Wie zähle ich richtig Kalorien?

Wie zähle ich richtig Kalorien?

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In Teil 1 (Wie kann man abnehmen?) und Teil 2 (Kalorienverbrauch berechnen) meiner Reihe rund ums Abnehmen (oder ggf. auch Zunehmen) habe ich dir bereits die Fragen beantwortet, auf was es beim Abnehmen überhaupt ankommst und wie es geht und wie du deinen individuellen täglichen Kalorienbedarf ermittelst. Da wir schon festgestellt haben, dass das Kaloriendefizit der entscheidende Punkt ist, geht es heute darum

„Wie zähle ich richtig Kalorien?“

Mir ist besonders wichtig zu sagen, dass man nicht sein Leben lang Kalorien zählen muss, um nie wieder zuzunehmen nach einer Diät. Ich selbst finde das häufig auch seeeehr mühselig und manchmal auch anstrengend und verstehe, dass du darauf keine Lust hast. Ich kann dir aus Erfahrung jedoch sagen, dass es hilfreich ist, um zum Einen mal den Status Quo festzustellen, d.h. „Was esse ich eigentlich momentan normalerweise so am Tag an Kalorien?“. Dadurch wird oftmals schon klar, warum sich in der Vergangenheit das ein oder andere Kilo zu viel draufgemogelt hat.

Zum Anderen hilft es dann während einer Diät oder Ernährungsumstellung ein Gefühl für die richtigen Mahlzeitengrößen und Nahrungsmittelmengen zu erhalten.

Was man messen kann, kann man auch verbessern

Häufig sind auf Verpackungen dann „Portionen“ vorgegeben, aber diese Portionen sind häufig mikrig klein. Du kennst sicher die Miracoli Packungen Spaghetti mit 2-3 Portionen? Ähm, die kann man ja eigentlich auch alleine essen. Oder wieso werden bei 0,5 Liter Flaschen Softdrinks als Portion eine halbe Flasche angegeben. In der Regel kauft man sich solch eine Flasche und trinkt sie dann jawohl alleine und zwar direkt und nicht auf 2 Tage aufgeteilt.

Letztlich beruht jede Abnahme während einer Diät auf einem Kaloriendefizit (ob bewusst oder unbewusst) und auch bei Weight Watchers werden nur Punkte gezählt, die eine andere Zähleinheit für Kalorien darstellen. Bei Low Carb erreicht man meist unbewusst ein Defizit, da ein Makronährstoff sehr runtergefahren wird und ebenso ist es daher möglich durch Low Fat Kalorien einzusparen. Ihr kennt aber sicher auch die Fälle in denen Low Carb eben „nicht funktioniert“ hat.

Ich empfehle dir daher: Mach dir die Mühe, wenn du wirklich, wirklich abnehmen willst. Zähle für eine bestimmte Zeit deine Kalorien. Du hast so genau den Überblick, wie hoch du wirklich im Defizit bist und wirst auch merken, dass komplett eskalierende Cheatdays einmal die Woche dich eher zurückwerfen als dass sie dich voranbringen. Damit versaust du dir sozusagen dein Defizit, das du dir Mo-Fr aufgebaut hast.

Am Beispiel siehst du unten eine Woche mit einer Gesamtkalorienzufuhr von15.000 kcal. Das entspricht auf einen Tag runtergebrochen 2.143 kcal. Wenn du abnehmen möchtest du einen regulären täglichen Kalorienbedarf von 2.000 kcal hast und nun versuchst ein Defizit von 300-400 kcal zu erreichen, dann warst du zwar Mo-Fr immer deutlich unter deinem Bedarf, doch das Wochenende bringt dich insgesamt sogar ins Kalorienplus und du wirst über kurz oder lang zunehmen davon. Bei 150 kcal täglichem Überschuss wirst du nach knapp 46 Tagen (sprich 1,5 Monaten) ein Kilo mehr auf den Hüften haben, obwohl du dich vermutlich Mo-Freitag sogar quälst mit einem strengen Defizit.

 

Es ist nicht unüblich, dass man am Wochenende, wenn man essen geht, mal ein oder zwei Gläser Wein trinkt und man eine Handvoll M&M’s, 1/3 Tüte Chips sowie ein Dessert zu sich nimmt, schnell knapp 4.000 kcal täglich auf der Bilanz hat. Das siehst du hier an einem Beispieltag!

Überschlag mal, was du so am Tag zu dir nimmst, wenn die Grillparty bei Freunden ansteht und immer mal hier und da zu einem Snack gegriffen wird!

Ganz schön happig oder? Und dabei ist das Mittagessen und auch das Frühstück ja vermeintlich gar nicht so ungesund. Und wenn mal wirklich richtiges Grillen ansteht mit einem oder zwei Gläser Wein mehr sowie Dips und fettigen Grillsalaten, dann sind auch Tagesbilanzen von 5.000-6.000 kcal keine Seltenheit!

Diese Vorteile liefert dir Kalorienzählen:

Wie zähle ich richtig?

Ich merke immer wieder, dass Vielen gar nicht genau klar ist, wie man eigentlich richtig Kalorien zählt. Daher möchte ich dies heute mal erläutern.

In Zeiten von Smartphones gibt es für mich nur eine klare Empfehlung: Kalorienzählen mit einer App! Dies macht es nämlich wirklich unglaublich einfach. In den bekannten Apps sind mittlerweile alle erdenklichen Lebensmittel und Produkte enthalten und man kann in der Regel sogar mithilfe eines Barcode Scanners abgepackte Nahrungsmittel (zB Haferflocken oder auch eine Fertigpizza) einfach heraussuchen. Die Male, die ich ein Lebensmittel nicht erfassen konnte, kann ich an einer Hand abzählen. Es sind häufig vorkommende Portionen (zB eine halbe Pizza) auch direkt hinterlegt.

Diese Apps empfehle ich dir:

  • Lifesum (nutze ich selbst)
  • Yazio
  • My Fitnesspal

In den gratis Basisversionen gibt es einige Einschränkungen, aber für das reine Tracken/Protokollieren reichen alle erstmal. Ich finde aber auch, dass sich die kleinen Beträge, die man teilweise zahlt für die Pro-Version oder der monatliche Abopreis wirklich auszahlen können. Also investier vielleicht einfach mal in dich und deine Gesundheit!

Folgende Probleme und Fragestellungen tauchen immer wieder auf beim Thema Kalorienzählen:

1. gekocht oder ungekocht

Die Frage, die ich mit am häufigsten gestellt bekomme und ein Fehler der vermutlich ebenso häufig begangen wird. Ich wiege grundsätzlich ALLES roh ab, da die meisten Nährwertangaben sich auf das Rohgewicht beziehen. Ich teile aber häufig auch Stücke oder Mengen in beispielsweise 4 gleiche Teile und wiege dann gar nicht.

Du weißt zB, dass eine Packung Camembert 200 Gramm hat? Dann nimm dir einfach ein Viertel oder die Häfte und du kannst leicht überschlagen, dass ein Viertel eben 50 Gramm entspricht und du die Nährwertangaben dann entsprechend verwenden kannst. Mach es dir bitte an dieser Stelle nicht komplizierter als es ist.

Die Nährwerte unterscheiden sich teilweise wirklich gewaltig je nachdem, ob etwas gekocht ist (und dadurch zB Volumen gewinnt in dem es Wasser aufnimmt)

Beispiel Langkornreis:

  • 100 Gramm gekochter Reis: 111 kcal – 24,5 g Kohlenhydrate – 2,4 g Protein – 0,2 g Fett
  • 100 Gramm roher Reis: 370 kcal – 77 g Kohlenhydrate – 8 g Protein – 3 g Fett

Bei Nudeln, Reis und ähnlichen Getreidearten ist es meist so, dass das rohe Lebensmittel mehr Kalorien liefert, bei Fleisch, Fisch und Lebensmitteln, die Wasser beim Zubereiten verlieren genau anders herum. Der Hauptgrund ist der Wassergehalt zwischen Rohprodukt und zubereitetem Produkt.

Beispiel Lachs:

  • 100 Gr gegartes Lachsfilet: 206 kcal – 0g Kohlenhydrate – 22 g Protein – 12,3 g Fett
  • 100 Gr rohes Lachsfilet: 180 kcal – 0 g Kohlenhydrate – 20 g Protein – 11,2 g Fett

2. Gesamtgewicht oder Abtropfgewicht

Die Dose Thunfisch oder Kidneybohnen oder eingelegte Artischoken aus dem Glas…. hier sollte man UNBEDINGT darauf achten, ob die Nährwerteangaben auf der Verpackung sich auf das Produkt vor oder nach dem Abtropfen beziehen!

Beispiel Dosenthunfisch:

  • 1 Dose Thunfisch eingelegt in Wasser vor dem Abtropfen = 220g: 281 kcal  und 52 g Protein
  • 1 Dose Thunfisch eingelegt in Wasser nach dem Abtropfen = 140g: 179 kcal und 33 g Protein

Ein riesen Unterschied, der einiges ausmachen kann, wenn hier Fehler passieren.

3. tracken oder nicht tracken

Häufig fallen vermeintlich niedrigkalorische Lebensmittel dem „Ach, das muss ich nicht tracken“ zum Opfer. Gerade Gemüse wird häufig nicht getrackt, weil es ja kaum Kalorien habt und größtenteils aus unverdaulichen Ballaststoffen besteht! Schaut man sich aber mal die Möhre als Beispiel an, so sieht man dass sie nicht nur 25 Kalorien auf 100 Gramm enthält sondern diese auch fast ausschließlich aus Kohlenhydraten bestehen. Die vermeintlichen Low Carb Diäten sind daher auch gar nicht immer so „Low Carb“ wie man gerne annimmt.

  • Möhre roh 100g: 25 kcal – 4,8 Gramm  Kohlenhydrate – 3,4 Gramm Ballaststoffe

Es ist auch wichtig den Teelöffel Öl zum Anbraten, den Schuss Milch im Kaffee zu tracken etc. Sonst fällt häufig zu viel unter den Tisch, das in der Summe über mehere Tage einen gewaltigen Unterschied machen kann. Stef von „Frühlingszwiebel“ hat hier einen super Artikel darüber geschrieben, wieso man möglicherweise nicht abnimmt und dort mal ein Beispiel aufgeführt, wie schnell aus 5 Gramm Butter 10 Gramm werden (und ähnliches) und es daher wichtig ist, richtig zu tracken: Hier geht es zum Blogpost 

Es gibt keine Lebensmittel, die du nicht tracken solltest! Wenn du trackst, dann trackst du – und zwar alles!

 

Übrigens habe ich dieses super Video gefunden das mal vergleicht, wie unterschiedlich 200 Kalorien eigentlich so aussehen!

Ich empfinde zeitweises Kalorienzählen daher als durchaus sinnvoll, wenn man nicht die Lust am Essen verliert, trotzdem mal 5 gerade sein lassen kann (zB bei Events bei denen du eben nur 80% zählen kannst) und das Ganze nicht religiös betreibst!

Es ist doch mega cool, wenn du sicher weißt, dass am Ende des Tages noch ein paar Chips oder Schokoerdnüsse reinpassen oder?? Das ist ein riesiger Vorteil und so wird selbst eine Diät häufig ungeahnt genussvoll! Denn komplette Verbote sind so meist gar nicht mehr nötig!

Finde hier auch meinen früheren Artikel zum Thema Kalorienzählen: Kalorientracking

Ich hoffe, du weißt jetzt genau, wie du deine Kalorien berechnest und warum es sinnvoll ist, dies zu tun! Wenn du Fragen hast immer her damit in die Kommentare oder an steph@lovetobefit.de

Zum Weiterlesen:

Du willst wissen, wie lange es dauert bis du dein Wunschgewicht erreicht hast? Dann schau mal hier rein: Diätdauer und Kaloriendefizit richtig berechnen!

Wenn du Probleme hast deine eigenen Werte zu berechnen, dann kannst du dies gerne gegen eine Aufwandsentschädigung von mir berechnen lassen. Kontaktiere mich hier zu einfach unter steph@lovetobefit.de!

Und hier kannst du ganz allgemein etwas zum Kalorientracken lesen.

 

Bildnachweise:

Titelbild – Galeria Kaufhof Bloggerevent

Bilder in Grafik 1 und Grafik 4: Canva.

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