Wie hoch ist mein Kalorienverbrauch?

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Dass die Basis des Abnehmens (oder auch Zunehmens bzw. Gewichthaltens) immer die Kalorienbilanz ist, habe ich dir bereits im Teil 1 meiner Serie zum Abnehmen erklärt: Wie kann ich abnehmen? Darin geht es unter anderem darum, wie hoch dein Kalorienverbrauch ist im Vergleich zu den Kalorien, die du zu dir nimmst. Doch wie hoch ist dein Kalorienverbrauch eigentlich? Dazu brauchst du ein paar persönlich Angaben, einen Zettel und Stift und am besten einen Taschenrechner!

So ergibt sich dein Kalorienverbrauch:

Gesamtumsatz:

Die Summe aus deinem Grund- und Leistungsumsatz ergibt den Gesamtumsatz und somit deinen gesamten täglichen Kalorienbedarf.

Grundumsatz:

Der Grundumsatz ergibt sich aus dem Kalorienverbrauch im absoluten Ruhezustand. Beim Schlafen oder Liegen bspw. Hierbei benötigt dein Körper ebenfalls Energie – für die Gehirnleistungen, Aufrechterhaltung der Körperfunktionen (Verdauung, etc.). Der Grundumsatz beschreibt den Kalorienverbrauch, den dein Körper quasi zum reinen Überleben braucht.

Leistungsumsatz:

Körperliche Aktivitäten ergeben einen weiteren Kalorienverbrauch, den Leistungsumsatz. Also wenn du zum Beispiel beim Arbeiten stehst, sitzt oder läuftst. Außerdem kommt on top, wenn du Sport treibst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.

Den Leistungsumsatz berechnest du mit Hilfe des PAL-Wertes. PAL steht für Physical Activity Level sprich: körperliches Aktivitätsniveau. Du multiplizierst dafür den Grundumsatz mit dem PAL-Wert. Wichtig ist, dass du deinen Tag entsprechend aufteilst. Bspw. 8 Stunden Schlaf, 8 Stunden Arbeit, 6 Stunden Sitzend/Liegend vor dem TV und 2 Std. Sport. Die Summe ergibt logischerweise 24 Stunden. Du errechnest dann deinen durchschnittlichen PAL-Wert, den du mit deinem Grundumsatz multiplizierst.

Hier mal ein Beispieltag von mir:

Mein Grundumsatz:

655,096 + (9,563 x 54 kg) + (1,850 x 165 cm) – (4,676 x 32) = 1.327,116 Kalorien

Meine Einzel PAL-Werte:

  • Schlafen: 7 Stunden à 0,9 = 6,3
  • abends TV/Lesen/Arbeit am Laptop: 4 Stunden à 1,2 = 4,8
  • Gassi: 1 Stunde à 1,9 = 1,9
  • 12 Stunden diverse Tätigkeiten (Haushalt, Einkaufen, Aufräumen, Baby bespaßen, etc.) à 1,9 = 22,8

Ich lasse Sport immer außen vor und berechne das dann passend für den Tag, an dem ich es mache. D.h. zB 400 kcal extra für eine Stunde im Outdoorcamp. 500 kcal für eine Stunde schwimmen, 250 kcal für eine Stunde Yoga, usw.

durchschnittlicher PAL-Wert:

Summe aus den o.g. Einzelwerten =

35,8 geteilt durch 24 Stunden

ergibt 1,49 (runde auf – 1,5)

Gesamtkalorienbedarf:

1.327,116 Kalorien X 1,5 = 1.990 Kalorien.

Dieser Wert kommt bei mir auch recht gut hin – aufgrund meiner Erfahrungswerte in der Vergangenheit sind 2.000 kcal mein regulärer Tagesbedarf. Weiter unten findest du übrigens den Link zu einem Onlinerechner! Dieser liefert bei mir eher einen niedrigeren Wert. Es gilt generell, dass solche Rechner immer mit Vorsicht zu genießen sind. Ich empfehle sich wirklich die Mühe zu machen, selbst einmal Zettel und Stift zur Hand zu nehmen.

Mit dem Kalorienrechner von Bodykiss kann man aber bspw. ebenfalls berücksichtigen, wie lange man schläft, wie oft man Sport macht, etc. Man kann sogar angeben, wenn man stillt. Allerdings gibt es keine Unterscheidung zwischen den Sillmonaten, obwohl dies sehr wohl einen Unterschied macht. Man verbraucht in den ersten vier Monaten nämlich mehr als in den Folgemonaten und je nachdem, wie viel Beikost ein Baby schon bekommt.

Hier kommst du zum Kalorienrechner von Bodykiss:

Klicke hier

Es gibt online noch zig andere Rechner, die häufig bis zu 15% Abweichungen ausspucken. Es sind alles sowieso nur Schätzungen.

Aktuell addiere ich für meinen Tagesbedarf noch ca. 250-300 Kalorien für’s Stillen. Nachfolgend findest du eine Übersicht, wie viele Kalorien du extra addieren darfst, wenn du noch stillst nach den Monaten und nach Teil-/Vollstillen aufgeteilt.

 

Folglich habe ich aktuell einen Tagesbedarf von

1.990 Kalorien plus 285 Stillkalorien = 2.275 kcal

Damit werde ich auch meinen zukünftigen Plan durchziehen, da ich gerne die kommenden 2 Monate meine Ernährung wieder zielgerichteter gestalten möchte.

Wichtig ist bei dem Thema Kalorienbedarf berechnen, dass du dich auch hier nicht zu sehr in Details verlierst. Entscheide dich für einen Rechner bzw. berechne deine Kalorien selbst mit Hilfe der Formeln, die ich dir oben genannt habe. Dann fang damit erstmal an. Du wirst nach 3-4 Wochen merken, ob du richtig liegst und ob du mit deinem Defizit in die richtige Richtung gehst! Auch ich habe meinen Bedarf nach und nach verifizieren können (bspw. auch mit Hilfe meines Activity Trackers sowie den Erfahrungswerten).

Im kommenden Post dieser Serie erkläre ich dir, wie schnell man mit verschieden hohen Defiziten überhaupt abnehmen kann, d.h. wie lange dauert es bis man ein Kilo Fett verbrannt hat, wie berechnet man für eine Abnehmphase das optimale Defizit, was ist „realistisch“ und und und.

Wenn du Fragen hast oder nicht ganz sicher bist, ob du deinen Bedarf richtig berechnet hast, dann schreib mir doch einfach eine E-Mail an steph@lovetobefit.de.

 

 

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