Die Top 5 zum Regenerieren nach dem Krafttraining

Steph 25. März 2015 1 comment In Fit Body, Workout, Tipps & Tricks

Wenn man sich für Fitness interessiert, findet man vor allem eins: Workouts, Workouts, Workouts. Getoppt von Challenges, Intensive-Einheiten und Personal Bests bei Burpees, Laufen und Gewichten. Schön und gut, aber was leider oftmals viel zu kurz kommt auf dem Weg zu immer besserer Leistung und tollen Herausforderungen ist das Thema Regeneration.

Wieso ist Regeneration so wichtig? Regeneration ist wichtig, um seine sportlichen Ziele zu erreichen. Man kann den Körper mit viel Training dauerhaft fordern – zur Folge hat dies jedoch nur das Überfordern. Ihr habt sicher schonmal gehört, dass ein Muskel nicht während des Trainings wächst, sondern danach. Es geht wie in vielen anderen Bereichen immer um eine Balance. Eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung. Nur wenn der Anspannung eine Entspannung folgt, könnt ihr Euch bei einer nächsten oder übernächsten Trainingseinheit steigern. Gönnt ihr Eurem Körper diese Entspannung nicht, dann werdet ihr recht schnell feststellen, dass ihr anstelle einer Leistungssteigerung eher einen Leistungsabfall habt und außerdem Gefahr lauft Euch zu verletzten und damit ggf. dauerhaft Euren vermutlich sehr liebgewonnenen Sport an den Nagel hängen müsst.

Die Frage ist, wie regeneriet man richtig? Heißt Regeneration einfach Füße hoch auf die Couch und möglichst wenig bewegen? Nein das ist natürlich nicht so! Was ihr stattdessen tun könnt, um das beste aus Eurer Regeneration herauszuholen erfahrt ihr bei meinen Top 5 zum Regenerieren nach dem Krafttraining.

Leichtes Ausdauertraining

D

D

Die Betonung liegt hier auf “leicht”. Ich spreche keinenfalls von harten Intervallläufen, Wettrennen mit Eurem Hund oder Marathondistanzen. Zu diesem Thema möchte ich Euch eine kurze Geschichte erzählen. Vor einigen Jahren hab ich noch regelmäßig an den typischen Bauch Beine Po Kursen teilgenommen. Bestandteil eines dieser Kurse war ein sog. Barre-Training, das heißt Training an einer Balett-Stange. Wir standen also alle schön brav an der Ballettstange und gingen hoch auf die Zehenspitzen, wieder runter – und das gefühlte 1000 Mal. Außerdem das Bein hoch, wieder runter und zur Seite. Völlig erschöpft verließ ich damals das Gym.

Als ich am darauffolgenden Dienstag-Morgen versuchte aufzustehen, konnte ich meine Beine kaum strecken. Ein saftiger Muskelkater hatte die gesamte Rückseite meiner Beine in Beschlag genommen. Problematisch war, dass ich aus Erfahrung weiß, dass mein Muskelkater am zweiten Tag immer nochmal seinen Höhepunkt erreicht. Leider stand an diesem zweiten Tag der JP Morgan Chase in Frankfurt an. Ein Firmenauf von ca. 5 km durch die Frankfurter City. Es kam wie es kommen musste: Am Mittwoch war mein Muskelkater so stark, dass ich nach längerem Sitzen im Büro kaum aufstehen konnte. In Zeitlupentempo erhob ich mich von meinem Bürostuhl um zu Drucker, Toilette und in die Kantine zu schleichen.

Zu diesem Zeitpunkt war es unvorstellbar, dass ich abends bei irgendeinem Lauf starte. Hätte ich abends alleine joggen auf dem Programm gehabt, wäre ich wohl niemals losgejoggt. Doch wenn viele Kollegen mit einem laufen, möchte man sich ja nicht drücken und mit so “Ausreden” kommen, die einem dann noch ein Jahr nachhängen. Also traute ich mich an den Start. Die ersten 500 m waren der Horror, wenn ich ehrlich bin. Die Muskeln steif, alles tat weh – jeder Schritt fiel mir schwer. Nach 500 m war es plötzlich wie eine Erleichterung. Die Beine wurden locker, ich merkte wie es von Schritt zu Schritt besser, einfacher und vor allem schmerzfreier lief.

Seit diesem Tag versuche ich gerade bei besonders heftigem Muskelkater nicht einfach nur auf der Couch zu liegen und abzuwarten, sondern steuere ganz gezielt mit sanfter gleichmäßiger Bewegung, wie Fahrradfahren, Cardiogeräten oder Joggen gegen. Danach fühlt man sich unglaublich gut und wesentlich frischer! Probiert es mal aus!

D

Foamrolling

D

D

Ich habe das sog. Foamrolling noch nicht allzu lange für mich entdeckt und bin noch mitten in der Anfangsphase. Ich bin aber schon nach ganz kurzer Zeit absolut begeistert davon. Seitdem schleppe ich meine “Foamroll” mit ins Studio. Nachdem ich dort nun im Januar die ersten komischen Blicke geerntet habe, habe ich doch tatsächlich neulich noch zwei rollende Mitstreiter entdeckt. Kaum ist man nicht mehr alleine kommen die ersten neugierigen Fragen, was man denn da macht. Das Foamrollen darf daher in meinem Bericht zum Thema Regeneration nicht fehlen, denn wenn ihr es noch nicht kennt, dann solltet ihr Euch auf jeden Fall mit dem Thema beschäftigen, da es ein toller Gewinn für Euer Workout sein kann und zwar nicht nur zum Regenerieren sondern auch zum Aufwärmen.

Was genau macht man beim Foamrollen? Beim Foamrollen, das auch myofasziale Selbstmassage genannt wird, rollt man verschiedene Körperregionen auf einer solchen Rolle hin und her.

D

D

Ich konzentriere mich momentan auf die Regionen, die es am meisten nötig haben. Das sind hauptsächlich die Außenseiten meiner Oberschenkel sowie die vorderen Oberschenkel. Woher ich weiß, dass es dort am nötigsten gebraucht wird? Weil das Rollen dort am schmerzhaftesten ist. Wieso ist das Foamrollen so schmerzhaft?

Beim Foamrollen werden Muskelverspannungen und sog. verklebte Muskelfaszien massiert mit dem Ziele diese Verklebungen zu lösen und die Verspannungen zu beseitigen. Diese Verspannungen und Verklebungen können zB deine Haltung beeinflussen, deinen Bewegungsradius minimieren und somit bei Bewegungsabläufen Schmerzen herbeiführen. Es kann außerdem sein, dass du gewisse Übungen gar nicht in der richtigen Ausführungsform absolvieren kannst.

Bei der Rolle, die ich mir letztes Jahr zu Weihnachten gewünscht habe und glücklicherweise auch geschenkt bekommen habe, handelt es sich um eine sog. BLACKROLL. Es gibt aber wirklich unsagbar viele Hersteller und Anbieter. Bei meiner Rolle war eine kleine Karte dabei und eine CD mit Übungsanleitung. Die CD habe ich mir ehrlich gesagt noch nicht angeschaut. Hier seht ihr ein Bild der Karte und könnt Euch direkt mal ansehen, wie man so rollt.

D

D

Ich hoffe durch das regelmäßige Rollen Verspannungen – gerade nach intensiven Trainingseinheiten – zu reduzieren bzw. zu beseitigen und meinen Bewegungsradius zu erhöhen. Außerdem habe ich seit längerem schon Probleme beim Joggen, die immer ab ca. 2,5-3 km auftreten. Es sind Knieschmerzen, die mir dann noch Tage nach dem Laufen hinterherhängen. Dies scheint möglicherweise an einer tief sitzenden Verspannung zu liegen, da mein Knie komplett heile ist zum Glück. Wurde alles durchleuchtet;). Mithilfe der Blackroll versuche ich diese Verspannung wegzukriegen und mich bald wieder neben meinem Krafttraining, Yoga und Co. dem Joggen zu widmen. Ich halte Euch diesbzgl. natürlich auch auf dem Laufenden.

Es ist neben dem After-Workout-Einsatz auch super geeignet, um Eure Muskeln auf das Krafttraining vorzubereiten. Wenn ihr Euch weitergehend informieren wollt über das Thema Foamrolling könnt ihr das beim Dotzauer Institut tun (einfach den Link anklicken) oder auf der Seite von Blackroll.

Zu den anderen Anbietern und Marken, kann ich leider nicht viel sagen. Bin aber gerne interessiert zu erfahren, welche Produkte ihr kennt und nutzt und ob ihr foamrolling kennt und wie es Euch möglicherweise geholfen hat.

D

Schlafen

D

D

Ich bin ein Schlaf-Muffel. Nicht weil ich Schlafen an sich nicht mag. Ich liebe es, mich abends in mein Bett zu legen und zu wissen, jetzt kann man mal abschalten. Leider passiert das oft viel zu spät und dann bin ich schon wieder genervt, weil ich meinen Wecker in ca. 5 Stunden schon wieder klingeln hören werde. Mir persönlich sind 5 Stunden nämlich viel zu wenig. Ich fühle mich erholt, wenn ich mindestens 7 Stunden Schlaf bekomme. Nun klingelt unter der Woche mein Wecker in der Regel um 5 Uhr 30. Rechnet man mal 7 Stunden zurück müsste ich abends allerspätestens um 22:30 Uhr ins Bett. Wie oft ich das schaffe kann ich in diesem Jahr von allen Arbeitstagen an ein-zwei Händen abzählen. Meistens quäle ich mich dann morgens völlig übermüdet aus dem Bett, doch anstatt abends mal früher ins Bett zu gehen, wird es wie jeden Abend später und später. Man hat ja irgendwie immer noch etwas zu tun. Seit ich am Bloggen bin natürlich noch mehr ;).

Die Tatsache, dass Schlaf so wichtig ist beim Fitnesstraining liegt aber nicht nur an dem subjektiven Müdigkeitsempfinden und dass man sich durch zu wenig Schlaf kraftlos und ohne Energie fühlt. Zu wenig Schlaf führt zu einem Anstieg des Ghrelin-Levels. Dieses Hormon kann Heißhunger hervorrufen und sogar Euren Energieverbrauch verringern. Es kann außerdem dazu führen, dass anstatt Fett eher Muskelmasse verbrannt wird. Also genau das, was man nicht möchte auf dem Weg zu einem fitten und starken Körper.

Ihr solltet also Euren Schlaf genauso weit oben aufhängen bei Euren Prioritäten, wie eine gesunde und eiweißreiche Ernährung und regelmäßige zielgerichtete und sinnvolle Workouts. Seht es als ein Zusammenspiel aus Faktoren, die in der perfekten Konstellation das beste aus Euch rausholen.

 D

Ernährung

D

D

Die Ernährung ist und bleibt einer der wichtigsten Faktoren, die ihr nutzen könnt, um Euch besser zu regenerieren und Eure fitten Ziele zu erreichen. Was ihr Eurem Körper nach dem Training an Nährstoffen zuführt, nutzt er direkt um seine Energiespeicher aufzufüllen. Hierbei eignet sich insbesondere eine eiweißreiche Mahlzeit. Wenn ihr nach dem Sport zB auf Euer Abendessen verzichtet, lauft ihr Gefahr, dass der Körper seine Energie aus den Eiweißvorräten zieht, die er hat. Diese sitzen in unseren Muskeln. Muskelabbau und Kraftverlust ist aber natürlich das allerletzte, was man möchte. Die Regeneration verlangsamt sich dann entsprechend bzw. verliert ihr an Kraft und eine Steigerung im nächsten Training ist kaum möglich. Also denkt dran: FUEL YOUR BODY – insbesondere nach dem Sport!

Sauna

Bei der Sauna habe ich dann doch mal auf ein Bild verzichtet ;). Wieso hilft Euch die Sauna bei der Regeneration? Durch die Wärme bzw. eher Hitze – je nach Wahl der Sauna – werden Eure Muskeln besser durchblutet. Stoffwechselprodukte in der Muskulatur können so schneller abtransportiert werden. Mir tut es immer unheimlich gut, Muskelverspannungen vom Workout mit Wärme gegenzuwirken. Wenn ihr keine Möglichkeit habt, in die Sauna zu gehen, könnt ihr zB auch ein warmes Bad nehmen oder mit einem Kirschkernkissen oder einer Wärmflaschen die betroffenen Stellen gezielt warmhalten. Wichtig ist an dieser Stelle jedoch, dass bei aller Entspannung, die solche Saunagänge hervorrufen das Ganze für den Organismus alles andere als entspannend ist. Nicht umsonst ist Saunieren ein super Training für Euer Immunsystem. Der Körper lernt dabei sich abzuhärten gegen Temeperaturschwankungen. Daher solltet ihr auch nur in die Sauna, wenn ihr topfit seid. Bei einer Erkältung heißt es nicht nur Trainingspause sondern auch Saunapause.

Wie regeneriert ihr am liebsten? Was esst ihr als “Post-Workout-Meal”? Ich freue mich über Eure Tipps zum Thema Regeneration!

 D

Merken