Keine Motivation – Warum du keine Willenskraft brauchst, um abzunehmen

Keine Motivation – Warum du keine Willenskraft brauchst, um abzunehmen

Keine Motivation und fehlende Willenskraft? Du brauchst mehr als nur reine Willenskraft, um dauerhaft deine Ziele zu erreichen. Dabei ist es erstmal völlig egal, ob das Abnehmen, gesünder Essen, ins Fitnessstudio gehen oder die Wohnung aufräumen ist. Deine Willenskraft ist quasi wie ein Muskel, der irgendwann erschöpft ist und zwar je häufiger du ihn benutzt. Wenn du also permanent mit purer Willenskraft gegen das ankämpfst, was du „eigentlich willst“, dann ist dieser Willenskraftmuskel irgendwann verbraucht und das ist genau der Moment, in dem du schwach wirst und doch lieber Serien schaust, anstatt zum Sport zu gehen, in dem du doch die Chipstüte aufreißt anstatt die Möhren zu snacken!

Um also dauerhaft abzunehmen, kannst du dich nicht auf deine „Willenskraft“ verlassen, sondern brauchst eine zweite Strategie. Und zwar die Gewohnheitsstrategie. Nur durch das Etablieren neuer Gewohnheiten, wirst du es schaffen auch dauerhaft schlank zu bleiben. Durch eine Diät können sich nämlich viele durchquälen, doch meist hat man keine gesünderen und “kalorienärmeren” neuen Gewohnheiten aufgebaut oder den Sport eben nur mal gerade während der Abnehmphase gemacht und nimmt natürlich wieder zu, sobald man damit wieder aufhört.

Wie etablierst du nun aber neue Gewohnheiten?

Ein TRIGGER, eine darauf folgende Handlung/Tätigkeit und eine BELOHNUNG bzw. eine darauf folgende Handlung, die als Belohnung wahrgenommen wird. 

Du hast drei Stellschrauben an denen du drehen kannst.

Entweder du verabschiedest dich von den Triggern, du änderst das, was du in der Folge tust (Tätigkeit/Handlung) oder du veränderst die Belohnung.

Ich finde es immer am sinnvollsten, wenn du die „Action“ änderst – also deine Handlung. Warum ist das so?

Lass uns dafür mal die anderen Möglichkeiten durchgehen:

Möglichkeit 1: Reward ändern

Der Reward fühlt sich für dich ja gut an und gibt dir etwas, das möchtest du also weiterhin auch fühlen/erfahren und scheint ja ein vorhandenes Bedürfnis in dir zu befriedigen. Also wird es in der Folge sehr schwer sein, das nicht mehr zu erhalten!

Möglichkeit 2: Trigger wegpacken

An der Schraube 1 zu drehen, also dem Trigger, wird auch schwierig, da du nicht immer alles von dir abschirmen kannst. Langeweile kannst du ggf. vorbeugen, aber wenn dein Trigger eine bestimmte Süßigkeit ist oder eine gewisse Situation, die du vielleicht nicht verhindern kannst wird es schwierig. (zB wird es immer mal einen Streit geben zwischen dir und einem Menschen, den du magst, du wirst mal im Stau stehen, du wirst von deinem Chef mal doof angemacht, etc.).

Aber man kann die Trigger und deine Umgebung natürlich trotzdem positiv verändern und das geht so:

1. Weniger Optionen bieten

Zum Beispiel keine Süßigkeiten mehr einkaufen, nur strikt nach deiner Einkaufsliste einkaufen gehen oder Meal prep, so dass du immer etwas gesundes da hast!

2. Weniger Ablenkungen von deinen Zielen, aber sinnvolle Ablenkung der schlechten Gewohnheiten.

Ablenkungen wie bspw. am Handy Candy crush zocken, ewige WhatsApp Nachrichten hin und herschicken, usw. sind kurze, kleine Impulse, die dazu führen, dass Dopamin ausgestoßen wird und du dich damit kurzfristig zufrieden fühlst, sie dich aber langfristig gesehen nicht an dein großes Ziel bringen. Es ist wie mit dem Messer. Ablenkung kann dich von Hunger oder Heißhunger beispielsweise ablenken (dann ist es positiv – wie das Messer zum Brot schneiden). Wenn dich die Ablenkung aber von deinen großen Zielen abbringt, weil du anstatt in den Sport lieber am Netflix-Suchten bist, dann ist das Masser eher die Mordwaffe! Betrachte deine Ablenkungen also immer mit einem kritischen Auge. 

Du kannst dir zum Beispiel auch ein Postit neben den Kühlschrank kleben mit Ableknungsvorschlägen

3. Weihe dein Umfeld ein

Deinem Umfeld erzählen, dass du Gewohnheit XY aufbauen willst, deinem Umfeld davon erzählen und zwar den Menschen, die dich wirklich supporten. Außerdem kannst du dir auch ein neues bzw. erweitertes Umfeld erschaffen.

Wir sind im Schnitt die Summe der 5 Menschen, mit denen wir uns am meisten umgeben. 

Wenn du im Freundeskreis lauter Faulis hast, die keinen Bock auf Sport haben, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du zum Sport gehst auch echt gering. Wenn du aber darunter 1 oder 2 absolute Sportskanonen hast, die dich richtig mitreißen, dann kommst du plötzlich auch mit. Manchmal braucht es nur ein zwei tolle Impulsgeber, die dich im richtigen Moment fragen, ob du mitkommst.

4. Mache es dir einfacher Neues zu etablieren bzw. schaffe neue „gute“ Trigger

Du kannst es dir einfacher machen, indem du zB die Sportkleidung immer parat liegen hast, feste Termine für Sport oder Meal Prep in den Kalender einträgst usw. All das ist deine Umgebung und kann dazu führen, dass ein Trigger weniger stark wirkt oder du zB auch einen positiven neuen Trigger langfristig etablierst:

Sportkleidung liegt da, wird angezogen und du gehst joggen, weil du die Erfahrung gemacht hast, dass deine Belohnung am Ende gute Laune ist und mehr Energie.

Nun aber zu der dritten und wirksamsten Stellschraube:

Möglichkeit 3:

Die Schraube, an der du jedoch am besten drehen kannst ist die Aktionssäule, also die der Handlung! Die Handlung an sich ist im übrigens das, was dich idR davon abhält abzunehmen, nämlich „kein Sport machen, aber Netflixen“, „Süßigkeiten essen“, „am Handy latschern anstatt Food Prep“ usw.

Du musst also immer überlegen, was genau gibt mir diese „alte und schlechte“ Gewohnheit?

Hier mal ein Beispiel und darunter ein Worksheet damit du deine eigenen Gewohnheiten mal checken kannst! Und das Wichtigste – direkt schauen, was du stattdessen machst.

Speicher dir dieses Bild hier oben ab oder screenshotte es und fülle es aus, alternativ kannst du es dir ausdrucken oder eine eigene Liste machen. 

Das allerwichtigste ist, dass du kontinuierlich übst, übst, übst, das neue zu etablieren! 

Fazit:

Dich nur auf die bloße Motivation und Willenskraft zu verlassen hilft nicht. Die Willenskraft ist leider irgendwann genauso erschöpft, wie ein Muskel nach dem Training. Dann passiert genau das, was du verhindern willst: Zurück auf Anfang. Daher sind neue gesunde Gewohnheiten dein Schlüssel zum dauerhaften Schlankbleiben.

Du kannst am meisten an der Aktion arbeiten oder auch dafür sorgen, dass dein Umfeld dich weniger Triggert und es dir somit einfacher macht.

Egal, was du veränderst, es ist  wichtig, dass du den allerersten Schritt gehst und anfangs gehört natürlich auch ein wenig Willenskraft dazu. Doch wenn du kontinuierlich einen Fokus darauf legst, diese neuen Gewohnheiten einzustudieren, dann wirst du irgendwann kaum noch Willenskraft brauchen.

So ist es bei mir mittlerweile mit Sport. Früher musste ich mich immer motivieren hatte nie Lust. Dann habe ich mich immer durch Freundinnen etc. mitreißen lassen.

Irgendwann habe ich 1) die richtige Sportart für mich entdeckt (lese hier nach, warum CrossFit mehr für mich ist als nur Sport) und hab eine andere Belohnung dadurch für mich bekommen. Denn Sport hat mir wirklich eine Belohnung gebracht. Wenn ich nun heute mal keine Lust habe, denke ich daran, was es mir als Reward gibt und ich tue es einfach. Das kostet mich kaum noch Anstrengung und Willenskraft! Und dann kann man es auch dauerhaft durchhalten.

Außerdem ist ein Warum, ein höheres Ziel, eine Vision dahinter immer wichtig. Frage dich also Warum willst du eigentlich abnehmen? Das kann zB so aussehen:

  • Warum willst du abnehmen?
  • Weil ich mit 10 kg besser aussehe
  • Warum willst du besser aussehen?
  • Damit mein Partner mich attraktiv findet
  • Warum willst du dass dein Partner dich attraktiv findet?
  • Damit meine Ehe gut läuft?
  • weil ich meinen Partner liebe und ich die finanzielle Belastung einer Scheidung nicht möchte
  • Warum möchtest du keine finanzielle Belastung durch eine Scheidung?
  • Weil ich meinen Lebensstil beibehalten möchte
  • usw. (das geht jetzt schon sehr tief!)

 Bis zu 5 Ebenen reicht meist bei dieser Technik.

Es gibt meist immer Ziele hinter den Zielen! Wenn du keine Motivation hast, dann vermutlich, weil du dein Warum gar nicht kennst. Sobald du diese Ziele jedoch erkennst, dann ist es so viel einfacher, dran zubleiben, denn wenn du dann überlegst in den Sport zu gehen, geht es nicht mehr nur ums Abnehmen, plötzlich geht es um das bessere Fühlen, weil du dann zufriedener bist und weißt, dass dein Partner dich sexier findet und es deiner Ehe gut tun wird, sich der Sex verbessert, usw.

Wenn du mehr zu den Themen Zielerreichung und Visionen lesen willst, dann ist dieser Beitrag vielleicht etwas für dich:

Visionboard in 5 Schritten erstellen

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