4-Minuten Tabata Workout für Zwischendurch

Steph 28. Mai 2018 5 comments In Fit Body, Workout, Tipps & Tricks

4-Minuten Training und Tabata-was? Was nach einer chinesischen Kampfkunstart klingt ist in Wirklichkeit ein hoch effektives Intervall-Workout mit dem du das Letzte aus dir rausholen kannst und deinen Kalorienverbrauch erhöhen kannst!

Für ingesamt 4 Minuten wechseln sich 20 Sekunden intensive Belastung mit 10 Sekunden Pause ab. Nach 4 Minuten kommt man somit auf 8 Intervalle. 

Warum Tabata-Training?

Ihr werdet natürlich nicht von 1 Tabatazirkel pro Tag plötzlich 20 Kilo abnehmen und fit für den Marathonlauf! Darum geht es gar nicht! Tabatas können kleine Workouts für Zwischendurch darstellen (gerade für mich als Mami momentan perfekt) oder können Euer reguläres Training ergänzen – und das ganz ohne Equipment, denn Tabatas könnt ihr mit klassischen Bodyweightübungen machen.

Typisch für Hochintensive Intervall-Trainings (kurz: HIITs) regt es die Fettverbrennung an und erhöht Euren Grundumsatz für die folgenden Stunden. Ihr habt sicher schonmal vom sog. „Nachbrenneffekt“ gehört – das heißt im Ruhezustand (wenn ihr Euch zB abends nach dem Training auf die Couch lümmelt, verbrennt ihr mehr Kalorien als regulär. Einfacher geht’s doch gar nicht, oder?)

Daraus ergibt sich eine mega Effizienz für das Training, denn bei geringem Zeitaufwand, habt ihr einen tollen Effekt!

Wie stelle ich mir ein eigenes Tabata Workout zusammen?

Während des Tabata Trainings kombiniert man 1 – 4 verschiedene Übungen miteinander, die ggf. wiederholt werden.

Je nachdem, wiederholt man eine Übung dann also 8 Mal, wenn du dich nur für eine Übung entschieden hast oder eben 4 Mal bei 2 verschiedenen Übungen usw.

Grundsätzlich ist JEDE ÜBUNGE für Tabat geeignet. Ich finde es am tollsten mit Bodyweightübungen (also mit dem eig. Körpergewicht) oder mit leichten Gewichten. Für schwere Gewichte ist das Volumen innerhalb der 20 Sekunden einfach zu wenig, denn es geht darum, Euch bis zur absoluten Belastungsgrenze auszupowern. Möglichst viele SAUBERE Wiederholungen!

Folgende Übungen bieten sich meiner Meinung nach am besten an:

• Airsquats (Kniebeugen mit dem eig. Körpergewicht)
• Burpees
• Liegestütze
• Lunges (Ausfallschritte) – am besten macht ihr hier 4x die eine Seite, dann 4x die andere Seite
• Goblet Squats (Kniebeugen mit Zusatzgewicht, bspw. eine Kettlebell vor der Brust gehalten)
• Box Jumps/Step Ups
• Planks
• Wall Sit/gehaltene Kniebeuge an der Wand – oder ohne Wand
• Crunches oder Klappmesser
• Kettlebell Swings
• usw. (nenne mir gerne deine liebste Übung in den Kommentaren unten)

Am besten verwendest du einen Timer oder eins spezielle Musik für Tabata. Während dieser Lieder werden die Pausen immer angesagt. Schaut zB mal bei Spotify nach “Tabata W.O.D.” Dort werden Runden angesagt, Countdowns gezählt und ich finde die Musik halbwegs motivierend ;).

2 Beispiel Tabata Workouts:

1. Zwei alternierende Übungen 

• 20 Sek Liegestütze – 10 Sek Pause
• 20 Sek Airsquats – 10 Sek Pause
• 20 Sek Liegestütze – 10 Sek Pause
• 20 Sek Airsquats – 10 Sek Pause
• 20 Sek Liegestütze – 10 Sek Pause
• 20 Sek Airsquats – 10 Sek Pause
• 20 Sek Liegestütze – 10 Sek Pause
• 20 Sek Airsquats – 10 Sek Pause

2. Vier alternierende Übungen 

• 20 Sek Planking – 10 Sek Pause
• 20 Sek Airsquats – 10 Sek Pause
• 20 Sek Burpees – 10 Sek Pause
• 20 Sek gehaltene tiefe Kniebeuge – 10 Sek. Pause
• 20 Sek Planking – 10 Sek Pause
• 20 Sek Airsquats – 10 Sek Pause
• 20 Sek Burpees – 10 Sek Pause
• 20 Sek gehaltene tiefe Kniebeuge – 10 Sek. Pause

Die Variante mit nur einer Übung habe ich nicht notiert, denn die ergibt sich denke ich von ganz alleine.

Kennt ihr Tabata schon? Wenn ja, wie sind Eure Erfahrungen damit? Welche sind Eure Lieblingsübungen? Solltet ihr es noch nicht kennen, probiert es aus und berichtet mir gerne von Eurer allerersten Tabata-Experience! 

Titelbild und Grafik-Bilder: Anne Fabian Photography