Gesamtumsatz:

Die Summe aus deinem Grund- und Leistungsumsatz ergibt den Gesamtumsatz und somit deinen gesamten täglichen Kalorienbedarf.

Grundumsatz:

Der Grundumsatz ergibt sich aus dem Kalorienverbrauch im absoluten Ruhezustand. Beim Schlafen oder Liegen bspw. Hierbei benötigt dein Körper ebenfalls Energie – für die Gehirnleistungen, Aufrechterhaltung der Körperfunktionen (Verdauung, etc.). Der Grundumsatz beschreibt den Kalorienverbrauch, den dein Körper quasi zum reinen Überleben braucht.

Leistungsumsatz:

Körperliche Aktivitäten ergeben einen weiteren Kalorienverbrauch, den Leistungsumsatz. Also wenn du zum Beispiel beim Arbeiten stehst, sitzt oder läuftst. Außerdem kommt on top, wenn du Sport treibst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.

Den Leistungsumsatz berechnest du mit Hilfe des PAL-Wertes. PAL steht für Physical Activity Level sprich: körperliches Aktivitätsniveau. Du multiplizierst dafür den Grundumsatz mit dem PAL-Wert. Wichtig ist, dass du deinen Tag entsprechend aufteilst. Bspw. 8 Stunden Schlaf, 8 Stunden Arbeit, 6 Stunden Sitzend/Liegend vor dem TV und 2 Std. Sport. Die Summe ergibt logischerweise 24 Stunden. Du errechnest dann deinen durchschnittlichen PAL-Wert, den du mit deinem Grundumsatz multiplizierst.

Hier mal ein Beispieltag von mir:

Mein Grundumsatz:

655,096 + (9,563 x 54 kg) + (1,850 x 165 cm) – (4,676 x 32) = 1.327,116 Kalorien

Meine Einzel PAL-Werte:

• Schlafen: 7 Stunden à 0,9 = 6,3
• abends TV/Lesen/Arbeit am Laptop: 4 Stunden à 1,2 = 4,8
• Gassi: 1 Stunde à 1,9 = 1,9
• 12 Stunden diverse Tätigkeiten (Haushalt, Einkaufen, Aufräumen, Baby bespaßen, etc.) à 1,9 = 22,8

Ich lasse Sport immer außen vor und berechne das dann passend für den Tag, an dem ich es mache. D.h. zB 400 kcal extra für eine Stunde im Outdoorcamp. 500 kcal für eine Stunde schwimmen, 250 kcal für eine Stunde Yoga, usw.

durchschnittlicher PAL-Wert:

Summe aus den o.g. Einzelwerten =

35,8 geteilt durch 24 Stunden

ergibt 1,49 (runde auf – 1,5)

Gesamtkalorienbedarf:

1.327,116 Kalorien X 1,5 = 1.990 Kalorien.

Dieser Wert kommt bei mir auch recht gut hin – aufgrund meiner Erfahrungswerte in der Vergangenheit sind 2.000 kcal mein regulärer Tagesbedarf. Weiter unten findest du übrigens den Link zu einem Onlinerechner! Dieser liefert bei mir eher einen niedrigeren Wert. Es gilt generell, dass solche Rechner immer mit Vorsicht zu genießen sind. Ich empfehle sich wirklich die Mühe zu machen, selbst einmal Zettel und Stift zur Hand zu nehmen.

Mit dem Kalorienrechner von Bodykiss kann man aber bspw. ebenfalls berücksichtigen, wie lange man schläft, wie oft man Sport macht, etc. Man kann sogar angeben, wenn man stillt. Allerdings gibt es keine Unterscheidung zwischen den Sillmonaten, obwohl dies sehr wohl einen Unterschied macht. Man verbraucht in den ersten vier Monaten nämlich mehr als in den Folgemonaten und je nachdem, wie viel Beikost ein Baby schon bekommt.