Die ultimativen 10 Meal Prep Tipps
StephFür deinen Abnehmerfolg und für deine gesunde Ernährung ist Vorbereitung das allerwichtigste. Wenn du bereits lauter leckere, fertig zubereitete Mahlzeiten und Snacks im Kühlschrank hast, wird es dir viel leichter fallen auch genau das zu essen und nicht mal schnell in der Kantine die Lasage. Daher möchte ich dir heute 10 Meal Prep Tipps mit auf den Weg geben, wie dir dein Meal Prep Einstieg am besten gelingt. Als Bonus bekommst du zwei verschiedene Wochenplaner zum Ausdrucken on top, damit du sofort einsteigen kannst. Außerdem findest du noch eine Einkaufsliste, die du dir ebenfalls ausdrucken kannst!
Tipp 1: Keep it simple!
Du musst nicht gleiche alle Mahlzeiten einer ganzen Woche vorplanen und vorbereiten. Wenn du absolut neu bist, dann fange zB erst mal mit einer Mahlzeit an. Du könntest dir beispielsweise immer dein Mittagessen vorbereiten, um ein gesundes und vollwertiges Menü mit zur Arbeit nehmen zu können. Wenn du das 1-2 Wochen gut gemacht hast, bereitest du einfach mal dein Abendessen ebenfalls vor und sparst so jede Menge Zeit unter der Woche.
Du isst im Schnitt rund 21 Mahlzeiten plus Snacks in der Woche. Wenn du also bereits 7 Mal das Mittagessen oder das Abendessen planst, hast du bereits 1/3 deiner Woche durch Mealprep vorbereitet. Das ist eine ganze Menge.
Du kannst die Woche auch halbieren und kochst sonntags einmal für Montag-Mittwoch und am Mittwoch nochmal für Donnerstag bis Sonntag! Überlege dir, was für dich gut umsetzbar ist.
Tipp 2: Schreibe dir einen Plan!
Einfach drauf loskochen und am Ende fehlen dir Zutaten oder die einzelnen Zutaten passen nicht zueinander. Lieber direkt einen gescheiten Plan machen. Das Motto beim Meal Prep heißt: “Fail to prepare, prepare to fail” – sprich: wenn du nicht vorbereitet bist, dann bereitest du lediglich dein Scheitern vor. Da die Planung wirklich das aller, allerwichtigste in meinen Augen ist, habe ich dir gleich zwei verschiedene Wochenpläne designed, die du dir hier downloaden kannst. Sie sind druckbar.
Der erste ist ein gesamter Wochenplan für 3 Mahlzeiten täglich plus Snacks!
Der zweite Wochenplaner ist simpler gehalten. Ihn kannst du auch super hinter einen Glas-Bilderrahmen packen und mit einem Wegwischbaren Stift jede Woche neu beschriften, was es die Woche so gibt bzw. was du planst.
Tipp 3: Keep it Simple Vol. 2
Es müssen keine außergewöhnlichen Rezepte sein. Versuche einfach verschiedene Dinge aus ähnlichen Zutaten zu kochen. Koche dir Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln und Kartoffeln, dann das was du gerne an Gemüse isst, wie Brokkoli, Möhren, Spinat, etc. Dann wählst du einfach mehrere Proteinquellen. Zum Beispiel Hähnchen, Feta-Käse, Fisch. Die Grundlagen stellst du dann einfach individuell zusammen und gibst am Ende 2 verschiedene Saucen drauf, die du gerne isst (eine Tomatensauce zum Beispiel und eine Honig-Senf-Sauce).
Tipp 4: Gehe nur 1 einmal einkaufen
Versuche wirklich einmal die Woche einkaufen zu gehen und alles zu kaufen. Das scheint auf den ersten Blick erstmal teurer zu sein, aber es summiert sich lediglich das, was du eh über die gesamte Woche verteilt ausgeben würdest. Du kannst entscheiden, ob du ggf. in der Mitte der Woche nochmal zum Metzger gehst, um ein wenig frisches Fleisch zu kaufen, alles andere hält sich lange genug. Das spart dir unheimlich viel Zeit, denn allein jeder einzelne Kassiervorgang und die Dinge auf das Band packen, wieder einpacken und zum Supermarkt fahren und so weiter sind einfach Zeitfresser! Ein gratis Printable für deinen Einkaufszettel findest du unter dem Bild!
Tipp 5: 1 oder 2 feste Tage!
Versuche wirklich alles an einem Tag zu machen und lediglich frische Dinge ggf. an einem zweiten noch nachträglich zuzubereiten. Du kannst tatsächlich schon alles bspw. Sonntags schnibbeln und selbst die geschnibbelten Sachen dann im Kühlschrank aufbewahren und wenn du Donnerstags nochmal etwas nachkochst oder ein Pfannengericht anrühren magst, dann hast du zumindest schonmal alles geschnibbelt. Gerade das Waschen, schälen, klein schnibbeln raubt viel Zeit.
Tipp 6: Equipment!
Versuche für dein Mealprep verschiedene Dinge in deiner Küch zu nutzen. So kannst du parallel kochen lassen und schaffst dein Wochenmealprep in noch kürzerer Zeit! Du hast nicht nur einen Herd, sondern vermutlich auch einen Ofen. Ich kann dir einen Dampfgarer wärmstens empfehlen oder passende Mikrowellen-Garbehälter. Außerdem spart dir beim Schnibbeln ein Spiralschneider oder solche kleinen Dicer-Geräte Arbeit, die du sonst mühsam mit dem Messer vollbringen musst.
Wenn du Meal Prep wirklich regelmäßig betreiben willst und es vor allem zum Abnehmen nutzen möchtest, finde ich vor allem den Dampfgarer eine wichtige und essentielle Investition.
Tipp 7: Lass dir Arbeit abnehmen
Tja, von wem denn? Keine Angst, du musst nicht Sonntags deine Mutter einladen, die dir beim Kartoffelschälen hilft. Die Rede ist von Tiefkühlprodukten. Die sind meist direkt nach dem Feld schockgefrostet und haben so alle wichtigen Nährstoffe drin, die du benötigst. Sie stellen damit eine tolle Alternative da. Es gibt schon fertig portionierte Brokkoliröschen, geputzte Bohnen, die nur noch gekocht werden müssen. Ich finde viele Produkte kann man hervorragend als Tiefkühlprodukt essen andere widerrum eigenen sich nicht so gut. Hier solltest du dich einfach rantasten und deinen individuellen Geschmack entscheiden lassen. Mein TK-NoGo: Rosenkohl (frisch einfach soooo viel leckerer) und meine absolute TK-Empfehlung: Erbsen.
Tipp 8: Richtige Lagerung
Damit sich dein Meal Prep Tag auch bezahlt macht, solltest du auf die richtige Lagerung deiner fertigen Gerichte achten. Fleisch verzehre ich nach spät. 3-4 Tagen, daher würde ich alles was du von Do-Sonntag isst eher einfrieren oder noch manches on Top extra kochen. Besonders praktisch sind Glasboxen, die du sowohl einfrieren kannst als auch im Ofen backen, in der Mikro nutzen und und und. Sie sind hygienisch, verfärben nicht. Außerdem macht Glas auch optisch etwas her, wenn man sein fertiges Essen dann wieder aufwärmt. Ich benutze hier die Glasboxen von IKEA (unaufgeforderte Werbung/Nennung aus Überzeugung). Das Preis-Leitungsverhältnis ist super. Ich werde zu Mealprepbehältern auf jeden Fall noch einen seperaten Post erstellen. Hier gibt es viele Möglichkeiten!
Tipp 9: Abwiegen
Der Vorteil von Meal Prep als Abnehmhilfe ist, dass du deine Mengen genau bestimmen kannst. Wenn du zu Beginn deiner Abnehmreise vielleicht noch nicht so recht weiß wie viel oder wenige Nudeln, Fleisch und Gemüse gut für dich sind, so nutze eine simple Küchenwaage dafür. Du kannst vorher abwiegen wie viele Nudeln oder Kartoffeln du kochst und kannst so auch die Kalorien richtig zählen, wenn du das tust. Oft vertut man sich auch bei Lebensmitteln mit einer hohen Kaloriendichte wie Saucen, Dressings und Ölen. Versuche daher zumindest für deinen Meal Prep Einstieg immer mal zu wiegen, wie viel du pro Portion denn so zusammen packst. Irgendwann wirst du ein gutes Gefühl dafür bekommen und kannst nur noch für relevante Lebensmittel wiegen (bspw. um die Wassermenge beim Reiskochen zu erfahren).
Tipp 10: Koche Dinge, die dir schmecken!
Wenn du jetzt eine Vielzahl an Meal Prep Rezepten erwartet hast in diesem Post muss ich dich entttäuschen (hierzu gibt es allerdings auch bald Content). Für den Start rate ich dir einfach die Dinge zu kochen, die dir schmecken. Du kochst immerhin relativ viele Mengen und hast diese Lebensmittel auch alle bezahlt. Stelle also sicher, dass dir die Sachen auch schmecken. Nur weil die schlanke Insta-Braut sich immer Reis mit Brokkoli und Hühnchen reinfährt an 6 Tagen in der Woche, musst du das nicht auch. Du hasst Brokkoli? Dann such dir ein Gemüse, was dir gut schmeckt. Du willst nicht jeden Tag das gleiche Gemüse? Kein Thema. Du kannst in einem Topf auch einfach verschiedenes Gemüse parallel garen. Im Dampfgarer habe ich zB 2 Ebenen und packe so bis zu 4 verschiedenen Gemüsesorten in einen Garvorgang von 20-30 Minuten! Neue Rezepte ausprobieren kannst du dann nach und nach 🙂
Falls du doch etwas neues ausprobieren magst. Diese Rezepte sind toll zum Meal Prep geeignet und lassen sich entweder super mitnehmen, gut einfrieren und wieder aufwärmen oder schmecken auch kalt toll!
Eier mit grüner Sauce und Kartoffeln
Gemüsenudeltopf (inkl. Thermomix Rezept)
Fazit:
Meal Prep ist bestens geeignet, um dich bei deinem Plan zur gesunden Ernährung und abzunehmen zu unterstützen. Weniger Zeitaufwand an den einzelnen Tagen hilft dir unter der Woche mehr Zeit für Sport, für dich und Entspannung und für Familie und Freunde zu haben. Dadurch wirst du weniger Stress haben. Weniger Stress hilft dir ebenfalls dabei abzunehmen.
Bereitest du dein Essen schon vor oder stehst du oft ratlos vorm Kühlschrank und weißt nicht, was du kochen oder essen sollst? Was sind deine Erfahrungen mit Meal Prep? Hast du Meal Prep Tipps? Berichte doch mal 🙂
Bild “Einkaufen” = Pixabay
Ina Apple
Wirklich geniale Tipps! Ich cersuche ebenfalls nur 1-2 mal die Woche einkaufen zu gehen. Das ist einfach rin übler Zeitfresser. Deine Foodideen hören sich echt gut a!
LG Ina
Sara
Nur einmal die Woche einkaufen finde ich etwas schwierig. ich mag gerne frische Lebensmittel und wenn ich mir z.B. nen Salatgurken Snack mache ist der nach einer Woche alles andere als frisch.
Steph
Hey Sara, das stimmt. Aber zumindest die Gurke kannst du schon einkaufen und dann frisch an dem
Tag zubereiten 🙂
So spart man sich den täglichen Gang zum Supermarkt LG
Elisa
Was für tolle Tipps. Bisher habe ich mich noch gar nicht im “Meal Prep(ping)” ausprobiert. Deine Tipps sind aber wirklich super gut für den Einstieg, da macht es richtig Lust loszulegen… und nur 1x die Woche einkaufen, ist auch ein Top-Argument.
Liebst, Elisa
L♥ebe was ist
das sind echt super Tipps meine Liebe! ich habe Meal Prep früher gar nicht gemocht, aber mittlerweile finde ich es super praktisch, weil es eigtl viel schneller geht, als sich kurzfristig irgendetwas holen zu müssen, wenn gerade der Hunger aufkommt 😉
liebste Grüße auch,
❤ Tina von liebewasist.com
Liebe was ist auf Instagram
Kay
Ach mir fiel das immer total schwer, meine Mahlzeiten zu planen und vorzukochen :/ deine Tipps sind aber super, ich werde diese mal ausprobieren, vielleicht klappt es dann! 🙂
Liebe Grüße, Kay
http://www.twistheadcats.com
Alice Christina
Da sind ein paar tolle Tipps dabei! Ich finde Meal Prep auch super – vor allem weil man dadurch einfach mehr Zeit hat für Hobbys & Co. 🙂
Lieben Gruß,
❤ Alice von alicechristina.com
Alice Christina auf Instagram
Emilie
Die Tipps finde ich alle sehr hilfreich! Auch wenn ich kein klassisches Meal Prepping mache, mache auch ich mir einen Wochenplan und gehe nur ein Mal die Woche dafür einkaufen. Ich koche allerdings dann fast jeden Abend für den Folgetag vor. Das könnte ich sicherlich noch optimieren.
Liebe Grüße,
Emilie von LA MODE ET MOI
Zhunami
Wow, super Abnehmergebnisse und danke für die vielen tollen Tipps. Das Vorkochen mache ich auch öfter mal, aber manchmal fehlt einem ja dann doch die Motivation sich abends nochmal hinzustellen und den Kochlöffel zu schwingen.
Carry
Die Tipps sind richtig gut! Da meine Kollegen und ich fast täglich mittags essen gehen und ich auch nicht darauf verzichten möchte kommt momentan Meal prep für mich nicht in Frage. Das mit dem 1x pro Woche einkaufen mache ich dennoch, allein schon weil man dann nicht so oft die Möglichkeit hat unnützes Zeug einzukaufen 😀
Who is Mocca?
Danke dir für den Wochenplaner, der wird mir in Zukunft treu zur Seite stehen! 🙂 Will das schon lange angehen und irgendwann muss ich ja mal loslegen! Toller Beitrag!
Liebe Grüße,
Verena von whoismocca.com und thepawsometyroleans.com
Sarah
Super gute Tipps – vor allem der mit dem “einkaufen”. Ich gehe wöchentlich bestimmt 3x einkaufen, weil ich mir spontan Gedanken mache, was ich kochen will. Super nervig eigentlich… wesentlich besser und zeitsparender wäre da eine Planung.
Liebste Grüße,
Sarah von http://www.vintage-diary.com
Jessy
Tolle Tipps meine Liebe. Auch wenn ich nicht abenhmen möchte, kann ich die ein oder andere Idee für mich nutzen.
Liebe Grüße,
Jessy von Kleidermaedchen
Katii
Danke für die vielen Tipps! Ich koche auch immer mal wieder vor, aber eigentlich nur, wenn ich daran denke… dabei finde ich das immer total nett, wenn ich etwas von zuhause mithabe und nicht extra wieder etwas kaufen muss…
Alles Liebe, Katii – Süchtig nach…
Avaganza
Das ist ein wirklich guter Tipp das Essen auch mal vorzubereiten und das mit dem Abwiegen werde ich jetzt auch definitiv mache, denn dann habe ich einen guten Überblick. Vielen Dank für deine Anregungen – da ich gerade abnehmen möchte, kommen die wie gerufen.
Liebe Grüße
Verena
Micha
Hallo! Ich mache auch für uns nen 2Wochenplan. Alles länger haltbare wird da gekauft und was frisches für die Folgetage. Zwischen drin auf dem Rückweg von der Arbeit 😉
Was auch ne gute Anschaffung ist, das ist der Crockpot. Damit lassen sich viele Sachen energirsparend und schonend garen. Fleisch, Gemüse, Brühe für Suppen usw.
Ich nutze ihn schon 16 Jahre und f mit wenig Aufwand leckeres Essen.
LG Micha
Steph
Oh ja, mein Crockpot ist auch suuuuper gut! Ich muss ihn aber noch häufiger nutzen. 🙂
Danke für dein Feedback! Weiterhin guten Appetit
LG
Steph