Ohne Hunger abnehmen – So geht’s

Steph 16. April 2019 3 comments In Abnehmen, Ernährung, Uncategorized

Kennst du einen Menschen, der noch nie auf “Diät” war? Vermutlich nicht. Dabei ist “Diät” eigentlich so etwas negativ behaftetes mit Verzicht und dem Ausschluss ganzer Lebensmittelgruppen! Geburtstage werden anstrengend, man wird zum Langweiler. Man ist irgendwie ein Außenseiter mit dem man keinen Spaß haben kann. Und allem voran: Man hat Hunger! Wirklich? Muss man immer Diät machen und Hunger haben, um abzunehmen?

Heißt Abnehmen = Diät?

Auf Englisch wird das Wort “Diet” einfach für “Ernährungsweise” genutzt. Es kommt ursprünglich aus dem Griechischen und heißt so viel wie „Lebensweise“. Sowohl auf Englisch als auch auf Griechisch klingt Diät nicht so “hart” wie es die deutsche Bedeutung verspricht. Vielleicht sollte man bei einer “Diät” vor allem den Fokus darauf legen, seine Lebensweise zu verändern und sich gesünder zu ernähren und dem ganzen nicht immer einen ggf. negativ klingenden “Namen”. Um Abzunehmen braucht man allerdings trotz gesunder Ernährung ein Kaloriendefizit. Wie das Abnehmen grundsätzlich funktioniert, kannst du hier nachlesen:

Bedeutet abnehmen gleich Hunger haben müssen?

Man muss definitiv nicht hungern beim Abnehmen. Man kann sich an vielerlei leckeren und gesunden Lebensmitteln satt essen und insbesondere, wenn man auf die Nährwerte achtet und sich mit allen wichtigen Makro- sowie Mikronährstoffen versorgt, muss der Körper in einem moderaten Defizit keinen Hunger empfinden. Beim Hunger geht es ürbigens nicht nur darum, den Magen auszufüllen, denn sonst würde es ja ausreichen, einfach immer nur viel Wasser zu trinken und ganz viel Gemüse und damit den Magen “voll zu halten”. Dem ist aber nicht so. Merkt der Körper, dass nicht genug Nährstoffe enthalten sind, dann meldet er sehr schnell wieder Hunger.

Daher kann auch ein großer Salat, der sonst kaum Eiweiß und Fette enthält, dich schnell wieder hungrig werden lassen bzw. auch, wenn es sich nicht um sog. “Magenhunger” handelt, wie ich ihn nenne, einfach noch “Nährstoffhunger” übrig ist, da dem Körper etwas fehlt.

Wichtig ist die Nährstoffdichte und eine Balance aller Makros

Stell dir vor, du bestellst beim Imbiss eine Currywurst mit Pommes plus Ketchup und Majo. Außerdem kommt eine große Limonade dazu. Das ergibt um die 1.000 Kalorien. Abgesehen davon, dass das schon die halbe Kalorienmenge ist, die man z.B. an einem ganzen Tag eigentlich essen kann, hat man mit dieser Mahlzeit vermutlich zu wenig Eiweiß gegessen und zu wenige Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) aufgenommen. Leider bei einem “Zuviel” an Kalorien. Du könntest deine Kalorien also “sinnvoller” verwenden und dir bei der gleichen Anzahl bessere Nährstoffe liefern.

Ich habe dir oben mit dem Kreis einen kleinen Spicker gebastelt, bei dem du schauen kannst, von welchen Lebensmitteln, du “MEHR” und von welchen eher “WENIGER” essen solltest, um abzunehmen. Es sind insgesamt 5 Klassen, die von 1 (davon gerne viel essen) bis 5 (hiervon nur in Maßen essen) eingeteilt sind. Sie orientieren sich daran, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro 100 Gramm hat.

Du erkennst den Kaloriengehalt bei verpackten Lebensmitteln ganz einfach daran, was hinten drauf steht. Du findest auf den Verpackungen immer den Kaloriengehalt pro 100 Gramm und meist noch für eine bestimmte Portionsgröße! Bei unverarbeiteten Lebensmitteln kannst du Tracking Apps verwenden, um zu schauen, wie viel Nährstoffe pro 100 Gramm drin sind.

Du siehst hier im Beispiel, wie du die Lebensmittel den einzelnen Gruppe dann zuordnest. Um weniger Hunger zu haben beim Abnehmen, wähle am besten aus allen Gruppen ein Lebensmittel und dosiere die Mengen so, wie es der Energiedichtekreis vorgibt. Von Gruppe 1, viel bis hin zu Gruppe 5 (nur sehr wenig/eher selten).

Ist es Hunger oder hast du nur Appetit?

Ich liebe Essen und ich könnte fast immer essen. Wirklichen Hunger habe ich tatsächlich die meiste Zeit davon nicht. Versuche zu überlegen, welche Art von Hunger es wirklich ist. (Ich plane hierzu bald einen Blogpost mit den verschiedenen Hungerarten, die es so gibt). Manchmal ist Essen auch einfach eine Gewohnheit. Manchmal verliert man auch einfach sein Ziel aus den Augen im Alltag und manchmal sind es falsche Glaubenssätze, wie “Iss deinen Teller leer, es gibt Kinder die hungern auf der Welt”, die einen nicht mehr auf natürliche Hungergefühle hören lassen. Wenn dich das Thema Glaubenssätze und wie man diese ändert interessiert, kannst du dies hier nachlesen:

So funktioniert das Abnehmen ohne Hungern!

Ich habe dir nun schon erklärt, dass du nicht hungern musst, um abzunehmen. Das Ziel ist es, dass du deine Kalorien, die du zu dir nimmst in möglichst mengenmäßig “Viel” packst, was die Essensmenge betrifft. Du kannst also durch Gemüse, Salat, letztlich allen Lebensmitteln aus den Gruppen 1 und 2 des obigen Energiekreises Volumen zu deinen Lebensmitteln dazupacken, um mehr Menge zu konsumieren und weniger Hunger zu haben.

Darüber hinaus macht es Sinn, dass du Lebensmittel wählst, die lange brauchen, bis sie verdaut sind. Das sind zum einen Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen (wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte) und zum anderen eiweißhaltige Lebensmittel (Die Bedeutung von Eiweiß kannst du hier nachlesen: Eiweiß & Abnehmen). Dies hält dich länger satt im Vergleich zu “schnellen” Kohlenhydraten aus Zucker, Weizenprodukten.

Wenn du es schaffst alle drei Makronährstoffe sinnvoll verteilt in deiner Ernährung unterzubringen, dann wirst du auch weniger Heißhunger haben. Außerdem wirst du durch das “Regenbogen” Prinzip, bei dem du viel Obst & Gemüse isst mit allen Farben (des Regenbogens), alle Mikronährstoffe abdecken und hast somit keinen Mangel. Wie du die Makros aufteilst, um abzunehmen, kannst du übrigens auch hier nachlesen:

Wenn du häufig Hunger hast, dann versuche mit den Makronährstoffen zu jonglieren. Fett hochschrauben, Kohlenhydrate runter. Mehr Eiweiß essen. Intermittierendes Fasten testen und dich in weniger Zeit satter zu essen und lernen dein Hungergefühl zu kontrollieren oder oder oder.

Letztlich wirst du nur ohne Hunger wirklich dauerhaft ein Defizit aufrecht erhalten, weil es dir dann deutlich einfacher fällt, dieses einzuhalten. Mit Hunger wirst du es eine gewisse Zeit durchhalten, doch irgendwann ist das Gefühl zu unangenehm.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Abnehmen.