Wie kann ich abnehmen?

Steph 29. Juni 2018 5 comments In Ernährung, Food Facts, Uncategorized

Die wohl am häufigsten gestellte Frage bei meinen privaten Nachrichten ist: Wie nehme ich ab? Insbesondere, wenn man es selbst “geschafft” hat, dann wird man immer nach dem Trick, dem Geheimnis, dem ultimativen Lebensmittel gelöchert. Hast du Low Carb gemacht? Hast du jeden Morgen einen Smoothie getrunken? Verzichtest du auf Weißmehl, auf Zucker oder isst du vegan? Wie geht dieses “Abnehmen”?

Ein klares: NEIN! Sicherlich habe ich gelegentlich einen Smoothie getrunken und abends mal auf Kohlenhydrate verzichtet und es gibt sicher zuckerfrei lebende Menschen, die automatisch abgenommen haben dadurch. Es gibt auch viele Veganer, die sehr schlank sind und Low Carb funktioniert häufig, aber eben nicht immer! Die Frage, wie ich es gemacht habe? Durch simple Mathematik!

Bevor man sich in speziellen Lebensmitteln verliert, über das Wann und Wo und Wie Gedanken macht, gibt es ein ganz wichtiges Fundament beim Abnehmen, das ihr bei der Pyramide ganz unten findet!

Die Kalorienbilanz!

Sie setzt sich daraus zusammen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und wie viele Kalorien du im Gegenzug zu dir nimmst. Das Ergebnis kann dann positiv oder negativ sein. Bei dauerhaft positivem Ergebnis, d.h. du nimmst mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst, wirst du über kurz oder lang zunehmen. Wohingegen Personen, die dauerhaft mehr Kalorien verbrennen als sie zu sich nehmen abnehmen werden.

Das kann rein theoretisch sogar mit richtig ungesunden Nahrungsmitteln gehen. Deswegen gibt es die Menschen, die vermeindlich alles essen können, aber nie zunehmen. Ich selbst habe mich früher oft von einem Schokobrötchen morgens ernährt. Mittags nur einen Schokoriegel und abends eine Pizza. Ungesund ja! Aber hat die Kalorien, die ich täglich brauchte trotzdem nicht überstiegen. Das Ergebnis: Ich nahm nicht zu!

Die allererste Antwort auf die Frage “Wie nehme ich ab?” ist also erst einmal simpel: In dem du weniger Kalorien isst als du verbrauchst.

Erst im nächsten Schritt kommt es darauf an, wie deine Makronährstoffe verteilt sind. Je nach Zielsetzung gibt es verschiedene Verteilungen. Wenn du keine genauen Ziele hast und dich einfach ausgewogen und gesund ernähren magst mit Mischkost, dann bietet sich zum Einstieg folgende Nährstoffverteilung an:

Was darf ich essen?

Welche Lebensmittel du genau zu dir nimmst, um die Kalorien zu füllen bzw. im zweiten Schritt die Makronährstoffe ist für die Tatsache ob du abnimmst grundsätzlich erstmal egal. Es gibt Unterschiede bei der Verstoffwechselung der Makronährstoffe und bei Nahrungsmitteln, doch wenn du kein Defizit hast, wirst du nicht abnehmen, egal wie “gesund” du dich ernährst. Gerade bei Nüssen, Avocado, fettem Fisch, etc. ist gesund eben leider nicht gleichbedeutend mit “wenig Kalorien” und Abnehmen. Deswegen funktioniert Clean Eating eben auch nicht bei Jedem!

Iss also erst einmal das, was dir schmeckt. Du magst keine Paprika und isst lieber Tomaten? Anstatt Vollkornbrot magst du lieber Weißbrot. Kein Thema! Fang erstmal an. Die Nahrungsmittelauswahl muss nicht perfekt sein solange du dich im Defizit befindest.

Die Mahlzeitenfrequenz

Mindestens genauso oft wie die Frage, was man essen darf, höre ich gerade in den Abendstunden, dass es ja schon spät sei und man doch abends die Kohlenhydrate weglassen müsse oder dass nur intermittierendes Fasten hilft beim Abnehmen. Frühstücke wie ein König, usw. Zunächst einmal: Du kannst essen wann du willst. Ob 2 Hauptmahlzeiten innerhalb von 8 Stunden und den Rest des Tages nichts oder 7 kleine Snacks auf 14-16  Stunden verteilt oder wie auch immer es dir gefällt.  Das Mahlzeitentiming kann beim Abnehmen oder auch Zunehmen helfen, aber wenn du bereits unten an der Basis nicht die passende Kalorienmenge zu dir nimmst, um zu- oder abzunehmen oder nur Zucker futterst und kein Gramm Protein (ich übertreibe jetzt bewusst), dann kannst du Dinner Cancelling betreiben oder so häufig essen wie du magst: du wirst keinen Erfolg haben! Also beschäftige dich mit der Mahlzeitenfrequenz erst, wenn du die Punkte darunter erfolgreich beherrschst!

Was esse ich denn genau zum Frühstück und zum Mittag und was am Abend? 

Exakte Essenspläne verkaufen sich wie Sand am Meer! Ja, auch ich habe solche Dinge schon gekauft. Aber hey, seien wir mal ehrlich: Meistens ist irgendetwas dabei, was einem nicht schmeckt oder die Mengen passen nicht ganz. Exakte Essenspläne sind in der Regel nicht notwendig. Du kannst die Dinge essen, die du kennst und die dir schmecken solange es in deine Kalorienbilanz passt! Genaue Essenspläne schränken dich in der Regel nur ein und machen unflexibel. Ich koche meist auch nur bis max. 3 Tage vor, da ich einfach noch nicht weiß auf was ich den Rest der Woche Lust habe. Also versuche lieber einen alltagstauglichen Weg zu finden und konzentriere dich zum Abnehmen auf die Kalorienbilanz anstatt den Fitnesszeitschrift-Plan durchzufuttern, der dir gar nicht richtig schmeckt!

Fazit:

Baue dein Abnehmpläne also von der Basis aus auf! Konzentriere dich erst auf deine Kalorienbilanz, ordne dann deine Makronährstoffe in einem gesunden Verhältnis und konzentriere dich dann auf die Nahrungsmittelauswahl und wenn du noch Lust und Muße hast dann auf die Mahlzeitenfrequenz oder bastel dir gar einen genauen Essensplan – aber dann bloß nicht die Banane vom Dienstag auf den Mittwoch legen 😉 . Kleiner Scherz! Ich wünsche dir viel Spaß beim Umsetzen! Wie immer gilt: Wenn du Fragen hast… Her damit in die Kommentare oder an steph@lovetobefit.de.

Lies jetzt weiter, wie hoch eigentlich dein Kalorienverbrauch ist Kalorienverbrauch berrechnen!

Hier erfährst du, wie man eigentlich Kalorien richtig zählt!

Du willst wissen, wie lange es dauert bis du dein Wunschgewicht erreicht hast? Dann schau mal hier rein: Diätdauer und Kaloriendefizit richtig berechnen!

Wenn du Probleme hast deine eigenen Werte zu berechnen, dann kannst du dies gerne gegen eine Aufwandsentschädigung von mir berechnen lassen. Kontaktiere mich hier zu einfach unter steph@lovetobefit.de!

Und hier kannst du ganz allgemein etwas zum Kalorientracken lesen.

Muss ich eigentlich abnehmen?

Völlig unabhängig von Ästhetik und deinem Wohlgefühl, gibt es dringende gesundheitliche Gründe, abzunehmen. Ob du abnehmen musst, kannst du hiernachlesen:

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