Transformationsphase 2: Die Body Rekomposition

Steph 8. Februar 2015 1 comment In Fit Body, Fit Me

Ab Montag (9. Februar) beginne ich mit meiner Body Rekomposition. Das Wissen und die Details zu diesem Programm habe ich von der “No Bullshit” Seite Fitness Experts. Ihr findet das Ebook dazu hier: Body Rekomposition.

Wenn Du den ersten Teil meiner Transformation verpasst hast kannst Du ihn hier nachlesen:

Einführung

Endergebnis

In meinem neuen Programm stehen 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche auf dem Programm. Ich plane meine Trainingstage immer Montag, Mittwoch & Freitag ein. Sollte ich Freitag mal nicht können, kann ich das Workout flexibel auf Samstag legen. Wichtig ist, dass ich einen Tag Pause zwischen den Workouts lasse, um ausreichend Regeneration zu gewährleisten.

Ich ernähre mich an den Trainingstagen mit einem Kaloriendefizit von ca. 35-40% und an Nichttrainingstagen esse ich Erhaltungskalorien, das heißt +/- 0 Kalorien. Durchgehend benötige ich viel Eiweiß. Ich kann aber auch ohne Probleme Kohlenhydrate und Fette in bestimmten Verhältnissen dazu kombinieren. Ihr werdet also demnächst auch mal HighCarb LowFat Protein-Gerichte von mir vorgestellt bekommen.

Es gibt in dem Ebook verschiedene Ernährungsformen, je nachdem, was zu einem passt. Auch, wenn ich hier mein Ernährungstagebuch teilweise vorstelle, bitte ich Dich zu beachten, dass jeder Mensch individuell ist. Das heißt jeder verbraucht unterschiedliche viele Kalorien und kommt unterschiedlich mit verschiedenen Ernährungsformen klar. Wenn Du also selbst Interesse hast die Rekomposition durchzuführen, solltest Du Dir das Buch kaufen und alles genau auf Dich zuschneidern, damit Du Erfolg damit hast.

Zu der Ernährungsform und der Workoutform, die ich gewählt habe, gehört es außerdem nach dem Krafttraining noch die Kohlenhydratspeicher durch leichtes Cardiotraining zu leeren. Ich beginne in Woche 1 mit 20 Minuten und steigere es dann wöchentlich um 10 Minuten bis ich auf 60 Minuten komme. Habe mich bewusst dafür entschieden – auch wenn es nicht notwendig ist Ausdauer zu trainieren, um den Körperfettanteil zu senken – damit ich ein wenig mehr Kalorien zur Verfügung habe pro Woche und weil ich gerne ab und an etwas Cardio mache um mehr zu schwitzen. Wer keine Lust auf Cardio hat, findet in dem Buch auch Varianten, bei denen man das komplett weglassen kann. Es ist für wirklich jeden was dabei!

Ich führe in der Rekompositionsphase folgende Übungen durch:

Kniebeugen

Klimmzüge

Bankdrücken

Rudern

Kreuzheben

Schulterpresse

Da ich aktuell noch die 30 Day Plank Challenge durchführe, werde ich momentan keine extra Bauchübungen on top trainieren. Das wird dann ab März on top kommen.

Die Übungen teilen sich in 2 Trainingseinheiten auf (A + B), das heißt eine Woche trainiere ich A, B, A, die nächste Woche B, A, B, usw. Ich glaube, dass ich gut damit zurecht komme und insgesamt wird so jede Übung 1,5 Mal pro Woche trainiert.

Ich habe mich entschieden das Gewicht sowie die Körperumfänge alle 2 Wochen zu messen, da es ab jetzt ein wenig langsamer voran geht im Vergleich zum Fortschritt in der High Speed Diät. Meine Ergebnisse werde ich dann hier veröffentlichen. Darüber hinaus bekommt ihr auf wöchentlicher Basis Blogposts zu meinem Ernährungstagebuch sowie meine Trainingsfortschritte.

Freue mich schon sehr auf die Transformationsphase Nr. 2 und bin sehr gespannt auf mein Ergebnis. Das vorläufige Ergebnis wirst Du an Ostern (5. April) hier lesen können. Je nach Fortschritt entscheide ich dann, wie es weitergeht mit meiner Transformation. Insgesamt sind dies genau 8 Wochen minus 1 Tag sein, also 55 Tage.

Ich hoffe, Du verfolgst Deine fitten Ziele auch weiterhin zielstrebig. Ansonsten vergiss nicht, dass es nie zu spät ist etwas zu ändern.

In der kommenden Woche wird es wieder ein leckeres Rezept am Fit Food Friday geben, außerdem möchte ich Dir meine Power Playlist vorstellen. Am Valentinstag bekommt ihr mein neues Gym-Outfit der Woche präsentiert.

Einen schönen sonnigen Sonntag wünsche ich Dir noch!

Steph

D