So verbesserst du deine Knochendichte und beugst Osteoporose im Alter vor

Werbung Als Ernährungsberaterin und Sportlerin liegt mir die Gesundheit meiner Community sehr am Herzen. Nur, wenn du gesund bist, hast du genug Power für den Alltag und das Leben – im besten Fall bis ins hohe Alter. Daher ist mir das Thema Osteoporose sehr wichtig, denn man merkt meist viel zu spät, dass man betroffen ist und dann ist das Kind leider schon in den Brunnen gefallen! Vorbeugen lautet die Devise und wie das geht, erkläre ich dir sehr gerne.

In Europa leiden ca. 4 mal mehr Frauen als Männer im Alter zwischen 50-84 Jahren an Osteoporose. Das liegt vor allem daran, dass bei Frauen nach der Menopause hormonell bedingt vermehrt Knochen abgebaut werden. Das Ziel sollte es daher sein, vor dieser Zeit möglichst eine dichte Knochenstruktur aufzubauen. Die richtige Form von Bewegung und Ernährung kann dir dabei helfen.

Osteoporose bedeutet, dass deine Knochenstruktur weniger dicht ist und du in der Folge ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche hast. “Sowas haben nur alte Omas”, wirst du nun sicher denken? Mag sein, doch die Grundlage für deine Gesundheit im Alter legst du bereits JETZT. Mit Bewegung und der richtigen Ernährung.

Diese Erkrankung, wie so viele andere auch, tauchen nämlich häufiger auf, wenn du dich in den Jahren vor dem Altwerden nicht gut um deinen Körper und deine Gesundheit gekümmert hast. Deswegen möchte ich dir zeigen, wie du deine Knochendichte verbessern kannst und Osteoporose vorbeugst. 

Faktor 1: Bewegung

Bei der Art der Bewegung geht es darum, deine Knochen einem kurzen, maximalen und wiederkehrenden Reiz auszusetzen. Dies signalisiert dem Knochen, dass er Knochenmasse aufbauen soll. Daher ist ein intensives Krafttraining mit schweren Gewichten die beste Möglichkeit, um vor deiner Menopause widerstandsfähige Knochen aufzubauen. Bei schweren Gewichten sollte es dir nur möglich sein, die Übung ca. 3-10 Mal zu wiederholen. Alles darüber hinaus ist zu leicht. Diese Anzahl ist außerdem optimal, um Muskulatur aufzubauen und in einer Diätphase deine Muskulatur vor dem Abbau zu schützen. Knochenmasse wird beim schweren Krafttraining aufgebaut, weil deine Muskulatur dabei einen Zug auf deine Knochen ausübt. Der Muskelaufbau bedingt quasi den Knochenaufbau.

Das Krafttraining baut einen starken Bewegungsapparat auf und fördert das Gleichgewichtsvermögen, so dass Stürze und somit Knochenbrüche verringert werden.

Generell hilft ein hohes Fitnesslevel gerade im Alter vor den Risiken eines Sturzes und Knochenbrüchen. Also solltest du neben Krafttraining auch im Alltag viel Gehen, jede Gelegenheit ergreifen, die Treppe zu nutzen und wenig sitzen. 

Faktor 2: Die richtige Ernährung

Neben dem schweren Krafttraining kannst du über die Ernährung einiges tun, um deine Knochendichte zu optimieren. Die Festigkeit der Knochen ergibt sich durch die Einlagerung von Mineralstoffen – hier vor allem Calcium und Phosphor. Phosphor wird in der Regel selbst bei keiner besonders gesunden Ernährung ausreichend  über die Nahrung aufgenommen und ein Mangel ist äußerst selten, eher im Gegenteil.  

Daher ist eher auf eine ausreichende Calciumversorgung zu achten. Rund 98 % des gesamten Calciums in deinem Körper befindet sich in den Knochen. Als Depot sorgen sie dafür, dass dein Calciumspiegel im Blut aufrecht erhalten wird.

Calcium aus den Nahrungsmitteln wird über den Darm aufgenommen und benötigt für diesen Prozess Vitamin D. Viele Menschen in Deutschland leiden an Vitamin D-Mangel. 1.000 mg Calcium täglich für einen Erwachsenen sind ausreichend und entsprechen der Empfehlung des Dachverbands Osteologie sowie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dies kannst du über die Ernährung super abdecken.

Nachfolgend präsentiere ich dir meine Top 8 Lebensmittel für ausreichend Calcium. Es reichen z.B. schon 100 Gramm Hartkäse, wie Emmentaler. Wichtig ist jedoch auch, dass du nicht nur Calcium zu dir nimmst, sondern auch darauf achtest Lebensmittel zu meiden, die dich deines Calciums “berauben”. Daher habe ich dir darunter nochmal die klassischen Lebensmittel aufgeführt, die du seltener zu dir nehmen solltest, um die Calciumaufnahme aus deiner Nahrung bestmöglich zu unterstützen.

Übrigens: Auch eine Lactoseintoleranz oder eine Allergie gegen Milcheiweiß können zu einer unzureichenden Versorgung führen. Ein weiterer Mangel kann auch durch einseitige Diäten (nur Fertiggerichte, nur Süßgetränke) entstehen.

Kuhmilch ist darüber hinaus ein toller Lieferant für Eiweiß (Protein) und fördert so den Muskelaufbau. Molke- und Caseinproteine können in Verbindung mit Calcium für starke Knochen sorgen.

Ich persönlich nutze Milchprodukte in Kombination mit frischem Obst und Gemüse und calciumhaltiges Mineralwasser um jederzeit sicherzustellen, dass ich ausreichend Calcium erhalte und weniger Calciumräuber eine Chance haben. Am liebsten trinke ich einen Shake mit Magerquark und gefrorenen Früchten. Das ist im Sommer perfekt als After Workout Shake geeignet und ist erfrischend und lecker. 

Dieser Blogpost ist eine Kooperation mit Milchtrinker, der Verbraucherkampagne der Landesvereinigung der Milchwirtschaft NRW e. V. 

Quellen:

https://www.iofbonehealth.org/facts-statistics#category-22

(Obermayer-Pietsch BM, Bonelli CM, Walter DE, et al. (2004) Genetic predisposition for adult lactose intolerance and relation to diet, bone density, and bone fractures. J Bone Miner Res 19:42.)
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
https://www.osd-ev.org/osteoporose/bni/blickpunkt-ernaehrung/