Wie schnell kann man abnehmen? Kaloriendefizit und Diätdauer richtig berechnen!

Steph 14. Juli 2018 4 comments In Ernährung, Fit Body, Fit Soul, Food Facts, Motivation, Workout, Tipps & Tricks

Eine Woche eisere Disziplin, du hast abends keine Kohlenhydrate gegessen und bist jeden Tag unzählige Male an der Süßigkeitenecke im Büro vorbeigelaufen? Doch nach einer Woche wiegst du dich und stellst fest: Nix mit Abnehmen! Du hast sogar 500 Gramm zugenommen! Und das obwohl du sogar Kalorien getrackt hast und jeden Tag unter deinem Bedarf geblieben bist!

Jetzt fragst du dich verständlicherweise: Was ist passiert und wieso habe ich nicht abgenommen, wenn ich im Defizit war? Manchmal nimmt man sogar vermeindlich über Nacht 1 Kilogramm zu!

Wir gehen in diesem Blogpost einfach mal davon aus, dass du alles zum Thema Abnehmen verstanden hast. Wie nimmt man eigentlich ab? Du weißt, wie du deinen Tagesbedarf berechnest und du weißt, wie du richtig Kalorien zählst. Wenn du auf einen dieser Punkte noch mit NEIN antworten musst, dann lies dir zuerst die verlinkten Blogposts einmal durch und versuche eventuelle Fehler zu eliminieren.

Wenn du all das allerdings mit Ja beantworten kannst, dann ist dieser Blogpost genau richtig, um dir einmal zu zeigen, wie lange es wirklich dauert bis du dein Abnehmziel erreichen kannst. Die Frage, wie schnell du deine 5 kg zu viel denn abnehmen kannst und wie du berechnest, wie hoch dein Defizit sein sollte, wenn du einen fixen Endtermin hast!

Beispiel 1:

Wie lange brauche ich für mein Abnehmziel?

Du willst 5 kg abnehmen und das mit einem moderaten Kaloriendefizit von 300 Kalorien pro Tag. Dein Kalorienbedarf beträgt in diesem Beispiel 2.000 kcal pro Tag!

Um 1 kg Fett zu verbrennen benötigt es rund 7.000 eingesparte Kalorien.

Das bedeutet für 5 kg benötigst du 5×7000 kcal = 35.000 Kalorien

Da du ein Defizit pro Tag in Höhe von 300 kcal gewählt hast, kannst du nun ausrechnen, wie viele Tage es dauert, bis du deine gesamten 35.000 kcal eingespart hast:

35.000 kcal : 300 kcal = 116,66 Tage (aufgerundet 117 Tage) – das entspricht fast 4 Monaten!

Ganz schön lang, oder? Deswegen geht es vielen Leuten auch oft nicht schnell genug mit dem Abnehmen.

Wenn du das Defizit auf 500 kcal erhöhst sähe das Ganze wie folgt aus:

35.000 kcal : 500 kcal = 70 Tage – das entspricht immer noch fast 2,5 Monaten! Also auch keine wirkliche Last-Minute-Lösung.

500 kcal Defizit jeden einzelnen Tag – auch bei Kinobesuchen, Einladungen und Co einzuhalten ist außerdem – gerade für Frauen, die häufig einen geringeren Gesamttagesbedarf als Männer haben – gar nicht so einfach. Du wirst also damit rechnen müssen, dass auch immer mal ein Tag ohne Defizit dabei ist.

Wichtig ist daher, dass du auch immer im Auge behälst, dass Abnehmen nie linear erfolgt. Du wirst es nämlich kaum schaffen für 4 Monate jeden Tag ein exaktes Kaloriendefizit einzuhalten. Du bewegst dich ja auch unterschiedlich. Mal läufst du mehr, mal machst du Sport, mal bist du vielleicht eine Woche erkältet.

Deine Zielerreichung zu deinem Wunschgewicht geht daher wie folgt von statten:

Das Ganze kannst du natürlich auch andersherum rechnen, um herauszufinden, wie viel du überhaupt bis zu einem bestimmten Termin abnehmen kannst:

Beispiel 2:

Was kann ich in einem festgelegten Zeitraum realistisch noch abnehmen?

Du bist auf einer Hochzeit in 2 Monaten eingeladen und möchtest noch abnehmen. Du weißt, dass es realistisch ist, dass du ein moderates Defizit von 300 kcal pro Tag einhälst.

2 Monat entsprechen 60 Tagen.

60 Tage mal 300 kcal Defizit = 18.000 kcal eingesparte Kalorien.

18.000 kcal : 7.000 kcal (entspricht der Menge für 1 kg Fett) = 2,57 Kilogramm.

Es ist also realistisch mit dem von dir gewählten Defizit noch rund 2,5 Kilogramm in den 2 Monaten abzunehmen. Sollte dir dies nicht reichen, kannst du beispielsweise auf 500 kcal/Tag erhöhen.

Dies wären dann: 60 Tage mal 500 kcal Defizit = 30.000 kcal eingespart.

30.000 kcal : 7.000 kcal = 4,28 Kilogramm.

Hier wären als rund 4 Kilogramm möglich.

Du siehst: Abnehmen ist in der Regel eine längere Reise – natürlich gibt es Crash-Diäten, schnelle Lösungen, etc., die nicht immer verkehrt sind (siehe hierzu auch meine Erfahrungen mit der High Speed Diät von Fitness Experts hier), doch wenn du dauerhaft deine Ernährung umstellen willst und dich wenig einschränken möchtest bei Verabredungen etc. so wirst du mit einem moderaten Defizit wie dem oben genommenen in der Regel besser klar komme!!

Wenn du also nach einer Woche Diät 500 Gramm zugenommen hast, dann liegt dies nicht daran, dass du wirklich 500 Gramm Fett zugenommen hast. Es können sich hierbei um Wassereinlagerungen, mehr Nahrungsmittel im Verdauungstrakt oder vermehrtse Binden von Wasser an Kohlenhydraten handeln. Oder deine Muskulatur hat vermehrt Wasser eingelagert, weil du am Vorabend trainiert hast, oder oder oder! (vergleiche Grafik oben)

Nach einer Woche mit täglich 500 kcal Defizit kannst du realistisch 500 X 7 Tage = 3.500 Kcal, d.h. 500 Gramm abgenommen haben. 500 Gramm sind erstmal wenig und ggf. auf deiner Waage kaum zu sehen. Mach dich also bitte erstmal nicht verrückt! Bleib am Ball! Dein Diäterfolg wird kommen!!

Als nächstes in der Abnehmreihe geht es um das Thema Mindset!! Wieso es nichts bringt, dass du in schwarz und weiß denkst und wie du dir auch in der Diät Dinge gönnen kannst! 

Zum Weiterlesen:

Du stehst auf Kriegsfuß mit deiner Waage oder hast gar keine? Dann lies am besten mal, wie du deinen Abnehmfortschritt ganz ohne Waage messen kannst: Keine Waage – keine Probleme!

Wenn du auf der Suche nach einem gesunden Frühstück bist mit extra viel Protein ganz ohne Proteinpulver, dann schau dir am besten mal dieses Rezept an inklusive einer Baukastenanleitung für deine eigene Smoothie Bowl: Purple Protein Smoothie Bowl