Abnehmen mit intermittierendem Fasten

Steph 13. Januar 2019 1 comment In Ernährung

Ende 2016 habe ich das intermittierende Fasten das erste Mal für mich entdeckt. Ich hatte schon oft von dieser Ernährungsform gehört, doch Fasten klang für mich immer so hart und nach Verzicht. Es war aber letztlich alles andere als das! Ich habe mich ein klein wenig in diese Ernährungsform verliebt, da sie so gut zu mir passt. In diesem Artikel zeige ich dir, welche Formen des intermittierenden Fasten es gibt und wie Abnehmen mit intermittierendem Fasten funktioniert.

Ich habe dadurch meinen Heißhunger super in den Griff bekommen, habe meinen Kopf gestärkt, konnte Hunger von Appetit endlich wieder unterscheiden und nebenbei habe ich damals in knappen 2,5 Monaten sogar 7 Kilo abgenommen.

Vielleicht ist Intermittierendes Fasten ja auch etwas für dich, deswegen stelle ich es dir heute vor. Grundsätzlich kannst du dieses Ernährungsmodell übrigens auch mit anderen kombinieren. Man kann zB Low Carb essen und parallel intermittierend Fasten, es kann vegan, paleo oder sonst wie gegessen werden: Intermittierendes Fasten passt einfach immer dazu!

Wie funktioniert Intermittierendes Fasten?

Beim Intermittierenden Fasten wechseln sich Essensfenster und Fastenfenster ab. Während der Fastenphase darfst du Getränke ohne Kalorien zu dir nehmen, wie Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee. Es ist grundsätzlich auch kein Problem, wenn du Light-Getränke, Zitronensaft (in geringer Menge) oder Kaugummis ohne Zucker zu dir nimmst. Bei mir entwickelt sich allerdings bei Light-Getränken irgendwie Hunger, was das fasten dann entsprechend schwieriger machte für mich. Ich bleibe daher max. beim Wasser. Bei Kaugummis kann es dir außerdem passieren, dass dein Körper auf Essen hofft, da er die Kaubewegung mit „Hey, da kommt ja gleich Nahrung“ gleichsetzt.

Bei dem Wechsel zwischen Fasten- und Essensphase gibt es verschiedene Modelle. Ich stelle dir weiter unten die verschiedenen Varianten vor. Ich persönlich habe übrigens Variante 1 und 2 getestet und bin dann bei Methode 1 hängen geblieben, da diese am besten für mich funktioniert hat.

Was sind die Vorteile von intermittierendem Fasten?

Zu allererst schaffen es die meisten Leute durch intermittierendes Fasten super einfach ein Kaloriendefizit zu erreichen. Daher müssen viele gar nicht Kalorien tracken. Ich habe in dem Beispielzeitraum oben übrigens auch keine Kalorien gezählt.

Auf Zellebene werden körpereigene Reperaturmechanismen aktiviert, denn dein Körper ist dir wohlgesonnen und versucht kaputte Zellen und Krankheiten selbst zu bekämpfen.

Sobald du ca. 10–12 Stunden nichts gegessen hast, kann dein Körper loslegen. Man nennt diesen Vorgang „Autophagie“. Der Körper frisst falsch programmierte Zellen. Diese falsch programmierten Zellen können bspw. auch die Anfangsstadien von Krebs sein!

Im Körper kommt es immer wieder zu Entzündungen, die vor allem durch Übergewicht entstehen. Das körpereigene Fett produziert hierbei sog. entzündliche Hormone. Letztlich können diese Entzündungsherde im Körper zu Krebs und Autoimmunkrankheiten führen.

Weitere Vorteile, die Personen oftmals berichten:

• Besserer Schlaf
• Reinere Haut
• Weniger Verdauungsbeschwerden
• Weniger Allergien
• Besseres Körpergefühl
• Spart Zeit (weniger Essen muss zubereitet werden)
• Blutwerte können sich regulieren (ebenso Bluthochdruck)
• Mehr Energie
• Steigerung des Immunsystems (weniger Infektanfälligkeit)
• Mit allen anderen Ernährungsformen vereinbar
• Selbstbewusstsein steigt, wenn man die Fastenphasen überstanden hat
• Regulation Blutzucker wird vom Körper wieder erlernt
• Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau sind möglich
• Die Verdauungsorgane werden entlastet
• Wenn du Morgens fastest: häufig bessere Konzentrationsfähigkeit

Nachteile:

• Viele Übertreiben während dem Essensfenster und überfressen sich
• Anfänglich muss der Hunger 2-7 Tage überwunden werden bis sich der Körper daran gewöhnt hat, das kann sehr hart sein.
• Bei zu strenger auslegung Druck wegen dem „engen Zeitfesnter“, aber auch hier gilt: Immer mal 5 gerade sein lassen und das 80/20 Prinzip.
• Wenn du nicht abnehmen willst, musst du mehr Essensmengen in ein engeres Zeitfesnter packen, das schafft nicht jeder.

Empfehlung:

Sanfter Einstieg, d.h. erstmal nicht die volle Zeit des Fastens ausschöpfen oder nur eine halbe Woche. Man einer kommt aber auch mit dem direkten kompletten Umstieg sper klar! Nimm dir aber auf jeden Fall 2 Wochen Zeit für die Umstellung und bewerte auch erst danach, wie es dir wirklich damit geht. Viele Benefits wirst du erst nach der Umstellungsphase spüren.

Übrigens ist IF nicht geeignet bei Schwangeren, Esstörungen, Hormonstörungen , wenn deine Leistungsfähigkeit extrem abfällt während des Fastens (hier ist nicht die anfängliche Problematik in den ersten 2-3 Tagen gemeint).

Bei folgenden Signalen würde ich das Fasten ebenfalls nicht empfehlen:

• Ausbleibendes Periose,
• Akne oder extrem trockene Haut,
• sinkende Stessstoleranz,
• schlechte Verdauung
• dauerhaftes Frieren

Varianten des Intermittierenden Fasten:

16/8

Bei 16/8 fastest du 16 Stunden und kannst dann für 8 Stunden etwas essen. Bei Frauen kann sich die Fastenzeit auch auf 14 Stunden reduzieren. Ich persönlich bin mit 15 Stunden Fasten und 9 Std. essen am allerbesten klargekommen.Am WE habe ich es übrigens nur als 14/10 Variante gemacht, da ich gerne mit der Familie spät gefrühstückt habe.

5:2 von Dr. Michael Mosley

An 5 Tagen isst du ganz normal und an 2 Tagen in der Woche, die nicht hintereinander liegen, nimmst du lediglich 500 kcal zu dir. Ob du dies auf mehrere Mahlzeiten aufteilst oder lieber nur einmal am Tag isst und dann dafür eine größere Mahlzeit, obliegt dir.

Wenn du dich damit weiter befassen willst, kann ich dir die Reportage von BBC „Eat, FSAt and live longer“ empfehlen.

20/4 (Warrior Diät) entwickelt von  Ori Hofmekler

Du darst hierbei innerhalb von 4 Stunden alles Essen, worauf du Lust hast, bis du satt bist. Bis du satt bist bedeutet nicht, dass man sich überfrisst, weil man ja darf. In den 20 Stunden Fastenphase sind lediglich kleine Mengen Obst und Gemüse erlaubt, die bis zu 500 kcal ausmachen.

24/ Stunden Diät von Brad Pilon

Hierbei wird einmal pro Woche 24 Stunden gefastet. Beispielsweise Frühstück Tag 1 bis Frühstück Tag 2.

10 in 2 von James Johnson

An jedem zweiten Tag fastet man. Auch „Eat any other Day“ genannt.

Man ist an 1 Tag, dann fastet man an einem anderen (0) und hat in der Summe 2 Tage, also quasi einmal 1, einmal 0 – ergibt die Zahl 10

Fazit:

Intermittierende Fasten ist einfach und natürlich. Gerade in der heutigen Zeit, die durch einen Nahrungsüberfluss und dauerhaften Konsum gekennzeichnet ist, hilft es, den Körper durch das Fasten wieder zu stärken und widerstandsfähig zu machen. Das intermittierende Fasten ist alltagstauglich, da du auf kein Lebensmittel verzichten musst. Man muss quasi einfach innerhalb eines bestimmten Zeitfensters “nichts machen” und spart sich die Zeit des Essenszubereitens. Die Vielzahl an Varianten bietet für fast jeden eine passende Variante. Neben dem Abnehmen, bringst du auch deine Gesundheit auf ein ganz neues Level. Ich finde vor allem, dass es einen auch mental extrem stärkt. Wenn du merkst, dass dein Körper auch mal eine halbe Stunde Hunger aushalten kann oder du nicht mehr diese Abhängigkeit vom Essen hast, dann bringt dir dies möglicherweise einen mentalen Vorteil und du wagst dich bald auch an neue Herausforderungen!

Du nimmst trotz Intermittierendem Fasten nicht ab?

Dann liegt das in der Regel einzig und allein an einem nicht vorhandenen Kaloriendefizit. Die Vorzüge des Intermittierenden Fastens kannst du damit trotzdem genießen. Willst du allerdings abnehmen, dann empfehle ich dir, für ca. 1 Woche deine gesamte Nahrung zu tracken (inkl. Abwiegen, nicht schätzen) und mal gegenzurechnen. Vermutlich kommst du nur auf ein geringes oder gar kein Defizit. Wenn du mehr zu Kaloriendefizit wissen willst und wie man überhaupt abnimmt, dann kannst du hier nachlesen: Wie nehme ich ab?

Hast du bereits Erfahrungen mit dem Intermittierenden Fasten?

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Wenn du noch weiterlesen willst, kann ich dir folgenden Buchtitel empfehlen:

(Affiliate Link, das Buch wurde mir vom Verlag zwecks Rezension zur Verfügung gestellt).

Bilder: Shutterstock

Grafiken: Selbsterstellt