie um ins Rollen zu kommen und der kleinste Widerstand auf den Gleisen würde sie aufhalten. Wenn sie aber mal rollt und das ganze Gewicht und die ganze Energie über die Gleise prescht, dann können kleinere Hindernisse sie nicht mehr aufhalten. Das ist dann Momentum. Dann lässt du dich von doofen Sprüchen, von einem schlechten Tag, oder oder nicht mehr aufhalten. Und leider ist Disziplin und diese Art Worte sehr negativ behaftet. Also kannst du einmal versuchen es umzudeuten und in eine andere Sprache zu switchen.

Nicht “Ich “muss” XY machen”, sondern “Ich werde es machen” oder “Ich will” oder “Ich darf das und das machen”. Auch wenn dich mal dein Job nervt, deine Kinder, oder oder: Es ist ein Privileg, dass wir hier in einem gut entwickelten Land wohnen und uns über so etwas wie Motivation überhaupt Gedanken machen dürfen.

4) Teilziele und Mikroziele und Belohnung

Wir sind oft überfordert von der Größe unserer Ziele. Zum Beispiel: 20 kg abzunehmen klingt soooo riesig. Aber 20x 1 kg abzunehmen klingt schon handlebarer. So siehst du auch, welcher Zeitraum wirklich realistisch ist. In 10 Wochen klingt dabei nämlich viel unrealisitischer als das Ganze in 20 Wochen abzunehmen. .

In diesem Beispiel zum Thema Abnehmen, wäre ein Mikroziel zum Teilziel “XX Kilo in einem Monat” folgendes: mind. X Mal Sport machen pro Woche, mindestens ein Kaloriendefizit von 7000 kcal pro Woche, jeden TAg 2 Liter Wasser trinken, usw.

Bei weicheren Themen kannst du dich daher auch super über die Gewohnheit orientieren.

Ich wollte mich zum Bsp. bezüglich des Themas Mindset und Persönlichkeitsentwicklung weiterbilden. Doch wie messe ich das? Es gibt keine Maßeinheit, wie Kilogramm, um das zu messen.

Ich habe es nun so für mich definiert, dass ich mind. 1 Buch lesen möchte im Monat aus diesem Bereich und 2 Podcastfolgen im Monat dazu höre. Und wenn ich das durch habe, kümmere ich mich auch um alle anderen Bereiche wieder. Wir neigen sonst oft dazu, uns in eine Sache zu verrennen und nicht mehr allen Dingen gerecht zu werden. Du denkst dann immer, dass du ja noch mehr, mehr, mehr lernen kannst dazu. Klar, mehr geht immer. Aber mit welchen Steps, die realistisch sind, in den Alltag integrierbar, kommst du am besten weiter?

Gerade als Mama und als Frau mit 2 Jobs, muss ich immer wieder switchen und alle Rollen bedienen. Daher helfen wir solche vorgegeben Teilziele hervorragend weiter.

5) FANG AN (START BEFORE YOU’RE READY)

Wir machen uns oftmals Pläne über Pläne, über Pläne und dann passiert Nichts. Einer der wichtigsten Dinge, die ich befolge: ist einfach anfangen. Nicht so lange hadern, sondern machen, machen, machen.

Einen allerersten kleinen Schritt gehen. Überlege dir, welche Sache heute den allergrößten Hebel haben könnte, um weiterzukommen. Vielleicht ist es den Text für einen Blogpost runterschreiben. Vielleicht ist es der Anruf bei einer Freundin, die dich zum Sport begleiten kann, vielleicht ist es das Lesen des ersten Kapitels eines Buches, das du schon lange aufschiebst. Vielleicht ist es die erste Seite deines geplanten Buches zu schreiben oder eine Domain für deine Geschäftsidee zu kaufen. Vielleicht ist es ein Konzept zu schreiben für ein Projekt. Oder vielleicht ist es auch einfach erstmal die Sportsachen anziehen. Bevor du dich gleich mit dem Sportmachen an sich auseinandersetzt. .

Werde aktiv! Das Schlimmste ist diese Aufschiebritis, weil wir uns immer wieder Ausreden erzählen. Und sei am Ende des Tages vor allem stolz darauf und feiere dich für jeden mini kleinen Step. Schreibe es dir auf (zB. in dein Erfolgstagebuch). Daraus entsteht das oben genannte Momentum und zwar eines, das nach vorne gerichtet ist. Das Gegenteil ist das Momentum, das dich zurückzieht. Du fängst nicht an, dann kommt Zeitdruck, dann bist du gestresst. Dann kommen die schlechten Gewohnheiten durch, die du bei Stress hast. Und so weiter! Also nicht darauf warten, dass du dich wirklich, wirklich bereit fühlst! Einfach mal machen – beim Prozess lernst du am allermeisten.

6) Ruhepausen

Achte auf deine Ernährung, auf genug Wasser, auf genug Schlaf, auf Meditation. Das ist die Basis für deine Motivation. Wenn deine Grundbedürfnisse nicht erfüllt sind, dann kannst du nicht Vollgas geben und bist auch nicht motiviert. Irgendwann fällt das Gerüst dann zusammen. Baue dir außerdem Ruhepause ein und kümmere dich um dich selbst.

Die Maslow’sche Bedürfnispyramide haben die meisten Menschen in der Schule, spätestens der Uni einmal behandelt und da werde ich mit Sicherheit auch nochmal in einem Blogpost darauf eingehen. Als Basis dieser Pyramide gibt es die physiologischen Grundbedürfnisse, die sich aus den Dingen, die unser Körper braucht, um zu funktionieren und gesund zu bleiben, zusammensetzen.

Also gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Ruhe, genug zu trinken.

Diese Tipps kann ich dir für eine gesunde Ernährung auf den Weg geben:

möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel
mind. 500-800 Gramm Gemüse und Obst am Tag
ausreichend Eiweiß
hochwertige Fettquellen
komplexe Kohlenhydrate
genug Ballaststoffe

Beim Schlaf darfst du dir immer ins Gedächtnis rufen, das wir in Schlafzyklen von ca. 90 Minuten schlafen. Daher ist es oftmals nicht optimal 8 Std. zu schlafen, sondern lieber 6 Stunden, 7,5 oder 9 Stunden. So fühlst du dich optimal erholt. Außerdem ist der Schlaf vor 24 Uhr besonders wichtig.

Zu Ruhe gehört aber nicht nur Schlaf, sondern auch Entspannung und Abschalten. Beides findest du hervorragend beim Meditieren. Da ich so ein großer Meditationsfan bin, habe ich dir hier einen Artikel zum Thema ABNEHMEN mit Meditation geschrieben:

Zusammenfassung:

Toll ist es, wenn du es schaffst dich langfristig intrinsisch zu motivieren, da du hier nicht auf Anreize von Außen angewiesen bist. Selbst das Ergebnis Abnehmen ist an sich ein äußerer Anreiz. Das passiert oft, wenn Leute nur solange Sport machen und gut essen bis sie ihr Zielgewicht erreicht haben. Dann ist der Anreiz von Außen weg und sie hören wieder auf. Der Spruch “Der Weg ist das Ziel” beschreibt daher ganz gut, dass du den Weg auch genießen solltest. Daher suche dir Bewegung, die Spaß macht, finde eine Ernährungsform, die du gut findest usw.

Um dies zu erreichen, helfen dir meine 6 Tipp, wie du dauerhaft am Start bleibst.