Hand auf’s Herz: Wenn du deinen täglichen Proteinbedarf ohne diese ganzen Pülverchen und Co decken könntest, würdest du sie vermutlich auch sofort weglassen oder? Ich finde ja immer ein- bis zweimal schmeckt das Zeug ganz ok, aber ab da kriege ich es immer weniger runter und wünsche mir wirklich einfachere und geschmackvollere Wege, um meinen Proteinbedarf zu decken. Heute verrate ich dir, wieso es mir so wichtig ist, genug Protein zu mir zu nehmen und wie ich es ganz einfach und lecker schaffe, meinen Proteinbedarf zu decken.
Wieso ist Protein eigentlich so wichtig?
Das Wort Protein stammt vom griechischen “proteuo” ab und heißt so viel wie “Ich nehme den ersten/wichtigsten Platz ein”. Eiweiß, wie Protein auch genannt wird, ist sehr wichtig, da es die Grundbausteine aller Zellen in unserem Körper liefert.
Insbesondere für Sportler und Personen, die abnehmen möchten, sind Proteine wichtig, da sie für den Muskelaufbau und -erhalt zuständig sind. Gerade bei einer Diät, wenn nur reduziert Nahrung zugeführt wird, müssen die Muskeln vor dem Abbau geschützt werden. Die Muskulatur verbrennt nämlich mehr Kalorien als das vorhandene Körperfett. Das heißt, je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man – selbst beim Rumliegen auf der Couch abends! Spätestens jetzt ist es sicher für jeden interessant, seine Muskeln durch ausreichend Proteinzufuhr zu schützen oder noch weiter aufzubauen. Da die Proteinaufnahme und -verstoffwechselung 2 Stunden nach dem Sport besonders aktiv ist, solltest du gerade nach dem Workout auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, um alle Reparaturprozesse im Körper zu unterstützen. Vor allem nach der Geburt habe ich immer sehr darauf geachtet, genug Protein zu mir zu nehmen, da zu dieser Zeit mein täglicher Kalorienbedarf durch das Stillen rund 600 Kcal höher lag.
Wie kannst du deinen After-Workout-Proteingehalt decken?
Die Aufnahme von rund 20-30 Gramm Protein direkt im Anschluss an dein Training sind super, um die Muskeln erstmal zu versorgen. Doch wenn man nun auf den klassischen Proteinshake aus dem Fitnessstudio keine Lust hat, sondern lieber genussvoll den eigenen Proteinbedarf decken möchte, dann sind Milchprodukte genau das richtige. Neben Fleisch, Hülsenfrüchten und Fisch sind Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse und die Milch optimale Nährstofflieferanten. Bei Proteinen kommt es auch auf die biologische Wertigkeit an, d.h. wie gut kann dein Körper das Protein überhaupt verarbeiten und nutzen. Hier folgen Milchproteine – vor allem Molkeproteine – direkt auf Eier, die die höchste biologische Wertigkeit besitzen!
Wie baue ich Milchprodukte in meinen Alltag ein?
Für mich gehören Milchprodukte einfach zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Mir ist es dabei besonders wichtig, auf hochwertige Proteinquellen zu achten. Daher greife ich neben pflanzlichen Proteinquellen am allerliebsten auf Quark und Käse zurück! Wie bei allen Produkten geht es mir hier vor allem um die Qualität. Ein Glas Bio-Milch und Bio-Käse schmecken einfach toll und ich kann dir definitiv raten, hier ebenfalls Qualität vor Quantität zu setzen.
Insbesondere jetzt während der Stillzeit ist ein leckeres Stück Hartkäse ein perfekter nahrhafter Snack für zwischendurch, der mir Energie liefert für die nächste Stillmahlzeit meiner Tochter.
20 Gramm Protein pro Portion
Hier siehst du, wie viel du von den gängigsten Milchprodukten du zu dir nehmen musst, um 20 Gramm Protein für deine Post-Workout-Mahlzeit zu erhalten:
Vitamine & Mikronährstoffe
Neben den Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate & Fett, enthalten Milchprodukte die beiden wasserlöslichen Vitamine B2 und B12 sowie Calcium, Zink und Jod in höheren Mengen. Calcium stärkt die Knochen und verhindert den Knochenabbau im Alter und beugt Muskelkrämpfen vor (ähnlich wie Magnesium). Um die gleiche Menge Calcium wie aus 0,5 Liter Milch zu erhalten, müsstest du rund 8,5 kg Kartoffeln essen oder 11 kg Steak. Und das ist ja nun eher nicht zu schaffen 😉 . Zink benötigst du vor allem zur Steigerung der Abwehrkräfte und es sorgt für gesunde Haut und Haare. Jod ist wichtig für die Bildung der Schilddrüsenhormone und diese wiederum benötigt der Körper für viele Stoffwechselvorgänge. In Deutschland ist dem Speisesalz häufig bereits Jod zugeführt, da wir eher in einem Mangelgebiet leben. Eine Überdosierung musst du hier also nicht fürchten.
Seit ich meine Ernährungsberaterausbildung begonnen habe, achte ich noch mehr auf die Nährstoffe in meinem Essen und daher freue ich mich darüber, dass ich mit Milch die Makronährstoffe ebenso toll abdecken kann wie die Mikronährstoffe. Auf die Zinkzufuhr achte ich insbesondere in den Wintermonaten immer sehr. Durch das viele Rausgehen mit dem Hund bei Wind und Wetter müssen meine Abwehrkräfte nämlich Höchstleistungen vollbringen. Außerdem bin ich sehr froh, dass ich noch nie in meinem Leben Schilddrüsenhormone nehmen musste. Das gibt mir einfach ein tolles Gefühl beim Verzehr von Milchprodukten, denn ich weiß, dass ich rundum gut versorgt bin.
Die Milch gilt nicht umsonst als Nahrungsmittel und nicht als Getränk. Bei dieser geballten Power an Nährstoffen und Energie ist das kein Wunder!
Wenn du zu den oben genannten Energiepaketen noch andere proteinhaltige Lebensmittel kombinierst (wie beispielsweise in meinen Rezepten ganz unten), dann bist du rundum gut versorgt mit allem, was dein Körper braucht, um leistungsfähig für Workouts sowie deinen Alltag zu sein. Es ist einer der leckersten Wege, um deinen Proteinbedarf einfach zu decken.
Weitere Informationen über Milch findest du bei Milchtrinker, der Verbraucherkampagne der Landesvereinigung der Milchwirtschaft NRW e. V. und weiter unten findest du nun meine allerliebsten Blogrezepte mit Milchprodukten!
sehr schöner & informativer Post. Besonders die Erklärung, was Proteine sind finde ich gut. Danke auch für die Liste, wieviel der Produkte man zu sich nehmen sollte, um auf die 20 gr nach dem Training zu kommen.
Liebe Grüße,
Emilie
ich versuche mein Wissen im Bereich Powerfoods, Proteine usw. im Moment aufzustcoken. Ein sehr interessanter Bericht.. ich bin nur leider nicht so ein Fan von zu viel Milch, da ich dann Bauchschmerzen kriege..
alles liebe, melanie
Bisher habe ich noch keine Protein-Produkte oder Shakes gefunden, die mir wirklich schmecken und die ich dauerhaft zu mir nehmen kann. Hinzu kommt, dass ich eine Laktose Intoleranz habe und daher eher auch Milchprodukte verzichte.
Ein sehr spannender und informativer Beitrag. Als ich noch im Fitnessstudio war habe ich auch immer ein Shake nach dem Workout getrunken. Jetzt mache ich zwar Zuhaus Sport, aber Shakes trinke ich nicht mehr. Ich versuche gerade wegen meiner WW – Ernährung auf Milch zu verzichten. Bei mir gibt’s nur Mandelmilch 🙂 Und mit Wasser krieg ich die Dinger einfach nicht runter!
da muss ich mich ja leider von der ganz anderen Seite melden 😉
Milchprodukte enthalten ja (teilweise) deutlich weniger biologisch verwertbares Protein und leider hat der menschliche Körper damit auch noch allerhand zu tun, wenn er es dann verwerten muss …
pflanzliche Eiweiße sind da meiner Meinung doch vorzuziehen 🙂
Ein toller und informativer Beitrag 🙂 Ich arbeite in einer Firma, die Milchprodukte produziert. Damit trinke und esse ich (gezwungenermaßen) wirklich jeden Tag Milchprodukte 😀 Zuhause brauch ich sie aber dann wirklich nicht mehr, da es mir dann sonst echt zu viel wird haha 😉
So genau hab ich mir darüber noch keine Gedanken gemacht, macht aber Sinn. Hatte gestern ne nette Brokkoli Suppe mit Sahne, Crème fraîche und Lachs. Milchprodukte und Fisch – dafür kleb ich mir ein Fleißsternchen ins Heft 😀
Ma Spaß beiseite. ich glaub ich muss da mal ein bisschen drauf achten, nach dem Studio. meist hab ich nach dem Sport nämlich keinen Hunger.
Liebe Grüße,
Tama <3
Hi meine Liebe
So ein schöner und informativer Post mit vielen wichtigen “Facts”. Ich finde es toll, dass du hier nicht irgendwelche Proteinpülverchen anpreist, sondern zeigst, wie man den Proteinbedarf einfach decken kann.
Alles Liebe Lena
Hi Steph, ein sehr informativer Blogbeitrag. Besonders die die Liste mit den Grammzahlen ist top. Ich selbst setze täglich auf Magerquark oder am liebsten auf Skyr in Kombination mit Eiweisspulver für den Geschmack und Vorteil es hat dann noch mehr Eiweiss 🙂 LG, Cindy von https://runfurther.de/
Das hört sich interessant an. Für meine Ernährungsweise ist das zwar nichts, aber ich finde es super, dass es so viele Möglichkeiten gibt, den Proteinbedarf zu decken!
Vielen Dank für diesen super hilfreichen Artikel 🙂 Ich habe in der Tat immer Probleme meinen Eiweißbedarf zu decken, weil ich einfach so gut wie kein Fleisch esse und auch nicht mehr essen möchte. Ich denke nun klappt das in Zukunft besser 🙂
Als ich sportlich noch sehr aktiv war, gehörten die Proteinshakes einfach dazu. Durch die vielen Geschmacks Varianten sind die auch recht abwechslungsreich und ich habe das Pulver beispielsweise in meinem Joghurt gemischt. Aber selbst das ging nicht ohne Milchprodukte
Ich bin der Meinung, dass der Proteinbedarf absolut überschätzt wird und die Leute sich gar nicht darüber im Klaren sind, dass man ihn ohne Weiteres und auch ohne darüber nachzudenken jeden Tag decken kann – auch ohne Milchprodukte. Im Endeffekt enthält ja wirklich alles Proteine, was nicht gerade Wasser oder Alkohol ist. Ich finde deinen Blogpost informativ und sehr schön gestaltet, Milchkonsum ist aber eher ein Problem (auch gesundheitlich) als eine gute Lösung. Nicht persönlich nehmen. Liebe Grüße.
Als Mama weiß ich um die Herausforderungen des Lebens und helfe dir ganzheitlich in deine Power zu kommen. Mit meinen Mentaltechniken kannst du alle deine Ziele erreichen!
Steph
Emilie
sehr schöner & informativer Post. Besonders die Erklärung, was Proteine sind finde ich gut. Danke auch für die Liste, wieviel der Produkte man zu sich nehmen sollte, um auf die 20 gr nach dem Training zu kommen.
Liebe Grüße,
Emilie
melanie
ich versuche mein Wissen im Bereich Powerfoods, Proteine usw. im Moment aufzustcoken. Ein sehr interessanter Bericht.. ich bin nur leider nicht so ein Fan von zu viel Milch, da ich dann Bauchschmerzen kriege..
alles liebe, melanie
Steph
Wie sieht es denn mit anderen Milchprodukten, wie Hartkäse und Quark aus 🙂 LG Steph
Ann-Vivien
Wirklich ein super spannender Artikel! 🙂 Da ich gerade wieder am abnehmen bin finde ich das natürlich besonder interessant.
xx Ann-Vivien
von http://www.annvivien.blog
Julia
Ich steh auch nicht auf Proteinpulver und bevorzuge, so wie du, Milchprodukte um nach dem Training meinen Proteinhaushalt wieder zu regulieren.
Danke noch mal für die Erinnerung, dass es eben nicht immer Pulver sein muss.
Alles Liebe,
Julia
https://www.missfinnland.at
Elisa
Bisher habe ich noch keine Protein-Produkte oder Shakes gefunden, die mir wirklich schmecken und die ich dauerhaft zu mir nehmen kann. Hinzu kommt, dass ich eine Laktose Intoleranz habe und daher eher auch Milchprodukte verzichte.
Liebst, Elisa
Sarah
Ein sehr spannender und informativer Beitrag. Als ich noch im Fitnessstudio war habe ich auch immer ein Shake nach dem Workout getrunken. Jetzt mache ich zwar Zuhaus Sport, aber Shakes trinke ich nicht mehr. Ich versuche gerade wegen meiner WW – Ernährung auf Milch zu verzichten. Bei mir gibt’s nur Mandelmilch 🙂 Und mit Wasser krieg ich die Dinger einfach nicht runter!
Liebste Grüße,
Sarah
http://www.vintage-diary.com
L♥ebe was ist
da muss ich mich ja leider von der ganz anderen Seite melden 😉
Milchprodukte enthalten ja (teilweise) deutlich weniger biologisch verwertbares Protein und leider hat der menschliche Körper damit auch noch allerhand zu tun, wenn er es dann verwerten muss …
pflanzliche Eiweiße sind da meiner Meinung doch vorzuziehen 🙂
liebste Grüße auch,
❤ Tina von liebewasist.com
Liebe was ist auf Instagram
Zhunami
Sehe ich absolut genauso. Danke!
Dorie
Ah, ich wusste gar nicht, dass Proteine auch bei Diäten wichtig sind. Wieder was gelernt 🙂
Liebe Grüße
Dorie von http://www.thedorie.com
Anja
Ein toller Beitrag, ich finde es immer schwierig zu wissen wie viel man wovon braucht und wo was drin ist.
Viele liebe grüße Anja
Alice Christina
Ein toller und informativer Beitrag 🙂 Ich arbeite in einer Firma, die Milchprodukte produziert. Damit trinke und esse ich (gezwungenermaßen) wirklich jeden Tag Milchprodukte 😀 Zuhause brauch ich sie aber dann wirklich nicht mehr, da es mir dann sonst echt zu viel wird haha 😉
Lieben Gruß,
❤ Alice von alicechristina.com
Alice Christina auf Instagram
Jasmin
Wirklich klasse Post und sehr gut erklärt. 🙂 Ich weiß das Protein sehr wichtig ist, aber ich muss sagen ich habe nie so arg darauf geachtet.
LG Jasmin
Tama
So genau hab ich mir darüber noch keine Gedanken gemacht, macht aber Sinn. Hatte gestern ne nette Brokkoli Suppe mit Sahne, Crème fraîche und Lachs. Milchprodukte und Fisch – dafür kleb ich mir ein Fleißsternchen ins Heft 😀
Ma Spaß beiseite. ich glaub ich muss da mal ein bisschen drauf achten, nach dem Studio. meist hab ich nach dem Sport nämlich keinen Hunger.
Liebe Grüße,
Tama <3
Lena
Hi meine Liebe
So ein schöner und informativer Post mit vielen wichtigen “Facts”. Ich finde es toll, dass du hier nicht irgendwelche Proteinpülverchen anpreist, sondern zeigst, wie man den Proteinbedarf einfach decken kann.
Alles Liebe Lena
Cindy
Hi Steph, ein sehr informativer Blogbeitrag. Besonders die die Liste mit den Grammzahlen ist top. Ich selbst setze täglich auf Magerquark oder am liebsten auf Skyr in Kombination mit Eiweisspulver für den Geschmack und Vorteil es hat dann noch mehr Eiweiss 🙂 LG, Cindy von https://runfurther.de/
Who is Mocca?
Das hört sich interessant an. Für meine Ernährungsweise ist das zwar nichts, aber ich finde es super, dass es so viele Möglichkeiten gibt, den Proteinbedarf zu decken!
Liebe Grüße,
Verena von whoismocca.com und thepawsometyroleans.com
Carry
Vielen Dank für diesen super hilfreichen Artikel 🙂 Ich habe in der Tat immer Probleme meinen Eiweißbedarf zu decken, weil ich einfach so gut wie kein Fleisch esse und auch nicht mehr essen möchte. Ich denke nun klappt das in Zukunft besser 🙂
Wioleta
Als ich sportlich noch sehr aktiv war, gehörten die Proteinshakes einfach dazu. Durch die vielen Geschmacks Varianten sind die auch recht abwechslungsreich und ich habe das Pulver beispielsweise in meinem Joghurt gemischt. Aber selbst das ging nicht ohne Milchprodukte
Zhunami
Ich bin der Meinung, dass der Proteinbedarf absolut überschätzt wird und die Leute sich gar nicht darüber im Klaren sind, dass man ihn ohne Weiteres und auch ohne darüber nachzudenken jeden Tag decken kann – auch ohne Milchprodukte. Im Endeffekt enthält ja wirklich alles Proteine, was nicht gerade Wasser oder Alkohol ist. Ich finde deinen Blogpost informativ und sehr schön gestaltet, Milchkonsum ist aber eher ein Problem (auch gesundheitlich) als eine gute Lösung. Nicht persönlich nehmen. Liebe Grüße.
Katii
Echt ein interessanter Beitrag!
Leider vertrage ich Milchprodukte nicht gut, sodass ich auf Alternativen angewiesen bin…
Alles Liebe, Katii – Süchtig nach…
Dr. Annette Pitzer
Liebe Steph,
Proteine ein so wichtiges Thema, nicht nur für Sportler.
Alles Liebe
Annette